Ostatni etap masy - 5 tyg z Fst 7 priorytet ramiona

Witam
Od wrześnie próbuje budować masę mięśniową , przybyło ok 5kg, jestem w miarę zadowolony, klatka, plecy, nogi lekko na plus ale łapy stoją w moejscu.
Na silce trenuje od paru lat z różnym podejściem, w tym roku dla odmiany masę próbuje robić na splitach ( do tej pory treningu PP i tak sb ta masa szła)

W nowym planie nacisk główny kładę na ramiona i tylek/nogi

Waga 85
Wzrost 182
Wiek 28
Pas 86
Bic 36-37
Udo 61
Klatka 110
Bf ok 15-17

Chciałbym tym planem poleciec do połowy lutego, a potem zaczynam redukcję z FBW rozlozonom w czasie (4-5msc)
Dodam że trenuje naturalnie, na codzien praca biurowa, miska ok2900kcal - o dziwo waga szła w górę - mała aktywność poza siłownia w okresie zimowym

Nogi

Wstępne zmęczenie-uginanie siedząc 2x15
Przysiady 5*10-5
Hip Trust 4*10
Wypychanie na suwnicy 4*10
Wykroki chodzone 3*12
Żuraw 3*15
Wyprosty na ławeczce rzymskiej z zaangażowaniem pośladkowych 3x15

Allachy 4x15
Przyciąganie kolan wisząc na drążku 3*10
Plank

PLECY + KLATKA

Wiosłowanie nachwyt 5x5-10
Płaska sztanga 5*5-10

Wiosłowanie pendley 4*10
Wyciskanie hantli skos dodatni 4*10

Wyciskanie hantli skos ujemny 3*12
Przyciąganie drążka siedząc 3*12

Rozpiętki na maszynie 3x15
Ściąganie drążka do klatki 4*15

Face pull 4*15
Łydki


BIC+TRIC+BARKi

Wyciskanie hantli na Barki 5x12-8
Wyciskanie wąsko sztanga 4*10-6
Uginanie ze sztanga 4*6-10

Unoszenie w przod hantli 3x12
Uginanie z hantlami 3x12
Francuskie z hantlem stojąc 3x12

FST-7
Unoszenie bokiem 7x10-12
Uginanie z hantlami siedząc ławka skośna 7*10-12
Wyciąg na triceps 7*10-12



Tak by to wyglądało. Trening partii co ok5-6 dni w zależności od regeneracji i czasu. Siłowo na splicie dokladam, zależy mi aby jeszcze coś jeszcze zbudować ,
Z góry dzięki za sprawdenie icocene planu

Pzdr

Nie wiem jaki masz staż treningowy ale FST-7 to metoda bardzo zaawansowania, która wymaga "super" regeneracji.
Ten ostatni dzień jest przeładowany moim zdaniem, szczególnie dla naturala ;) Reszta w porządku moim zdaniem

staż długi jakieś 5-6 lat ale nie mogę powiedzieć o sobie że jestem mocno zaawansowany. jednakże chciałem spróbować jakieś szokowej metody na łapy Do tej pory ss, serie łączone drop sety były stosowanie teraz chciałem spróbować 5 tyg z FST 7

A testuj, ja przez 10-12 tygodni miałem wręcz kosmiczną objętośc na łapy i ruszyły do przodu do tego stopnia, że pojawiły sie na nich rozstępy...a też bombki nie brałem i teoretycznie powinienem się przetrenować Oczywiście to wszystko musi być przemyślane, a nie na zasadzie "zrobię wszystkie ćwiczenia jakie znam".