Jaki trening po FBW?

Witajcie,
chciałbym się z Wami skonsultować odnośnie kolejnego treningu, otóż od około 7 miesięcy ćwiczę planem FBW (wklejam poniżej), częstotliwość jest różna, 2 lub 3 razy w tygodniu, wszystko zależy jak mi się ułożą inne plany (gram w piłkę nożną 2-3 razy w tygodniu, uczę się, pracuję i chciałbym jeszcze biegać 1-2 razy w tygodniu).
Do niedawna widziałem efekty i ćwiczyłem chętnie, natomiast ostatnio widzę tylko pompę po ćwiczeniach i na tym się kończy.
Pomyślałem o zmianie planu, ćwiczę w domu, gdyż zazwyczaj wracam późno i szkoda mi czasu na dojazd do siłowni - wolę poćwiczyć 30 minut dłużej niż stracić czas na dojazd.
Do dyspozycji mam ławkę (wrzucam zdjęcie), sztangę prostą i łamaną, modlitewnik, ławkę do brzuszków, hantle i około 120 kg obciążenia.
Niestety w konsekwencji starej kontuzji nie mogę dźwigać dużych ciężarów, więc wiem, że nie wyrosnę na dzika, ale chciałbym uzyskać fajną sylwetkę.
Aktualnie ćwiczę na takim FBW, zmieniam ciężar i powtórzenia, w większości robię stałą ilość powtórzeń z tym samym ciężarem.

Trening FBW A:

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie
Plecy: Przyciąganie do klatki w siadzie – 3 serie
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie
Triceps: Prostowanie ramion zza pleców– 2 serie
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą – 3 serie
Brzuch: Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 3

Trening FBW B:

Plecy: Martwy Ciąg na prostych nogach - 3
Nogi: Prostowanie/uginanie nóg leżąc – 2 serie
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej/ujemnej – 3 serie
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami – 3 serie
Triceps: Pompki odwrotne/wyciskanie wąsko – 2 serie
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym – 3 serie
Bruch: Unoszenie wyprostowanych nóg leżąc – 3 serie

Myślałem o jakimś PUSH/PULL lub coś w tym stylu, jak myślicie?
Wypełniłem ankietę, starych spotkań z siłownią nie podliczam, tylko aktualny staż.
Pozdrawiam.

Najpierw należy się zastanowić nad tym czy jest konieczność zmiany planu treningowego. Fbw to bardzo fajna metoda treningowa i tak na prawdę jako początkujący dopóki ten plan przynosi rezultaty to można na takim systemie treningowym z powodzeniem trenować.

Natomiast jeśli czujemy potrzebę zmiany planu treningowego to po okresie trenowania fbw raczej nie powinno się wskakiwać na trening dzielony z partią trenowaną raz w tygodniu. Po prostu nagle spada drastycznie częstotliwość trenowania partii, a bardzo zwiększa się objętość treningowa w ramach jednego planu treningowego.
Fajną alternatywą są plany dzielące nasze ciało na pół. Do takich podziałów należą push/pull, góra/dół, przód/tył. Optymalną liczbą dni treningowych przy takich podziałach są 4 dni. Wówczas każdy blok treningowy jest wykonywany 2 razy w tygodniu.
Pozwala to nieco zwiększyć objętość treningową jednocześnie w porównaniu do fbw zmniejszyć częstotliwość treningów. To także pozwala w bardziej różnorodny atakować mięśnie gdyż na każdym treningu inne ćwiczenia na daną partię mięśniową.





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2021-08-17 12:02:02

Według mnie ponad pół roku na FBW to wystarczająco. Proponuje push/pull na 4 dni bądź góra/dół ciała.
Gotowce masz w temacie pierwszy rok treningów.

Wlasnie myslalem o push/pull i chyba cos takiego wybiore ;) Rozejrze sie co tam jest i cos postaram sie ulozyc.

W temacie pierwszy rok masz gotowca, więc nic nie musisz już układać

Wybrałem trening, już wdrożyłem, natomiast jeszcze dokładniej chciałbym dopiąć diętę.
Niestety nie jestem w stanie określić typu sylwetki, waham się pomiędzy ekto i endo - wybrałbym coś pomiędzy ;)
Kurczę, chyba popróbuję z nadwyżką kaloryczną i zobaczę co z tego wyjdzie.
Trochę się boję, że mogę się przetrenować, bo siłownia 3 razy w tygodniu, piłka nożna 2-3 razy, a chciałbym jeszcze trochę pobiegać, żeby poprawić wydolność i ogólną kondycję... A z drugiej strony boję się, że się zatłuszczę... Masakra jakaś ;)


Zmieniony przez - krzych:) w dniu 2018-01-05 15:00:25

To daj siłownie 2 x tydzien. Jak z kaloriami nie przedobrzysz to się nie zalejesz.

Dietę możesz wstawić do oceny w stosowanym dziale.