Split do oceny i ewentualnej poprawy.

NICK: amaboys
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 34
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 4

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 95
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 37
OBWÓD RAMIENIA: 44
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 124
OBWÓD NADGARSTKA: 20
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100 x10 Nie używam wiekszego ciężaru z powodu przepukliny kręgosłupa
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 130 x5 Nie używam wiekszego ciężaru z powodu przepukliny kręgosłupa
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - 152,5 x1
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - 100 x6
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -80x 10

****CEL*************************************************



MASA JAKOŚCIOWA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :FBW delikatna redukcja 12 tygodni

****STAN ZDROWIA*****************************************

PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: redukcja ucinanie 150 kcal tygodniowo zaczynając z 4000 kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5 - 3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 1 -1,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: powoli wzrasta

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 3000
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 1
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 3

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Białko ,witaminy
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Witam do oceny trzy dniowy Split. Zaznaczam na początku iż nogi muszę połączyć z barkami gdyż nie mam możliwości ćwiczenia więcej niż 3 razy tygodniowo.Proszę o sugestie . Czy może to tak wyglądać, bądź co poprawić ?

Dzień 1 Klatka - Biceps
Klatka
1-wyciskanie sztangi płasko -2 serie rozgrzewkowe + 4 serie robocze 12-10-8-8 + drop set
2- wyciskanie hantli ukos stały ciężar 4 serie 10 pow.
3- ściąganie linek w bramie 4 serie max pow.
4- rozpiętki bądź przenoszenie za głowę 4 serie 10-12 pow.

Biceps
1- uginanie sztngą duży ciężar 3 serie 6 p.
2 -uginanie hantli 3serie 10-12 p.
3- modlitewnik bądz inne izolowane na dobicie stały ciężar 3 serie max

Dzień 2
Plecy -Triceps
Plecy
1-wiosłowanie w opadzie nachwyt 2 serie rozgrzewkowe = 4 serie robocze stały ciężar 10-12 powtórzeń
2 wiosłowanie w opadzie hantel 4 serie 10 p.
3- ściąganie linki wyciągu 4 serie 10-12 p.
4- przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc 4 s 10 -12 p
5-Martwy ciąg 5x5

Triceps
1-wyciskanie sztangi wąsko 4 serie 10p
2-ściąganie linki wyciągu 3 serie max powtórzeń
3- francuskie wyciskanie sztangi 3 serie 12-10-8 progres ciężaru

Dzień 3 Nogi- Barki
1-przysiad 2 serie rozgrzewkowe + 4 robocze 10 p.
2- wypychanie nóg na maszynie 4 serie 10-12 p.
3-Prostownie nóg siedząc 4 serie 15-20
4-uginanie nóg leżąc 4 serie 10-12

Barki
1-wyciskanie hantli siedząc lub wyciskanie żołnierskie 2 serie rozgrzewkowe + 5 serii roboczych 10p
2- unoszenie hantli bokiem 3 serie co 10 powtórzeń zmniejszam ciężar o 2,5 kg aż do upadku mięśniowego mniej wiecej 30 powtórzeń
3- unoszenie hantli w opadzie 4 serie max
4- szrugsy 4 serie 15 p.

Nie budzi wiekszych zastrzezen, powodzenia.

Moim zdaniem zastrzeżeń można wnieść co najmniej kilka... -na początek jednak pytanie, czy nie da rady trenować cztery razy w tygodniu, jeśli nie to oczywiście będziemy próbować to poskladac w trzech, jednak barki z nogami nie za bardzo na jednym "posiedzeniu"

Nie mam możliwości innej z powodu pracy. Najchętniej bym chodził i 6 razy w tygodniu. Ale pracy nie zmienię bo dobrze płacą :) a nie sama siłownią człowiek żyje. Więc prosze o sugestie jak to dobrze rozwiązać na 3 dni

No tak, fakt, wpierw sam rozkład, myślę, ze,jesli nie najlepszym to bardzo dobrym bylby,
Klatka i plecy
Barki i ręce
Nogi i brzuch