Trenings sila masa wytrzymalosc

Siemka. Rozpisalem sobie taki trening ktorego glownym celem jest rozwinac kondycje sprawnosc oraz wytrzymalosc. Ale chcialbym tez miesa cos zbudowac dieta jest na + bilans kaloryczny wiadome dieta na mase ;)
Staz jest ogolem ponad 3 lata sportow silowo sylwetkowych (street workout + silownia)


Dzien 1:
Bieg 30-40min stale tempo
50 100 150

Dzien2:
Wolne

Dzien3:
1km bieg
100 200 300
1km bieg

Dzien 4:
300x na brzuch rozne cwiczenia
(Scyzoryki 20x5
Dotkniecia kostek lezac 20x5
Wznosy kolan na drazku 10x5
hollow body 30 sek x 3)

Dzien 5:
Wolne

Dzien6:
Bieg Stale tempo 30-40min
75 100 150

Podciaganie/pompki/przysiady


Podciaganie serie:
50- 10x5
100- 10x10
75- 10x7 + 5x

Pompki serie:
100- 25x4
200- 50x4

Przysiady serie :
150-50x3
300-50x6

Do tego basen 1-2x w tyg i gimnastyka/sporty walki


Zmieniony przez - xemior w dniu 2018-01-01 18:49:54

Przy takim treningu sprawność zapewne się poprawi ale z masą mięśniową może być ciężko bo aktywności sporo a treningu siłowego niewiele.

Ciężko o masę za mało treningów siłowych, za mały bodziec dla organizmu. i do tego spora aktywność fizyczna

To moze cos w stylu:
Podciaganie 3x max
3 sety po 5 serii po 8-12x
1 Set: Zakroki plus modyfikacja dzień dobry z noga do tyłu
2 Set: Pompki i rozpiętki plus wiosłowanie i odwrotne rozpiętki
3 Set: Ugięcia ramion z wyciskaniem hantli nad głowe plus dipy z obciazeniem 10kg w plecaku


Zmieniony przez - xemior w dniu 2018-01-02 15:26:38

Dobrze by na kazdą partię dać jakieś cwiczenie na danym treningu
zakroki
wiosło/podciąganie
pompki
wycisk nad głowę
uginanie ramion
dipy

Coś pokminię