Rafinha199717
Poniedziałek (klatka, triceps)
wyciskanie na płaskiej 4x
wyciskanie sztangielek na dodatniej 3x
rozpiętki na bramie/butterfly 3x
wyciskanie talerza na dodatniej 3x
ściąganie liny wyciągu górnego 4x
francuz zza głowy jednorącz 3x
odwrotne pompki/dipy 3x
Środa (plecy, biceps, triceps)
podciąganie nachwytem 4x
ściąganie drążka zza kark 3x
wiosłowanie pół sztangą 4x
ściąganie drążka w opadzie tułowia do pasa 3x
uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 4x
sztangielki z supinacją/młotkowym 3x
sztanga łamana stojąc 3x
allahy 4x
brzuszki 3x/ mata etc.
Piątek (nogi)
przysiady ze sztangielką trzymaną przy klatce 4x
prostowanie na maszynie 4x
uginanie podudzi 3x
wspięcia na smithie ze sztangą na karku 4x
jeszcze dodam chyba sobie wykroki
Sobota (biceps, triceps, brzuch)
po 3 ćwiczenia na tric i bic
i allahy, brzuszki
wyciskanie na płaskiej 4x
wyciskanie sztangielek na dodatniej 3x
rozpiętki na bramie/butterfly 3x
wyciskanie talerza na dodatniej 3x
ściąganie liny wyciągu górnego 4x
francuz zza głowy jednorącz 3x
odwrotne pompki/dipy 3x
Środa (plecy, biceps, triceps)
podciąganie nachwytem 4x
ściąganie drążka zza kark 3x
wiosłowanie pół sztangą 4x
ściąganie drążka w opadzie tułowia do pasa 3x
uginanie przedramion podchwytem na wyciągu dolnym 4x
sztangielki z supinacją/młotkowym 3x
sztanga łamana stojąc 3x
allahy 4x
brzuszki 3x/ mata etc.
Piątek (nogi)
przysiady ze sztangielką trzymaną przy klatce 4x
prostowanie na maszynie 4x
uginanie podudzi 3x
wspięcia na smithie ze sztangą na karku 4x
jeszcze dodam chyba sobie wykroki
Sobota (biceps, triceps, brzuch)
po 3 ćwiczenia na tric i bic
i allahy, brzuszki
