Pompki a max ciężar na ławce

Dzięki za odpowiedzi, więc będę robił teraz coś by poprawić triceps (bo u mnie raczej też z nim średnio). :)

dipy i wyciskanie wasko powinno znacznie podsniesc ich sile

SzeA

We wielu miejscach czytałem, że pompki na poręczach, które wzmacniają głównie triceps (i nie tylko), są pomocne w wyciskaniu na płaskiej. Nie wiem ile w tym prawdy ale odkąd zacząłem je regularnie robić, dokładając dodatkowe obciążenie na pasku, moja siła w wyciskaniu leżąc znacznie się zwiększyła. Długi czas był problem z dokładaniem ciężaru na sztangę a po pompkach bardzo pięknie poszło do przodu. Być może słaby był triceps i jak go podciągnąłem to i wyciskanie na płaskiej się ruszyło. Dla mnie jest to bardzo pożyteczne ćwiczenie, które dodatkowo poprawiło mi obręcz barkową.



Zmieniony przez - SzeA w dniu 2018-01-05 06:33:12

U mnie nigdy pompki nie przekładały sie jakoś mocno na wyciskanie. Może powinienem dać im jeszcze jedną szansę.

Myślę, że poniższe artykuły Knife'a wszystko wyjaśnią:

http://potreningu.pl/articles/3204/wyciskanie-sztangi-lezac--jak-zwiekszyc-sile-badania-naukowe-i-porady-czesc-i

Wg Knife (w skrócie):

"Wniosek nr 1: „dla wyniku w wyciskaniu leżąc najważniejszy są ... triceps i barki (...)

Oto kluczowe ćwiczenia mające wpływ na wyciskanie sztangi leżąc:

Barki:
- wyciskopodrzut z przodu i zza karku (z przytrzymaniem ciężaru nad głową),
- wyciskanie sztangi żołnierskie (z klatki piersiowej, stojąc),
- wyciskanie sztangi z kaptura (zza karku) – szerokim chwytem,
- wyciskanie sztangi siedząc od czubka głowy, szerokim chwytem,
- wyciskanie sztangielkami stojąc i siedząc (zróżnicowany zakres ruchu oraz chwyt),

Triceps:
- wyciskanie leżąc, chwytem na szerokość barków (tzw. wąskim chwytem),
-pompki na wąskich poręczach"


http://potreningu.pl/articles/2520/szesc-powodow--dlaczego-twoje-wyciskanie-lezac-jest-kiepskie

Wg Knife (w skrócie):

"Im mocniejsze barki i triceps – tym lepszy będzie wynik w wyciskaniu sztangi leżąc."

oraz

"jeśli chcesz dużo wyciskać, powinieneś zadbać o mocne plecy. Podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą – powinny być nieodłącznym elementem Twojego treningu."


Zmieniony przez - SzeA w dniu 2018-01-06 09:01:35

Ozzzj, pompki mogą nieco się przełożyć na wycisk na ławce, ale jeśli to będą pompki robione w mega trudnych wersjach - planche, pompki stojąc na barkach, pompki jednorącz

Chcesz mieć lepszy wycisk? Naucz się porządnie techniki WYCISKU, rozpisz sobie progresję w wyciskaniu - procentową - pilnuj tego, jedzenia i snu. I będzie dobrze

Pompki klasyczne nie dadzą nijakiego przełożenia. W dziale 35+ masz dziennik Wycwiela - on robi pompki ale robi też od groma wyciskania. Jedno nie ma przełożenia na drugie, weź to pod uwagę i przemyśl, że nawet wyczynowcy jak chcą mieć wynik w jakimś ćwiczeniu to robią TO JEDNO KONKRETNE ĆWICZENIE. To tak jakbyś chciał mieć lepszy przysiad i więcej jeździł na nartach

A co myślicie o treningach na siłę? serie 5x5, bo myślę że od nowego tygodnia zacząłbym robić właśnie to na siłowni. Siła ponoć wzrasta, co tydzień się dokłada ciężar. Ćwiczenia są na nogi, barki, klatę, etc.

#EDIT
wkleje bo nie da sie dać linka

"Jednym z bardziej popularnych programów budowania siły maksymalnej jest trening 5×5. Poniższy został zaprogramowany na trzy razy w tygodniu, by dać wystarczająco dużo czasu, aby wspierać wzrost i regenerację mięśni. Trening 5×5 przeznaczony jest dla różnego rodzaju sportowców, których celem jest zwiększenie siły w podstawowych bojach. Wraz z siłą obserwuje się także wzrost masy mięśniowej, o ile organizm otrzymuje odpowiednią ilość kalorii.
Trening na siłę 5×5 – podstawowe założenia

Należy pamiętać, że aby rozpocząć taki program, należy mieć już spore doświadczenie i ukończony trening bazowy. Intensywność oraz ilość ćwiczeń są większe, więc jeśli organizm nie jest przyzwyczajony do takich obciążeń może wystąpić przetrenowanie. Program 5×5 cechuje się okresowością. W miarę postępów bodźce ciągle są zmieniane, co stanowi z tygodnia na tydzień coraz trudniejsze wyzwanie dla mięśni. Następnie następuje czas regeneracji, który jest wbudowany w lżejsze tygodnie, tak aby nie doprowadzić do nadmiernego zmęczenia. Trening na siłę 5×5 trwa z reguły 6-9 tygodni, w którym rozróżniamy 4- 6 tygodni pracy przygotowawczej oraz 3-tygodniową fazę szczytu. Po zakończeniu pełnego cyklu najlepiej zrobić tydzień z mniejszą intensywnością lub całkowicie odpuścić trening.

Poniżej znajdują się podstawowe założenia treningu 5×5:
Dobierz odpowiedni ciężar

W pierwszym tygodniu programu należy ostrożnie dobierać ciężar, aby upewnić się, że organizm ma szansę przyzwyczaić się do tego typu treningu. Jest prawdopodobne, że będzie trzeba umożliwić organizmowi adaptację.

W tym tygodniu należy dobrać ciężar, którym można zrobić w sumie 5 serii ćwiczeń po 5 powtórzeń. Nie powinien być zbyt mały, żeby czuć że można zrobić o wiele więcej, ale też nie powinien być zbyt duży, który uniemożliwi wykonanie odpowiedniej ilości powtórzeń.

Jednym z najbardziej istotnych czynników w ramach tego programu jest to, że trzeba robić 5 serii z 5 powtórzeniami. Jest to kluczowy czynnik sukcesu, który musi być bezwzględnie przestrzegany.

Przed rozpoczęciem pierwszego tygodnia dobrze jest ustalić 5 powtórzeń dla każdego z ćwiczeń z maksymalnym ciężarem. Dzięki temu będziesz wiedzieć, jaki ciężar dobrać. W pierwszym tygodniu oczywiście należy użyć mniejszego ciężaru, ponieważ do wykonania jest 5 serii, a nie tylko ta, którą wykorzystano do badania maksymalnego ciężaru.
Jeśli możesz zwiększ ciężar

Jeśli po pierwszym tygodniu udało się pomyślnie zakończyć wszystkie serie na określonym ciężarze, należy dodać 2,5 – 5 kg w kolejnym tygodniu. Znowu należy tak zwiększyć obciążenie, żeby zrealizować wszystkie powtórzenia.

Jeśli po pierwszym tygodniu nie udało się podnieść zaplanowanych ciężarów, należy zostać przy tym samym. Po tym czasie z pewnością będzie można zwiększyć ciężar.

W ciągu 4-6 tygodni zapewne ustalisz nowe ciężary maksymalne dla danych ćwiczeń. Zauważalny będzie także wzrost siły, przy odpowiedniej nadwyżce kalorii.
Faza szczytowa

Po zakończeniu fazy przygotowawczej (po 4-6 tygodniach), czas przejść do fazy szczytowej. Przez pierwsze 2 tygodnie zredukujesz liczbę serii oraz powtórzeń do 3 (system 3×3). Pozwoli to na maksymalne zwiększenie trudności każdej serii, w wyniku czego jeszcze bardziej zwiększy się twoja siła.

W ciągu tych kilku tygodni najważniejszą rzeczą, na które powinieneś się skupić, nawet bardziej niż na ilości powtórzeń, jest zwiększenie ciężaru.

W ostatnim tygodniu cyklu możesz jeszcze zredukować liczbę do 1 serii i 3 powtórzeń przez 2 lub 3 treningi, a następnie spróbować poprawić swoje rekordy.
Przykładowy program treningowy 5×5

Poniedziałek

1. Przysiad ze sztangą na karku (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

3. Wiosłowanie sztangą (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

Opcjonalnie

4. Skłony tułowia przy użyciu linek wyciągu górnego klęcząc (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

5. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

Środa

1. Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

2. Wyciskanie sztangi nad głowę (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

3. Martwy ciąg (2-3 serie x 5-8 powtórzeń) (zobacz)

4. Podciąganie na drążku szerokim chwytem (2-3 serie x 5-8 powtórzeń) (zobacz)

Opcjonalnie

5. Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem (2-3 serie x 5-8 powtórzeń) (zobacz)

6. Skłony tułowia leżąc z uniesionymi nogami zgiętymi w kolanach (2-3 serie x 5-8 powtórzeń) (zobacz)

Piątek

1. Przysiad ze sztangą na karku (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

3. Wiosłowanie sztangą (5 serii x 5 powtórzeń) (zobacz)

Opcjonalnie

4. Prostowanie przedramion w podporze tyłem na ławce poziomej (2-3 serie x 5-8 powtórzeń) (zobacz)

5. Skłony tułowia na maszynie (2-3 serie x 8 powtórzeń) (zobacz)"



Zmieniony przez - Ozzzj w dniu 2018-01-06 19:52:51

5x5 to klasyk ktory dziala, jak najbardziej godny wyprobowania

Próbowałeś już? Jakie rezultaty, ile dodatkowych kg i w czym Ci przybyło?

trudno mi odpowiedziec na tego typu pytanie, majac okolo 13 lat stazu na karku nie notuje tego typu danych
u szczytu formy wykonywalem martwy ciag ze sztanga 250kg, robilem dipy 5 x35kg i podciagalem sie na drazku z obciazeniem 25kg 4 razy wazac okolo 114kg, wiec mysle, ze wyniki byly calkiem niezle. jednak nie powiem Ci z jakiego poziomu startowalem, pamietam, ze marty to bylo okolo 220kg i podciaganie z 5kg krazkiem