Trening chciałbym podzielić na Push1->Pull2->Wolne->Push2->Pull1->Wolne->Wolne
Nie wiem czy dobrze dobrałem ilość serii i zakres powtórzeń,na większe grupy 4 serie z progresja ciężaru,mniejsze stały ciężar.
Push 1
1.Przysiad ze sztangą 4x12-8
2.Wyprosty nóg 4x12
3.Wyciskanie sztangi leżąć 4x12-8
4.Wycikane sztangielek skos dodatni 4x12-8
5.Wyciskanie żołnierskie 4x12-8
6.Pompki na poręczach 4x12-15
7.Wspięcia na palcach stojąc 4x15-20
Push 2
1.Hack Przysiad 4x12-8
2.Wykroki ze sztangielkami 4x12-8
3.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-8
4.Rozpiętki ławka pozioma 4x10
5.Arnoldki 4x10
6.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10-12
7.Wspięcia na palcach stojąc 4x15-20
Pull 1
1.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x10
3.Wiosłowanie hantlą 4x12-8
4.Face pull 4x10-12
5.Uginanie ramion ze sztangą 4x10
6.Szrugsy 4x15
Pull 2
1.Martwy ciąg 4x12-8
2.Uginanie nóg w leżeniu 4x10
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12-8
4.Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x12-8
5.Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 4x10
6.Uginanie ramion w chwycie młotkowym 4x10
--=d(-_-)b=--