trening P.H.U.L -ocena

Witam.Mam 19lat,74kg,183cm.Staż:Na początku 2 lata crossfit(ćwiczenia wielozłożone)i od wakacji 2017 siłownia bez przerw większych niż 3dni.

Obecnie robiłem PPL 5 dni(wstawiam poniżej).Ale niestety zauważylem duże przemęczenie,brak regeneracji,depresja nawet mnie odwiedziła


Przysiad 3 serie 3-5 powtórzeń
Martwy ciąg 2 serie 3-5 powtórzeń (Jedna główna najcięższa seria, druga back-off, [Przykład]: 200kgx5, 190kgx5)
Łydki 4 serie 6-8 powtórzeń


Wtorek - Góra Siła

Wyciskanie leżąc 3 serie 3-5 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 x 3-5
Podciąganie szerokim chwytem 3 serie 4-6 powtórzeń
OHP 3 serie 3-6 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 serie 4-6 powtórzeń
Biceps 4 serie 8-10 powtórzeń(2x unoszenie sztangielek w chwycie młotykowym,2x unoszenie sztangi prostej)


Środa Dzień nietreningowy

Czwartek - Dół Hyper

Przysiad 3 serie 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 8-10 powtórzeń
Wykroki z obciążeniem 3 serie 10-12 powtórzeń
Opcjonalnie ćwiczenie na czwórki 3 serie po 10
Łydki 4 serie 10-12 powtórzeń

Piątek - Push Hyper
Wyciskanie leżąc 3 serie 8-10 powtórzeń
Wyciskanie skos 3 x 8-10
Dipsy 3 serie 6-10 powtórzeń
prostowanie ramion wyciąg górny(triceps) 2x 10-12
Wznosy Bokiem/wyciskanie hantli naprzemian stojąc/arnoldki 4 serie po 10 <-----Czyli 1 seria to 1xwznosy bokiem,wyciskanie stojac,arnoldki tak?

Sobota - Pull hyper

Podciąganie 3 serie 8-10 powtórzeń
Wiosłowanie w opadzie 3 serie 8-10 powtórzeń
T-bar row(nie wiem jak na polski to przetłumaczyć) 3 serie 8-10 powtórzeń
Facepulls 4 serie 10-12 powtórzeń
2 ćwiczenia na biceps 3 serie 8-12 powtórzeń(3x unoszenie sztangi,3x unoszenie przedramienion z sztangielkami na ławce w opadzie




Chciałbym zmienić go na ten plan 4 dniowy:

CEL: Barki,górna część klatki,masa ogólinkowo

Dzień 1: Góra ciała / Siła
Dzień 2: Odpoczynek
Dzień 3: Dół ciała / Siła + Brzuch
Dzień 4: Odpoczynek
Dzień 5: Góra ciała / Hipertrofia
Dzień 6: Dół ciała / Hipertrofia + Brzuch
Dzień 7: Odpoczynek


Dzień 1: Góra ciała / Siła:
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wyciskanie hantlami na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą nachwytem - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Ściąganie górnego drążka wyciągu nachwytem do klatki - 3-4 serie x 6-10 powtórzeń
OHP - 2-3 serie x 5-8 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangą - 2-3 serie x 6-10 powtórzeń
Dipy- 2-3 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 2 : Dół ciała / Siła:
Front Squat - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Martwy Ciąg - 3-4 serie x 3-5 powtórzeń
Wypychanie nogami na maszynie - 3-5 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce na stojac(maszyny) - 4 serie x 6-10 powtórzeń

Dzień 4: Góra ciała / Hipertrofia:
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wyciskanie hantelek na ławce skośnej dodatniej- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Ściąganie trójkąta wyciągu dolnego do brzucha siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu na ławce - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Unoszenie hantlami na boki - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Uginanie ramion hantlami leżąc na ławce skośnej dodatniej - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń

Dzień 5: Dół ciała / Hipertrofia
Frontsquat- 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą w miejscu na przemian - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń
Prostowanie ud na maszynie siedząc - 3-4 serie x 10-15 powtórzeń
Wspięcia na palce siedząc - 3-4 serie x 8-12 powtórzeń


+ brzuch to 3x12 wznosy nóg do drążka i ab roller 3x12


Zmieniony przez - UNIVERSEyoung w dniu 2017-12-30 17:43:35

Generalnie plan wygląda dobrze. Jedynie w dniu dół siła dałbym siady tylne i ciężki martwy ciąg. W dniu hiper mogą być fronty po 8-10 powtórzeń.

Czy plan się sprawdzi pod oporne barki?Czy mogę dodać facepulle?Jeśli tak to gdzie i w jakich ilościach.

Sprawdzi się o ile wykonujesz ćwiczenia na nie poprawnie.

A co odnośnie facepulli?

+Ciężki martwy ciąg tam jest+ zamieniłem ściaganie drazka nadchwytem do klatki piersiowej na zwykle podciaganie

Przepraszam że tak pisze ale da rade wstawić 4x10 facepull w dniu gory hipertrofia