Po obliczeniu mojego zapotrzebowania (kalkulator na fabrykasily, bo jestem leniwą bułą i matematycznym d****em) wyszło mi 2197 kcal (przy małym ruchu, planuję zacząć jakieś niewinne interwały/cardio jeśli wcześniej nie zejdę na zawał), chciałabym odciąć od tego do max. 400 kcal (zaczynając oczywiście od ucinania po 100 kcal). Obliczałam makro pod 1900 kcal. I teraz... dostałam radę żeby nie zaczynać od 10-15% węgli na pałę (tak twierdzi jedna ze stron), tylko zostawić sobie te 70 g i zobaczyć jak organizm się zachowa, a potem stopniowo je ucinać do 190 kcal = 47,5 g (10% z 1900 kcal). Wiem, że na waszym forum polecany jest 1g na kg masy ciała, ale może te 5 g nie będzie tak bardzo boleć? Po kalkulacjach otrzymałam coś takiego:
Białko 2g/kg = 150 g = 600 kcal
Węgle 1g/kg = 70 g = 280 kcal
Tłuszcz 113 g = 1020 kcal
I pod to też próbowałam ułożyć przykladowy plan jedzenia na jeden dzień. Na jeden, bo robiłam to dosłownie kilka minut temu dla przykładu, żeby ktoś mógł mi wskazać co zrobiłam nie tak i na co bardziej zwracać uwagę przy tworzeniu jadłospisu low carb. Kombinowałam i kombinowałam i koniec końców nie udało mi się wbić w idealne liczby, jak wspomniałam, jestem totalnym żółtodziobem.
Ze swojej diety chciałabym wykluczyć nabiał, kurczaka zamienić na indyka, dodać więcej nóżek/golonek/podrobów w innych dniach, tłuszczy nasyconych. Oczywiście dokleję resztę jadłospisu jak już zbiorę sobie to wszystko poukladam. Mam plan włączyć masło orzechowe, olej lniany, olej kokosowy (choć czytałam, że lepiej w przypadku low carbów dodawać tłuszcz zwięrzęcy?).
Po przejściu do 10% węgli wyglądałoby to mniej więcej:
Białko 150 g
Węgle 47,5 g
Tłuszcz 123 g
I tu pytanie, czy stosunek białka do tłuszczu jest prawidłowy? Czy nie powinnam go jakoś wyrównać? Albo liczyć 1.5 g białka na kg masy ciała i dopełnić węglami? I czy w przypadku diety low carb (gdybym miała dojść do tych 10-15% węgli) to powinnam robić doładowania co pewien czas?
Dzięki za cierpliwość i wskazówki.