Plan domowy (drążek + burpees + plank) na kondycję.

Płeć : M
Wiek : 32
Waga : 81kg
Wzrost : 185cm
Cel treningowy : Poprawa wytrzymałości, kondycji oraz rozbudowa pleców. Trening w domu oparty głównie na burpees(krokodylkach) oraz podciąganiu na drążku i pompkach.
Sprzęt: dwie sztangielki po 20 kg + drążek+ uchwyty do pompek.
Dieta : 5 posiłków dziennie. Zero cukru. Nie liczę jednak kalorii.
Zażywane suplementy : kupiony Universal Storm (brałem już 2-3 razy w przeszłości)
Staż treningowy na siłowni : ćwiczę od 2 tygodni 2-3 razy w tyg. Wcześniej ćwiczyłem na siłowni kilka lat w sumie z przerwami.
Od 5 lat nie ćwiczyłem na siłowni.
Aplikacja mobilna pomagająca w ćwiczeniach: 50 Pullups Corona Labs & Burpee Corona Labs & Plank Planka Treningu


Moim celem jest zwiększenie wytrzymałości oraz głównie rozbudowa pleców i przy okazji trochę innych mięśni (brzuch,tułowia)


Plan: (wt, cz, so) : najpierw ćwiczenia na drążku nachwytem. Potem 5 minut przerwy i Burpees. Po Burpees jeszcze seria Plank (deski)

Drążek: Cel 50 podciągnięć. Ćwiczę tylko nachwytem w szerokim rozstawie. Przerwy 2 min pomiędzy seriami.Co dwa dni, a między sobotą i wtorkiem 3 dni przerwy.
4 6 4 4 6 - trening z jednego dnia.
5 7 5 5 6 - trening z kolejnego dnia etc
5 8 5 5 8
6 9 6 6 8
6 9 6 6 10
6 9 6 6 9
7 10 6 6 9
7 10 7 7 10
8 11 8 8 10
etc. wg programu z aplikacji 50 Pullups Corona Labs
ostatnia seria przed wykonaniem celu:
28 34 27 27 34 (total 150)


Burpees: Cel 240 burpees. Przerwy 1 min pomiędzy seriami. Co dwa dni, a między sobotą i wtorkiem 3 dni przerwy.
Krokodylki robione z pompką i wyskokiem do góry. Dokładnie. W podporze dolem wyrzut nóg do tyłu oraz energiczne podciągnięcie ich do brzucha (nie suwanie po podłodze). Jednym słowem ciężkie krokodylki bez taryfy ulgowej.

Serie:
15 14 15 15 17 - trening z jednego dnia.
15 16 15 15 17 - trening z kolejnego dnia etc
16 16 16 16 17
... od teraz pisze tylko total
83
86
93
103
106
108
112
116
121
etc. wg programu z aplikacji Burpee Corona Labs
ostatnia seria przed wykonaniem celu:
22 22 30 30 25 25 18 18 50 (total 240)

Plank (deska): codziennie różne odmiany deski po 30 sekund każda X 6 ćwiczeń. 10 s przerwy między nimi.



I teraz pytanie.
Czy łączyć te treningi? Kolejność ok?
Nie dodałem z premedytacją hantli by nie przetrenować się. Co myślicie?


Z góry dziękuje za odpowiedzi.

Ale coś innego trenujesz czy tylko trzy w/w ćwiczenia ?

Nic już nie trenuję. Staram się basen raz w tygodniu.

Na początku póki serie i powtórzenia są niskie połączyć by się wszystko dało ale po pewnym czasie już wykonnaie parudziesięu burpee to już masakra dla organizmu i nie iwem czy reszte byś zrealizował. czyba że trenujesz w domu i sobie podzielisz rano jeden trening po południu kolejny

Może to jest myśl z tym podziałem, chociaż raczej będzie ciężko bo przed pracą nie mam jak trenować. Za wcześnie zaczynam. Jak przestanę dawać radę to mogę wrzucić podciągania w obecne nietreningowe dni

Skoro Twoim celem jest wytrzymałośc i poprawa ilości ruchów to chyba nie ma co tutaj zmieniać w planie. Ułożyłeś go pod swoje potrzeby i to najważniejsze.


Jeśli natomiast chciałbyś rozbudować proporcjonalną sylwetkę, są lepsze drogi

Na koniec pytanie do znawców. Czego spodziewać się po takim treningu?

Na razie pompa jest niezła. Wycisk też, a to dopiero 3i dzień ćwiczeń

Nie da się powiedzieć co dany trening przyniesie.