plan 4 dniowy siła i hipertrofia

Witam

Zależy mi na 4 dniowym planie treningowym spełniającym następujące założenia:

1) trenowaniu każdej partii co najmniej 2x w tygodniu;

2) niełączeniu barków z klatką i tricepsem na jednym treningu;

3) stosowaniu ćwiczeń wielostawowych 2x w tygodniu.

Wstępnie ułożyłem coś na wzór push/pull, ale przerzuciłem barki do dnia pull:


A - siła: (czworogłowy, klatka, biceps)

1. Przysiad 5x5

2. Przysiad bułgarski 4x8

3. Klatka płasko 5x5

4. Hantle skos dodatni 4x8

5. Biceps sztanga 3x8

6. Biceps młotkowa 3x8



B - siła: (dwugłowy, plecy, barki, triceps)

1. MC 5x5

2. Hip thrust 4x8

3. Wiosło sztangą 5x5

4. Pull up 5x5

5. OHP 5x5

6. Dipy 3x8

7. Sztanga wąsko 3x8



C - hipertrofia: (czworogłowy, klatka, biceps)

1. Przysiad 4x10

2. Suwnica 4x12

3. Klatka płasko/skos 4x10

4. Rozpiętki 4x12

5. Biceps sztanga łamana 3x12

6. Biceps modlitewnik 3x12



D - hipertrofia: (dwugłowy, plecy, barki, triceps)

1. MC 4x10

2. Żuraw 4x10

3. Wiosło półsztangą - 4x10

4. Ściąganie klamer wyciągu do klatki 4x10

5. Barki wznosy bokiem i tyłem 3x12

7. Triceps francuz 3x12

8. Triceps wyciąg 3x12

Proszę o uwagi.

Ujdzie, choć wykonując przysiady i martwe ciągi dwa razy w tygodniu zajedziesz się. Poza tym po treningu bicepsów licz się ze słabszymi wynikami na treningu grzbietu.

Plan całkiem fajny choć nie wiem czy na taki staż jak masz nie jest za ciężki. A czym trenowałeś wcześniej ?

rion10

A czym trenowałeś wcześniej ?

ostatnio długo splitem (bez zadowalających efektów); wcześniej push/pull, upper/lower i fbw.
Mam tylko wątpliwości czy ten plan nie jest trochę przeładowany biorąc pod uwagę, że mam dużo ciężkich ćwiczeń wielostawowych na każdym treningu...?

No jest takie ryzyko, mógłbyś przed tym treningiem zrobić sobie push pull po kilka ćwiczeń na sesji i też zrobisz każdą partię dwa razy w tygodniu. A dieta była wcześniej ?

Siady rób zamiennie z jakimś lżjeszym ćwiczeniem i podobnie MC. Wtedy powinno być ok.