Rozsądna redukcja.

Dzień dobry,
bez owijania w bawełnę - same konkrety:

O mnie:

wiek 29
waga 105
wzrost 182cm
endomorfik
aktywność fizyczna - aktualnie zero (problem z kolanem + nadwaga, wolę zbić najpierw dietą kilka kg a w lutym np dołożyć aeroby)
cel: rozsądna redukcja
czas: ten pierwszy raz w życiu - nie ograniczam się. Przekładam cel nad czas. Wolę mieć za rok to co rzeczywiście chcę niż za 3 miesiące być fit a potem się ulać ponownie.

W obliczeniach przyjąłem wiek 30 (bliżej jak dalej):

66,47 + 13,75(105) + 5(181) – 6,75(30) =
66,47 + 1443,75 + 905 – 202,5 =
2415,22 -202,5 = 2212,72
2212,72 * 1,3 = 2876,53 – 500 = 2375 KCAL

Pierwsza seria pytań:

1) Kaloryczność wyliczona poprawnie?
2) Czy 2375 na start nie jest wartością za niską/za dużą? Pytam, ponieważ widziałem czasami na forum odpowiedzi typu: schowaj te wyliczenia chłopie, dołóż na start 400kcal żebyś miał z czego ciąć! Albo odejmij 200 a nie 500!

Generalnie - chcę poprawnie wyliczyć zapotrzebowanie KCAL dla człowieka nie ćwiczącego, mało aktywnego.
Dopiero później poproszę o pomoc z doborem odpowiedniego podziału makrosów.
Ja wiem, są artykuły. Jest internet. Ale w ciągu 10 minut trafiłem na kilka różnych opinii i podziałów. Dlatego zwracam się z indywidualną prośbą pomocy podziału KCAL/makro pod mój tryb życia. Sama dieta - to pikuś. Zależy mi na dokładnych i jak najbardziej optymalnych podziałach w makro.

Dzięki za pomoc i niecierpliwie czekam na sugestie!

Zapotrzebowanie wylicz z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  Redukcja bez jakiejkolwiek aktywności to mało sensowne działanie. Od razu trening siłowy, a aeroby/interwały dokładać można z czasem,w razie zastoju.

deja vu

Zapotrzebowanie wylicz z tego wzoru https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html  Redukcja bez jakiejkolwiek aktywności to mało sensowne działanie. Od razu trening siłowy, a aeroby/interwały dokładać można z czasem,w razie zastoju.

Hej,
nie wiem czy jest sens wyliczania zapotrzebowania w/g powyższego teraz - jeżeli moja aktywność się nie zmieni do lutego więc wartości tam będą zerowe.
Uważam, że można przez miesiąc organizm wyprostować/przygotować do diety po opychaniu się czym popadnie przez tyle lat. (np. z minimalnie ujemnym bilansem kalorycznym od wyliczonego zapotrzebowania).

Pytanie tylko "Po co?" Żeby dłużej trwała rzeczywista redukcja? Żeby metabolizm spowolnić? Żeby tracić mięśnie zamiast tłuszczu? Nie rozumiem pojęcia "przygotowania do diety". 2300 to mało kalorii - zaczynanie z takiego poziomu to błąd, bo potem nie będzie z czego ciąc.

No dobrze. Jestem otwarty na dialog i porady bardziej doświadczonych - ale jezeli ktoś kto nie ma teraz możliwości i warunków od razu jest skazany na poddanie? Dla mnie redukcja może trwać dłużej. Przecież mozna wyliczyć odpowiednią podać KCAL na start i przygotować organizm do prowadzenia zdrowego trybu życia? Chyba, że jestem w błędzie.

J/w jeden z najdokładniejszych wzorów, trening siłowy wskazany nawet w domowych warunkach omijając ćwiczenia które powodują problem z kolanem.