Dieta Treningi Sylwetka Redukcja Pomozecie

Chciałbym na wstępie ze wszystkimi się przywitać gdyż jest to pierwszy mój temat, po kilku miesiącach zmagania się z redukcją. Na samym początku, postanawiając zacząc przygodę z moim odchudzaniem i próbą dążenia do ogarnięcia wyglądu współpracowałem z Michałem Karmowskim, i nie powiem dieta była świetna, przyniosła efekty ale strasznie w ciągu miesiąca mnie wypompowała i postanowiłem zabrać się do tego powoli sam. Obserwowałem wage, wygląd zewnętrzny i przede wszystkim swoje samopoczucie.

Więc tak, już nie będę opisywał mojej michy od początku, tylko skutki jakie przyniosła.

Waga w momencie startowania z pierwszym dniu redukcji i obwody, załączam zdjęcie.

Waga 80kg
Klatka 99
Talia 94
Biodra 89
Ramie 31
Przedramie 28
Nadgarstek 18
Udo 52
Łydka 35

Po miesiącu redukcji waga spadła do 77 kg, obwodów nie mierzyłem. Moje cardio kształtowało się na poziomie 30-45 minut spaceru z psem o sredniej intensywnosci, na siłownie dostępu nie miałem po prostu. W momencie gdy ten miesiąc wypompował mój organizm do granic możliwości, postanowiłem zakręcic się koło jedzenia sam, ułożyć sobie jadłospis i uczyć się powoli własnego organizmu. W tym momencie cały mój dzien wygląda tak.

Aktywność fizyczna - Kierowca zawodowy, wysiłek w pracy na średnim poziomie, praca na budowach, częste wysiadanie, rozkładanie plandeki i tak dalej.

Pobudka 4/4.15
Sniadanie - typowo białkowo/tłuszczowe (od czasu do czasu z węglami) 4.30-5.00 maks.

Wpisuję też godziny, żeby było wszystko jaśniejsze. Kawę piję po zjedzeniu śniadania.

3x jajko kurze/ 230-240g
Olej rzepakowy/lniany/oliwa z oliwek - 10g
120g warzyw.
Do tego 2,3x w tygodniu 70-80g chleba żytniego pełnoziarnisty(chleb sprawdzony, prosto z piekarni, nie kupuję w sklepie)

2 Posiłek o godzinie 8-8.30
100g piersi z kurczaka
70g ryż.
120 g warzyw / tutaj tak ( szpinak, brukselka, kalafior, pomidor, papryka,ogórek, zielona fasola, szparagi, zielony pomidor, szczypior, brokuły)
10g tłuszcze / tutaj (olej rzepakowy, lniany, z pestek winogron, oliwa z oliwek, orzechy nerkowca, orzechy włoskie, awokado, słonecznik)

3 Posiłek, to samo co wyżej o godzinie 12-12.30

4 Posilek (Przedtreningowy) Tutaj metodą prób i błędów doszedłem do takich mniej więcej opcji. Trzy posiłki do wyboru. Ten posiłek jest w godzinach 16,16.30
I znajduje się w sam raz 1,5-2h przed treningiem.

100 g kury
70g ryż biały
120 g (szpinak zazwyczaj)
10g olej lniany

100g kury + 2łyzki stołowe(15-20g) jogurtu 0,5
70 g ryż brązowy
120g (może być pomidor, co kto woli)
5g olej lniany.

100g kury + 40g twaróg chudy.
70g płatki owsiane
120 g (tutaj też daje szpinak, bo mi lepiej smakuje, albo brokuł)
5g tłuszczy.

Trening 17.30/18.00

Po treningu, tutaj rozpiętość mam różną, bo pozwalam sobie na dużo rzeczy w granicach rozsądku, są to zazwyczaj cukry proste i łatwo przyswajalne, po których w ciągu 10 - 15min. poprawia mi się samopoczucie. Pilnuję też tej michy i maksymalnie do godziny po treningu wciągam miche. Wygląda to tak.

5 posilek (Po treningu) maksymalnie do godz 18.30/19

Płatki owsiane/żytnie/jaglane 80g
Bialko WPC/WPI miarka (Allnutriton)
Mleko 200g 0,5
Nie jem owoców, próbowałem ale w zupełnosci mi taki posiłek wystarcza.

Naleśniki ze zwykłej mąki pszenicznej, lub żytniej.
50ml mleka 0,5
70g mąki żytniej, lub pszenicznej.
Odżywka WPC/WPI i tutaj tylko woda.

Chleb żytni, pełnoziarnisty (trzy kromki)
Twaróg chudy 100g
WPC/WPI tutaj też tylko z wodą.

Jako że czasami, chociaż rzadko, naleci mnie chęć na wieczór robię sobie posiłek z łatwo przyswajalnych węglowodany/białko/tłuszcze.

6 posiłek 20/20.30
Płatki żytnie, owsiane 70g
Mleko 0.5 50ml
Odzywka WPI


140g jajka sadzone.
70g chleba żytniego
5g tłuszcze(łyżeczka mała)

Kaloryka, oraz rozkład Białek/Węgli/Tłuszczy w praktycznie każdej wersji ma się tak samo.

Kalorie / 2410, Białka 145g, Tłuszcze 85g Węgle 310g

Zapotrzebowanie w tym momencie wynosi 2600-2800 w zależności czy jest to dzień treningowy, czy nietreningowy.
Gdy jest treningowy zwiększam węgle tylko w okolicy treningu. Jeśli nie, trzymam się michy właśnie na poziomie 2400kcal i idę z psem na godzinny spacer i są to zazwyczaj sobota/niedziela.

Teraz co dalej, po takim dotarciu się z michą przez tydzien organizm chyba doznał szoku i złapał 1kg masy, dołączam zdjęcie. Troche mnie zalalo, widziałem po brzuchu, ale że już włączyłem własnie w tym czasie uczęszczanie na siłownie, momentalnie się organizm otrząsnął i wrocił do normalnej pracy. Zauwazylem też poprawę w progresji.

Tutaj link do zdjęcia po miesiącu siłowni i prób ukladania mojej michy.
https://iv.pl/images/78459598346089993355.jpg
Waga tutaj kształtowała się na poziomie 75kg.

Jak już doszedlem do normalnosci, spędziłem drugi miesiąc na siłowni, już zacząłem zauważać efekty i w organizmie, kształcie ciała i po obwodach.
Dołączam zdjęcia do waszej oceny.
https://iv.pl/viewer.php?file=48406740788897921906.jpg

Aktualna waga, z tydzien temu.

https://iv.pl/images/31393045274739602549.jpg

A tutaj po sylwestrze i świętach :D Sylwetki nie wrzucam bo mnie zalało elegancko :)
https://iv.pl/images/75252642840008663909.jpg

Tutaj się ważyłem w szczepana na wieczór.

Trening, swoją drogą uwazam że jest w ch** za cięzki, ale poradzilem się trenera i mało tego trochę popłynąłem, no ale..
Czego sie nie robi dla własnego dobra..

Tutaj macie fotkę z treningiem.
https://iv.pl/viewer.php?file=95939485594783338227.png

Doradzajcie, oceniajcie, podpowiadajcie. Myślalem żeby niedługo wjechać z masowaniem i wolnymi ciężarami ale ogólnie nie wiem jak ich ugryźć, od czego zacząć i jak się zabrać do treningu żeby coś podbudować. Jedno wiem, jak ułożyłem sobie michę po swojemu, na siłowni widze progres.

Wstaw diete wg wskazowek
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Te Twoje zdjęcia to raczej nic nie pokazują
Trening zdecydowanie bym zmienił

Ja bym oscylowal w granicach zera i probowal masy. Co do treningu to wywal wszystko z maszyn. Tylko wolne ciężary . maszyny możesz dac jako ostatnie cw na partie. Lepiej rozklad tradycyjny. Klata barki triceps
Plecy biceps
Nogi

Bez sensu isc na trening i robic same barki .

flex1976

Wstaw diete wg wskazowek
http://m.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_JAK_ZROBIĆ_ANKIETA_i_REGULAMIN_DZIAŁU.-t922822.html
Te Twoje zdjęcia to raczej nic nie pokazują
Trening zdecydowanie bym zmienił

A więc tak, posiedziałem trochę i ułożyłem michę jednego dnia, poświęcę trochę czasu i postaram się w jak najkrótszym czasie zrobić aktualizacje tak, aby zobrazować cały tydzień. Wracając do treningu, tak myślałem że jest w cholerę za ciężki, cardio ograniczone do 10-20min w zależności od dnia, mroczki przed oczami, miałem też około 2 tygodni zastoju, a nawet spadku siły który zauważyłem po obniżeniu obciążenia, kortyzol mi wysadziło jak hendżi abdżiego w centrum miasta i o niczym innym w ciągu dnia nie myślałem, jak tylko żeby coś zeżreć. Wróciłem powoli do tej kaloryki co jest aktualnie i wszystko się poprawiło, i siła, samopoczucie i chęć podjadania zniknęła. Ale i tak wiem że to przy tym splicie nie potrwa zbyt długo, dlatego może doradzilibyście mi jakimi ćwiczeniami się zająć, tak żebym miał możność normalnego funkcjonowania w ciągu dnia.

Z drugiej strony zastanawiałem się właśnie nad masowaniem powolnym, bo już waga na poziomie 69kg myśle że jest i tak dużo zaniżona. Może doradzicie, macie więcej doświadczenia, zacząć dodawać powoli kalorie i obserwować, zmienić trening i wrzucić jakiś lekki spalacz, nigdy nie stosowalem więc miejcie to na uwadze i też chciałbym żeby to był jakiś naturalny, lekki spalacz bez efektu wściekłej małpy, przedtreningówki, kreatyna, glutamina czy jakiekolwiek inne suplementy, oprócz WPC/WPI są mi zupełnie obce, stosuje zma, ale też niezbyt często. Myślałem nad kupnem zestawu witamin z sfd i witaminy C.

To chyba narazie tyle, jak mi coś jeszcze przyjdzie do głowy to będę pytał.

Ps. poprawiam post, bo z niewiadomych przyczyn nie wczytało zrzutu diety. Micha ma mniej więcej podobny wygląd kiedy mam dzień treningowy(ten wykańczający split) dlatego dużo węgli jest w okolicy wieczora, przed i po treningu. Co prawda, teraz patrząc na ten zrzut, zamieniłbym 5 posiłek z czwartym.
Dobra, resztę zostawiam wam. Pozdrawiam :)










Zmieniony przez - kamil19_18 w dniu 2018-01-07 11:47:10

Zmieniony przez - kamil19_18 w dniu 2018-01-07 11:52:03

Zmieniony przez - kamil19_18 w dniu 2018-01-07 11:54:33

Zapotrzebowanie kaloryczne najlepiej jakbyś policzył z dokładnego wzoru a nie kalkulatorem:

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html 

domer

Zapotrzebowanie kaloryczne najlepiej jakbyś policzył z dokładnego wzoru a nie kalkulatorem:

http://m.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_BF-t276436.html

Zrobione, dołączam zdjęcie :)




Swoją drogą, bawi mnie cholernie ta kaloryka, bo będąc na 185g węgli, 330g piersi(łącznie ok 70g białka) i 70g miruny czy innej ryby(ok 10g białka) oraz na 50g tłuszczy(olej lniany) cięło ze mnie w tempie formuły 1 a ja ledwo chodziłem ;)

A kierując się wytycznymi tutaj, czyli 1g węgli = 4cal / 1g białka = 4 kcal / 1g tłuszczy = 9 kcal
Wychodzi na to że :

Węgle Białko Tłuszcze
190x4 = 760kcal 140x4= 560 kcal 77x9= 693

Czyli mięsa/węgli/tłuszczy wychodzi łącznie 2010 kcal, a redukcja szła w tak pięknym tempie że głowa mała, plus do tego trzeba doliczyć pół kilo warzyw na cały dzień czyli około 100kcal. Więc jak to możliwe że z wzoru wyszło mi utrzymanie na poziomie 2100kcal jak ja miałem redukcje na takim poziomie i gubiłem 5-6kilo w ciągu miesiąca nieomal nie lądując w szpitalu ? Wychodzi na to że ten wzór to albo zwyczajnie o dupe potłuc, albo ja jestem wbrew pozorom może ektomorfikiem/mezomorfikiem albo najzwyczajniej w swiecie muszę mieć większą kalorykę, bo nie wyobrażam sobie od 2100 kalorii obciąc 300-500 i chodzić do roboty, a mało tego robić jeszcze ćwiczenia i cardio.. 1500 kcal dla tego co leży przez cały dzień to będzie mało, a co mówić o jakiejś aktywnosci..


Zmieniony przez - kamil19_18 w dniu 2018-01-07 21:10:53

Najbliżej Ci do ektomorfika a nie endomorfika. Zmień więc Neat i wylicz jeszcze raz.