Plan Treningowy Szmexy'ego PPL

Plan zmodyfikowany lekko


PUSH
1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce 4x3-5
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x8-10
3. Izolacja (rozpiętki / butterfly / brama) 3x10-12
4. Wyciskanie żołnierskie 4x5-7
5. Wznosy bokiem hantli 3x12-15
6. Francuz sztangą/hantlami za głowę 3-4x8-10

PULL
1. Wiosłowanie pendlaya 4x3-5
2. Wiosłowanie hantlem 4x8-10
3. Podciąganie na drążku / ściąganie do klaty nachwytem 4x5-7
4. Wznosy w opadzie tułowia / facepull 3x12-15
5. Wznosy bokiem na bramie 3x12-15
6. Uginanie przedramion ze sztangą 3-4x8-10

LEGS
1. Przysiad ze sztangą 4x5-7 albo 4x8-10
2. Martwy ciąg (sumo albo klasyk) 4x3-5 albo 4x5-7
3. Zakroki/wykroki/przysiad bułgarski albo przysiad wykroczny 3x8-10
4. Uginanie nóg leżąc 3x8-10 albo 3x10 12

PULL
1. Wiosłowanie końcem sztangi 3x8-10
2. Podciąganie chwytem neutralnym Rep Goal
3. Wznosy bokiem siedząc 3x12-15
4. Facepull 3x12-15
5. Uginanie przedramion ze sztangą 3x6-8
6. Uginanie przedramion siedząc 3x8-10

ćwiczę rok bez przerw
Wiek 17
Waga ·78-9 kg
Mialo bz to wygladac tak
Poniedzialek
Wtorek
Sroda
Piatek




Zmieniony przez - bartek.2000 w dniu 2017-12-19 19:51:40

Nie bardzo rozumiem po co tak rozbijasz PULL? Zostań lepiej przy oryginalnej rozpisce lub ewentualnie daj Martwy Ciąg do PULL (ja tak robię i bardzo sobie chwalę). Rozkład dni na 4 w tyg. będzie ok i wtedy lecisz Push,Pul , off Legs,Push off,off, Pull, Legs, off .... itd.

Rozbiłbym nogi na push i pull i zrobił 4 treningi w skali tygodnia bez rozbijania na osobny dzień nóg. Obetnij trochę tych ćwiczeń izolowanych.

Dla początkującego racja można przyciąć objętość na izolacjach. Dla średnio zaawansowanego zostawić jak jest (ew. Martwy do PULL jak sam zrobiłem), naprawdę plan jest konkret, potwierdzam z autopsji.


Zmieniony przez - adaxon w dniu 2017-12-20 10:19:32

Trzeba po prostu zacząć od dobrej strony o budować bazę siłową i masową na ćwiczeniach złotych, a później można się bawić w rozwijanie planu.

A Szmexy to łydek nie ćwiczy ? Na plecy robi podciąganie ze zmęczonym grzbietem ( po wiosłowaniach) ?