Trening w domu

Witam a więc kończę trening domatora i chciałbym trochę zmienić ćwiczenia w domu.
Czy taki plan treningowy będzie dobry na zwiększenie masy mięśniowej i ogólnie siły?

Zestaw A
- przysiady klasyczne 3x10
- pompki klasyczne 3x10
- podciąganie na drążku 3x4
- wyciskanie hantli nad głowę na stojąco 3x10
- rozciąganie ekspandera nad głową (jak zamienić to ćwiczenie z powodu braku ekspandera?)
- rozciąganie ekspandera jednorącz (to samo co wyżej)
- pompki w podporze tyłem na krześle 3x10
- brzuszki 3x10
- russian twist 3x10

Zestaw B
- wykroki ze sztangielkami 3x10
- pompki z podporą z przodu 3x10
- pompki na poręczach 3x10
- pompki boczne (plank boczny) 30s
- rozciąganie ekspandera przed sobą (zamiana za inne, pomoże ktoś? mogą być sztangielki)
- wyciskanie ekspandera zza pleców (to co wyżej)
- rozpiętki odwrotne 3x10
- zwis na drążku z wznoszeniem nóg 3x5
- deska 30s

Dodatkowo 45 sekund przerwy po skończeniu serii

Czy taki plan treningowy wystarczy na początek? Po 3 tygodniach zmienię na serię więcej.
I pomoże ktoś zamienić ekspander na sztangle albo inne ćwiczenie?

I czy mogę wykonać takiego russian twist? Ma to jakieś znaczenie?






Zmieniony przez - johny131 w dniu 2017-11-20 15:11:11

Zmieniony przez - johny131 w dniu 2017-11-20 15:19:01

Czy mogę zamienić te ćwiczenia na:

- rozciąganie ekspandera nad głową - Uginanie ramion z hantlami
- rozciąganie ekspandera jednorącz - Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia
- rozciąganie ekspandera przed sobą - wiosłowanie hantlą
- wyciskanie ekspandera zza pleców - wznosy boczne


Zmieniony przez - johny131 w dniu 2017-11-20 15:40:30

w/w russian twist jakiś słaby jest słabo pracuje ciałem, samymi rękoma macha.
- rozciąganie ekspandera nad głową - Uginanie ramion z hantlami
- rozciąganie ekspandera jednorącz - Prostowanie ramion z hantlami w opadzie tułowia
- rozciąganie ekspandera przed sobą - wiosłowanie hantlą
- wyciskanie ekspandera zza pleców - wznosy boczne
W ekspanderze całkowicie inne mięśnia pracują niż podałes, jedynie ten rozciąganie jednorącz ma coś wspólnego z tricepsem.
Rozciąganie ekspandera przed sobą raczej akton barków tylni niż wiosło

Tu masz napisane na jakie partie działa dane cwiczenie na ekspanderze

Czyli jakie mogę dać ćwiczenia zastępując te powyżej z ekspanderem?
I czy ogólnie ten plan treningowy będzie dobry?

link mi się nie skopiował
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp
patrzysz na jaką grupę mięśniową jest ćwiczenie z ekspanderem
i z atlasu mozesz sobie wybrać jakieś z hantelkami na tą grupe
http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp

plan ok

Ok a ilu sekundowe robić przerwy między serią jednego ćwiczenia i po przejściu do następnego ćwiczenia?

Okej, ogarnąłem sobie ten plan i czy może teraz wyglądać tak:

PLAN A:

- Przysiady klasyczne 3x12
- Pompki klasyczne 3x12
- Podciąganie na drążku 3x5
- Wyciskanie hantli nad głowę na stojąco 3x12
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3x12
- Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) 3x12
- Pompki w podporze tyłem na krześle 3x12
- Brzuszki 3x12
- Russian twist 3x12

PLAN B:

- Wykroki ze sztangielkami 3x12
- Pompki z podporą z przodu 3x12
- Pompki na poręczach 3x12
- Pompki boczne (plank boczny) 3x12
- Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 3x12
- Wyciskanie hantelek leżąc 3x12
- Rozpiętki odwrotne 3x12
- Zwis na drążku z wznoszeniem nóg 3x5
- Deska 30s

Przerwa między kolejną serią - 15 sekund
Przerwa po skończeniu wszystkich serii w ćwiczeniu - 40 sekund


Zmieniony przez - johny131 w dniu 2017-11-22 15:26:17

myślę że ok minuty póltora starczy, czy to miedzy serią czy przejściem do kolejnego.

Planka bocznego daj na koniec, nie wiem tylko po co pomki i wyciskanie hantelek, zostaw wyciskanie samo