DIETA REDUKCYJNA 83 KG CEL: 77

Witam.
Od 2 lat wziąłem się za siebie. Trenuję 3-4 razy w tygodniu, trzymam dietę 80/20 (no dobra 70/30 :) ). Moja początkowa waga to 118 kg. Teraz mam 83. Niestety dotarłem chyba do "ściany" bo od pół roku (mimo treningów) niewiele się zmienia. Powód to pewnie dieta.
W internecie jest wiele diet ale zamiast korzystać z gotowców lub prosić o rozpisanie diety wg schematu postanowiłem rozpisać ją na własną rękę uwzględniając produkty, które najbardziej lubię i najczęściej jem. Wydaje mi się, iż taka właśnie dieta będzie dla mnie najłatwiejsza w utrzymaniu.
Proszę natomiast bardziej doświadczonych forumowiczów o ocenę i podpowiedź jak tą dietę można dopracować
W wymyślonej diecie brakuje bowiem ok 100kcal do założeń.

A więc:
Wiek : 33
Waga : 83
Wzrost : 181
Obwód klatki : 112
Obwód ramienia : nie wiem teraz
Obwód pasa : 86
Obwód uda : --
Obwód łydki : --
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : ok 15
Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : FBW na wolnych ciężarach w domu + 30 min cardio (poniedziałek, środa, piątek),czwartek - sauna, sobota rower (2h) lub bieganie (1h),
Odżywianie : w miarę zbilansowane 70/30
Cel : 77 kg 10% tłuszczu, bardziej widoczne (większe) mięśnie.
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening z ciężarami w domu, cardio (orbitrek), rower, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : L-karnityna, białko allnutrition ultra whey
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana 80/20, krótkotrwałe posty (na przełamanie)

Zapotrzebowanie podczas redukcji przyjąłem na 2400kcal

Marko wyliczyłem następująco

83 kg
2400 kcal
2.2 gr białka na 1kg wagi ciała czyli = 182 gr * (4kcal) = 730 kcal
20 % zapotrzebowania z tłuszczu czyli 2400* 0.2 = 480 kcal / 9 = 53 gr
W sumie tłuszcze + białko 235 gramy czyli 1200 kcal
Zostaje 1200 kcal na węglowodany czyli 300 gr

Czyli
węglowodany 50%
białko - 30 %
tłuszcze - 20%

Wymyślona dieta:





Zmieniony przez - aro.em w dniu 2017-11-30 12:02:53

Jeśli ćwiczysz wieczorem to po takim treningu pełnowartościowy posiłek to podstawa, nie bój się jeść na noc.
Tłuszcze w diecie zdecydowanie za nisko, są lepsze źródła węglowodanów niż bułki orkiszowe

arek880401

Jeśli ćwiczysz wieczorem to po takim treningu pełnowartościowy posiłek to podstawa, nie bój się jeść na noc.
Tłuszcze w diecie zdecydowanie za nisko, są lepsze źródła węglowodanów niż bułki orkiszowe

Dzięki za odpowiedź.
Wiem,że bułki nie są idealne - ale właśnie założeniem diety jest użycie długofalowe więc opiera się na produktach akceptowalnych przeze mnie długofalowo:)
Proporcji makroskładników nie wymyśliłem tylko zaciągnąłem z artykułów w internecie, z których wynikało, iż optymalny podział na redukcji to 50w/30b/20t

tego się trzymałem.
Czyli KOLACJĘ najlepiej przenieść po treningu wieczornym?



Zmieniony przez - aro.em w dniu 2017-11-30 15:25:30

Zmieniony przez - aro.em w dniu 2017-11-30 15:30:51

Tak jest.
Lepiej ustawić sobie taki podział makro:
Białko 1,8/2,2 G na kg masy ciała
Tłuszcze 0,8/1,2 G na kg masy ciała
Węglowodany reszta w zależności od celu


Zmieniony przez - arek880401 w dniu 2017-11-30 16:04:12