Żywienie + dobór suppli do totalnej wycinki

Cześć Wszystkim!

Mam 28 lat i ważę 105kg(4 lata temu 78-82kg). Kilka lat temu dosyć sporo udzielałem się jako zwolennik crossfitu i thiathlonu, a obecnie całe to doświadczenie zaprzepaściłem totalnym porzuceniem sportu i zmianą nawyków żywieniowych. Następstwem tej decyzji jest moja spora nadwaga czyli dodatkowe 38kg, utrata tego co rzeźbiłem, spadek wydolności i problemy zdrowotne tj.: refluks, wrzody, nadżerki, obtłuszczenie narządów. Od dwóch lat próbuje wrócić do sportu i mojej formy.... ale powrót w moim wykonaniu jest trudniejszy niż myślałem.. za każdym razem kończy się utratą motywacji i wracam do nawyków... Oczywiście mogę zwalać na tryb pracy, prowadzenie działalności, wyjazdy służbowe itd bla bla... ale fakt jest faktem że dałem ostro dupy i popłynąłem.. Obecnie jestem karykaturą samego siebie :)

Wiek: 28

Płeć: Mężczyzna

Cel: Redukcja i poprawa sylwetki

Waga: 105

Wzrost: 178

Poziom bf: 28%

Aktywność w ciągu dnia (cały tydzień): 100pompek/200przysiadów dziennie + spacery z psiakiem

Stan zdrowia (preferowane badania lekarskie): Refluks, nadżerki w przełyku, problemy jelitowe

Stosowana lub planowana suplementacja: planuje BCAA, CLA, Białko, spalacz


Przez dwa miesiące październik i listopad 2017 wziąłem się za siebie, zmieniłem diete pod bardziej warzywną i chude mięso, zero słodkiego. Biegałem niemalże codziennie po ok. 10-13km w tempie ok. 5:30-6:00/km oraz jeździłem do pracy ok. 20km dziennie. Jaki jest tego wynik? otóż waga zeszła mi niecały 1 kilogram co uznałem za margines błędu... czyli nic mi nie zeszło nic :) zdemotywowało mnie to totalnie...

Leczę się w moich dolegliwości zdrowotnych jednak lekarz zalecił abym wrócił do trybu sprzed lat bo to jest kluczem do naprawienia szkód .. :) W chwili obecnej biorę bloker pompy protonowej Controloc 40 2xdziennie co mocno mi pomaga w funkcjonowaniu ale negatywnym skutkiem zjadania tego paskudztwa jest uszczuplanie bakteryjnej flory jelitowej co w dużej mierze sprawia że mam problemy z zrzuceniem zbędnego balastu. Obecnie lekarz zalecił mi odnowienie flory bakteryjnej poprzez priobiotykoterapię, zacząłem od Dicoflor60 3x1 przed jedzeniem.

Profilaktycznie spożywam:
- zawiesinę z siemienia lnianego 3x200ml
- maślanki, kefiry, jogurty naturalne z suszonymi śliwkami, orzechami włoskimi, petkami dynii, migdałami, sezam, amarantus ekspandowany, nasiona Chia.
- herbaty(mięta, melisa, zielona, biała, lawendowa, z kminkiem i gryką, z prawoślazem. Wszystko bez cukru ewnetualnie z dodatkiem własnego miodu(malinowego, gryczanego, rzepakowego)
Dziennie wypijam ok. 2-3l napojów.
- dodatkowo staram się aby każdy z moich posiłków nie sycił mnie do maksimum bo to pomaga w zapobieganiu refluksowi.

Zacząłem się ruszać od 1 stycznia:
Dziennie 100pompek/200 przysiadów(wykonywane dokładnie w tempie które angażuje w pełni mięśnie) + spacery z moją rottweilerką :)
Do tego rozciągam się bo tu jest ze mną bardzo źle i muszę sporo nadrobić. Wrzucę siłownię i tu zastanawiam się jaki trening zastosować...??? FBW, PUSH&PULL? W późniejszym czasie chcę wrócić do Crossfitu.
Rozumiem że drogą do spalania w ćwiczeniach siłowych dobrym podejściem jest duże obciążenie a mała ilość powtórzeń???

Oraz zmieniłem nawyki żywieniowe:
Zero smażonego
Zero fastfoodów
Zero Cukru w napojach
Zjadam minimum 3 posiłki dziennie bogate w jaja(dużo jaj), warzywa, mięso typu piersi z kurczaka i indyka, wołowina, ryby i produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Wypijam jedną kawę dziennie świeżo mieloną z mlekiem bez laktozy.(dziennie wypijam ok. 100ml mleka)
Pieczywo żytnie lub z mąki orkiszowej.
Napojów %%% nie spożywam w ogóle od 3 lat i nie palę od zawsze:)

Suplementacja:
Planuję wrzucić: BCAA, CLA.
Może jakiś mocny spalacz? Odżywka wysokobiałkowa? Odżywka witaminowa?

Na koniec dodam że założę nowy dziennik jako motywator do działania.

Z góry dzięki za wszystkie rady i uwagi.

Na razie to mamy bardzo łądny esej i zero konkretów


Policz zapotrzebowanie na kalorie w ten sposób https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Od zapotrzebowania odejmij 300kcal, ułóż dietę przyjmując 2 g białka na kg masy ciała (prawidłowej, czyli pewnie jakieś 150-160g), min. 1 g tłuszczy, reszta ww. Wrzuć dietę do oceny jako zrzut z dziennika żywieniowego.

Zamiast tracić czas na pompki i przysiady wprowadź trening siłowy - na początku FBW jest "jak znalazł" - w dziale trening dla początkujących jest temat podwieszony - pierwszy rok treningów Ronniego i tam są gotowe plany.

Mięta przy refluksie to nieporozumienie, tylko szkodzi. No i nie jadłabym jajek kilka razy dziennie.

Suple zbędne. Dopóki nie "naprawisz" układu pokarmowego, to ja bym wszelkiej chemii unikała, w szczególności spalaczy - legalne działają słabo, a nielegalne są nielegalne i nie bez wpływu na zdrowie. BCAA dla poprawy samopoczucia (mnie poprawia) ale szczególnych korzyści nie będzie . CLA pominę milczeniem. Ewentualnie kup sobie omega 3.


Zmieniony przez - deja vu w dniu 2018-01-05 19:09:48

.


Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-01-06 07:30:16

ok, zapotrzebowanie na jutro policze. Tu moja przykładowa miska z dziś, aktywnośc dzisiejsza była w formie marszu do pracy i spowrotem(18km w 2h 40min).

Załączam również zdjęcia poglądowe sylwetki w obecnym stanie.

Slabo to wyglada.


Trudno mi stwierdzic jak wygladaja te posilki, ale wesze dziwny koktajl.

Szynka wieprzowa gotowana to jest jakas wedlina ze sklepu prawda? To slabo, worek chemi na 2kg miesa. Lepiej i duzo taniej kupic kawal szynki i obgotowac go w przyprawach. Taniej, smaczniej

Losos wedzony to tez sredni wybor. Rzadko widuje tego wedzonego na zimno a ogolnie ryby wedzone nie sa takie super. Lepiej sobie swieza kup i 2-3 min na patelni obsmaz.

Twarog chudy jest chudy we wszystko a najbardziej w to co w nin dobre. Kiepski wybor, tlusty lub poltlusty.

Na takiej kalorycznosci lecisz? Taki staruch jak ja jadl wiecej wazac 30kg mniej.

Jesli trening i dieta przez dwa miesiace nic nie dala to albo wydaje Ci sie, ze trenujesz albo wydaje Ci sie, ze tak jesz.

Duzy deficyt zagwarantuje Ci szyvki spadek masy no i mocy.


Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-01-17 10:25:14

Witaj,
Zacząłbym od 3000 kalorii i dopiero od nich powoli ucinał, bułki wyrzuciłbym. Następną rzeczą trening zwykłe FBW będzie dobre na odrobienie strat, spacery i basen także wskazane.

No i jak na diete z duza iloacia jaj to malo ich w sumie.

Pompki i przysiady możesz odstawić i od razu wejść na treningi siłowe. Nie muszą być to duże ciężary i mała ilość powtórzeń. Mają być takie, żebyś wykonywał je dobrze technicznie. Zakres 8-14.