Plan:
Poniedziałek klatka i triceps
-wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1 seria rozgrzewkowa ,pozniej 4 serie robocze zakres 6-8
-wyciskanie sztangielek na płaskiej 4 serie zakres 6-10
-rozpietki leżąc w bramie 4 serie 2 serie na koncie dodatnim i 2 na plaskim'
triceps:
francuskie wyciskanie leząc 3 serie 6-8
prostowanie przedramion na wyciagu 3 serie 6-8
prostowanie przedramion ze sztangielka 3 serie 6-8
wtorek:
plecy:
martwy ciąg 3x10-8
przyciagnie drązka gornego wyciągu do karku 3x10-8
podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie 3x10-8
barki:wyciskanie na maszynie do barkow 4x10-12
wznosy bokiem3x10-8
wznosy w opadzie 3x10-8
podciagnie sztangi do brody 3x10-8
biceps:
uginanie przedramion ze sztanga 3x10-12
uginanie przedramion ze sztangielkami 3x6-8
uginanie przedramion na wyciagu 2x8-10
sroda wolna
czwartek nogi:
przysiady ze sztangą za karku 4x6-8
wypychanie nogami na maszynie 4x6-8
uginanie podudzi lezac 3x6-8
uginanie podudzi siedziac 3x-6-8
lydki
wspiecia na palcach stojac 3x10
wypychanie palcami stop na maszynie 3x10
piatek:klatka biceps i triceps
klatka; wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4 serie 8-6
wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 2x8-10
rozpietki w bramie na koncie dodatnim lezac 2x6-8
biceps i triceps na zmiane
biceps uginanie przedramion 3x8-10
triceps prostowanie przedramion na wyciagu 3x6-8