wiek: 19
wzrost: 186
waga: 79
cel: budowanie masy mięśniowej
Proszę o ocene planu treningowego i wniesienie koniecznych poprawek lub sugestii:
dzien 1:klatka+triceps
dzien 2:plecy+biceps
dzien 3: odpoczynek
dzien 4: całe barki + przedramiona
dzien 5: nogi + brzuch
dzien 6: odpoczynek
Wszystkie cwiczenia wykonuje 4 serie "piramidą" zazwyczaj w zakresie powtorzen:
np. 12 powtorzen 10kg
10 powtorzen 12kg
8 powtorzen 14kg
6 powtorzen 16kg
Dzien 1:
KLATKA
Cwiczenie 1:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
Cwiczenie 2:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ GLOWA W GORE
Cwiczenie 3:
ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
lub
WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE:
Cwiczenie 4:
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
TRICEPS:
Cwiczenie 1:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:
Cwiczenie 2:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU:
Cwiczenie 3:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU:
Cwiczenie 4:
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:
Dzień 2:
PLECY:
Cwiczenie 1:
Martwy ciąg klasyk
Cwiczenie 2:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
lub
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
Cwiczenie 3:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM:
Cwiczenie 4:
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM:
BICEPS:
Ćwiczenie 1:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
Ćwiczenie 2:
PRZYCIĄGANIE HANTELEK DO BARKÓW LEŻĄC BRZUCHEM NA ŁAWCE SKOŚNEJ
Ćwiczenie 3:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
lub
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA)
Ćwiczenie 4:
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU”
Dzien 4:
BARKI:
Cwiczenie 1:
Wyciskanie sztangielek siedzac
Cwiczenie 2:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Cwiczenie 3:
WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE
Cwiczenie 4:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Cwiczenie 5:
przyciaganie linki wyciagu gornego do czola
Cwiczenie 6:
unoszenie sztangielek bokiem na lawce skosnej brzuchem do lawki
Przedramiona:
Cwiczenie 1:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE:
Cwiczenie 2:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE(boczne):
Cwiczenie 3:
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE:
Cwiczenie 4:
Dynamiczne sciskanie hantelek stojąc
Dzien 5:
NOGI:
Cwiczenie 1:
WSPIECIA NA PALCE W STANIU:
Cwiczenie 2:
Przyciady ze sztangą
Cwiczenie 3:
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE):
Cwiczenie 4:
UGINANIE NÓG W LEŻENIU:
BRZUCH:
Cwiczenie 1:
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU:
Cwiczenie 2:
SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC :
Cwiczenie 3:
PLANK
Cwiczenie 4:
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU pod skosem: