Jak złożyć ten plan na budowe a potem na rzeźbę ?

Co zmienić w tym planie, żeby zacząć teraz budować się trochę, a potem przy redukcji ? Oraz jak długo lecieć na nim ?

środa: klata biceps

ławka pozioma - 2x12-50kg 2x10-60kg 2x6-70kg 2x3-80kg
ławka skos góra- 2x12-50kg 2x5-55kg
ławka skos dół- 2x8-60kg 2x4-70kg 2x3-75kg
Wyciskanie hantli skos góra: 2x10-24kg 2x8-26kg 2x5-28kg
Rozpiętki: 3x8-20kg
Butterfly -2x10-59kg 2x-8-66kg
Maszyna pozioma ławka wąsko: 3x12-70kg [na przemian]
Uginanie ramion stojąc z hantlami: 3x20-12kg 3x20-14kg 3x15-16kg
Uginanei ramion stojąc ze sztangą: 3x12-20kg 3x10-25kg
Biceps superseria brama+sztanga 3x12-23kg - brama 3x10-17.5 - sztanga , 2x10-23kg brama 2x10-23kg sztanga
Uginanie ramion młotkowo - 3x10-10kg

czwartek - plecy barki

Ściąganie drązka na wyciągu pionowym do kłatki - 3x12-55kg 3x8-52kg 3x5-59kg
Ściąganie drązka na wyciągu pionowym do karku - 3x10-45kg
Martwy ciąg - 2x-8-80kg 2x6-90kg 1x5-100kg 1x1-110kg 2x2-110kg
Przyciąganie wyciągu poziomo: 3x12-45kg 2x10-52kg 2x7-59kg
Ściąganie drązka na prostych rękach: 3x15 (19.3kg)
Unoszenie ramion w przód: 3x15-12kg 3x8-14kg
Unoszenie ramion w bok: 2x12-12kg 2x8-14kg
Wyciskanie na ławce siedząc 2x12-20kg 2x10-22kg 2x6-24kg
Maszyna barki wąsko - 2x10-27kg
Maszyna barki szeroko: 2x10-27kg

Sobota; nogi triceps
Przysady 2x10-60kg 2x8-80kg 2x4-90kg
Maszyna czworogłowy: 2x12-32kg 2x12-39kg 2x10-45kg
Suwnica-2x12-100kg 2x10-110kg 2x8-120kg
Maszyna dwugłowy 2x12-36kg 2x10-41klg
Wykroki 2x20 metrów - 12kg
Łydki 3x20-30kg
Dipy 4x15 własna masą ciała
Wyciąg riceps 2x12-23kg 2x8-23kg 2x12-18kg
Wyciskanie hantli nad głowę - 4x12-20kg
Wyciskanie żołnierskie - 3x12-20kg
Pompki diamentowe 3x15

Ja np nie zmieniałem planu wchodząc na redukcję a jedynie odżywianie.

Wg mnie plan pzeładowany zwłaszcza małe partie po 5 ćwiczen nie ma sensu robić.
np
Rozpiętki: 3x8-20kg
Butterfly -2x10-59kg 2x-8-66kg przecież to jest to samo pewnie jedno hantlami a drugie na maszynie tak samo skos sztanga i hantlami

anubis84

Wg mnie plan pzeładowany zwłaszcza małe partie po 5 ćwiczen nie ma sensu robić.
np
Rozpiętki: 3x8-20kg
Butterfly -2x10-59kg 2x-8-66kg przecież to jest to samo pewnie jedno hantlami a drugie na maszynie tak samo skos sztanga i hantlami

Do tego należy dodać, że tak naprawdę te rozpiętki i baterflaje + wyciskanie na płaskiej angażują dokładnie tę samą część mięśnia piersiowego. I to na dodatek bardzo mały jego wycinek...

Ale pomaga, bo klata robi się szersza i rozciąga fałdy pod pachami, które nie wiadomo skąd robią się.

Grubo przeładowany ten plan- pamiętaj więcej wcale nie znaczy lepiej, za duża objętość może powodować stagnację a nawet cofanie się. Schodzenie do niskich zakresów jak 3-4p nie jest najlepszym pomysłem, tym bardziej jak ćwiczysz tak dłuższy czas.
Obadaj ten temat https://www.sfd.pl/[ART]_Układamy_własny_plan_treningowy-t526315.html , na dole masz sporo gotowych planów możesz sobie coś wybrać.


Zmieniony przez - Hades123 w dniu 2018-01-03 17:10:14