Plan na kolejny etap redukcji

Cześć,

prosiłbym o pomoc w nakierowaniu/podpowiedzi czy kolejny etap redukcji jesli chodzi o trening będzie ok. Redukcja planowana do końca czerwca.

Wiek: 27 lat
Waga: 83 kg
Wzrost: 182 cm

1. Etapy redukcji
a) od lipca do września 2 x HST, zmieniłem w drugim po prostu ćwiczenia. Waga -8 kg.
b) od października do teraz (koniec grudnia) FBW 5x5 plan AB. Przerwy ok 1-1,5 min pomiędzy seriami. Doszedłem do siadów 5x5x110kg, wiosłowanie 5x5x80kg, klatka 5x5x80kg (to z tych najważniejszych ćwiczeń). Waga - 4 kg.
2. Dieta jest DT 2400 kcal, 160g białka, ponizej 30g tłuszczy, reszta wegle. DNT 1600 kcal, 160g białka, poniżej 100g węgli, reszta tłuszcze.

Teraz od stycznia planuję kolejny etap. Dieta bez zmian przynajmniej przez nastepne 2 miesiące. Będę obserwował tylko pas. Jak będzie spadać to ok, jak zatrzyma się na ok 3 tyg to utnę kcal z DT o 200.

Plan jaki chciałem na najbliższe 3 miesiące to Push Pull Legs. Podoba mi się różnorodność (trochę podobny do splita którym nie ćwiczyłem z rok).

Chciałbym zachować intensywność treningu i pracę na małej liczbie powtórzeń w głównych ćwiczeniach i dodaniu 1 uzupełniającego ćwiczenia pompujacego.

Zszedłbym do 80% ciężaru maksymalnego jaki mam teraz i dokładał co trening. Czy taki plan będzie ok?



Poniedziałek (Push):
1. Mięśnie klatki piersiowej:

Wyciskanie sztangi poziomo – 5x5
Wyciskanie hantli na skosie – 5x5
Rozpiętki na maszynie - 3x10

2. Mięśnie naramienne (przednie i boczne aktony):

Wyciskanie żołnierskie – 5x5
Wyciskanie hantli siedząc - 5x5
Wznosy hantli w bok stojąc – 3x10

3. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 5x5
Prostowanie przedramion nachwytem z użyciem drążka wyciągu górnego – 3x10

Środa (Legs):
1. Mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud:

Przysiad klasyczny ze sztangą – 5x5
Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 3x10
Martwy ciąg na prostych nogach – 5x5
Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3x10

Piątek (Pull):
1. Mięśnie grzbietu:

Podciąganie na drążku - 5x max
Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 5x5
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 3x10


2. Mięśnie naramienne (tylne aktony):

Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 3x10

3. Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):

Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 5x5
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3x10

4. Mięśnie brzucha:

Spięcia mięśni prostych brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (allachy) – 3x12
Podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3x12



Specjalnie nie dałem klasycznego MC lub sumo. Priorytet to siady:) W tym cyklu treningowym odpuszczam MC klasyczny, robie rumuński.

Proszę o ocenę.
Dzieki

Majkel, zerknij na to, jak ja widze progresje i postep treningowy na redu
https://www.sfd.pl/art/Odchudzanie/Trening_redukcyjny__intensywność-a898.html

co do Twojego planu
nie wiem czy zbyt duzego nacisku nie bedzie na dzien PUSH, bo naramienne i tric nieco doladowane jak po treningu klaty
na tric samo 5x5 moze wystarczyc, choc nie wiem czemu akurat taki zakres wybrales? ma to swoje uzasadnienie we wsparciu wyciskania sztangi lezac?:) czy tak Ci sie widzi po prostu?:)

tym bardziej piszesz o bojach 5x5 a chcesz schodzic z obciazeniem do 80% i progresowac, troche mi sie to gryzie z cele redukcyjnym, bardziej jednak bym zostail po jedym boju 5x5 i reszta nuz na hipertrofii

redu:
brak energii do wzrostu sily
regeneracja z ukladem nerwowym nie nadazy
wieksze ryzyko kontuzji dla sciegien i samych brzuscow

ja bym wlasnie nieco zaskoczyl teraz cialo i dal nieco wiekse zakresy powtorzen 8-10 i powinno byc oki, a glowne boje zostawil na zakresach niskich

Poniedziałek (Push):
1. Mięśnie klatki piersiowej:

Wyciskanie sztangi poziomo – 5x5
Wyciskanie hantli na skosie – 3x10
Rozpiętki na maszynie - 3x10

2. Mięśnie naramienne (przednie i boczne aktony):

Wyciskanie żołnierskie – 5x5
Wyciskanie hantli siedząc - 3x10
Wznosy hantli w bok stojąc – 3x10

3. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy):

Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej – 5x5
Prostowanie przedramion nachwytem z użyciem drążka wyciągu górnego – 3x12

Środa (Legs):
1. Mięśnie dwugłowe i czworogłowe ud:

Przysiad klasyczny ze sztangą – 5x5
Wyprosty podudzi na maszynie siedząc – 3x10
Martwy ciąg na prostych nogach – 3x10
Zginanie podudzi na maszynie leżąc – 3x10

Piątek (Pull):
1. Mięśnie grzbietu:

Podciąganie na drążku - 5x max
Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia – 5x5
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej – 3x10


2. Mięśnie naramienne (tylne aktony):

Wznosy hantli w bok w opadzie tułowia stojąc – 3x10

3. Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy):

Zginanie przedramion podchwytem ze sztangą łamaną stojąc – 5x5
Zginanie przedramion chwytem młotkowym z hantlami stojąc – 3x10

4. Mięśnie brzucha:

Spięcia mięśni prostych brzucha przy użyciu linki wyciągu górnego (allachy) – 3x12
Podciąganie kolan do klatki piersiowej - 3x12


A takie coś?

Trochę za dużo tych ćwiczeń. W push 3 na klatke ok a na barki dałbym już dwa i podobnie na triceps. Wiecej nie potrzebujesz.

Dzięki Panowie