Ocena nowego planu treningowego

Płeć : M

Wiek : 26

Waga : 82

Wzrost : 183

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata

Uprawiane inne sporty : Bieganie

Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : białko, witaminy i minerały, kreatyna - chiałbym zacząć brać od rozpoczęcia tego treningu

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad 100 x1, klasyczny martwy ciąg 140x1, wyciskanie na ławce leżąc ?):

Panowie moglibyście rzucić okiem na to co próbuje ułożyć. Będzie to mój pierwszy kontakt z typowym SPLIT-em. Starłem się w planie uwzględniać ćwiczenia kalisteniczne jak m.in. pompki. Nie znalazłem nigdzie na forum jak sensownie i z głową wplatać tego rodzaju ćwiczenia w trening siłowy. Jest to jedynie moja wizja więc mam nadzieję, że się specjalnie tym nie wygłupiłem.
Zdecydowałem się na taki rozkład:

1. Dzień treningowy – klatka + przedni akton barków + biceps + brzuch
2. Dzień treningowy – plecy + tylni akton barków + triceps + szrugsy
3. Dzień treningowy – nogi + środkowy akton barków + przedramię + brzuch

1.
- Pompki na poręczach
- WL prawdopodobnie skos ujemny
- Jakiś wariant klasycznych pompek
- OHP
- wznosy hantli przodem
- Podciąganie podchwytem
- Uginanie sztangi na modlitewniku
- Młotki

2.
- MC
- Podciąganie neutralnym chwytem
- wiosłowanie sztangą
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki
- inverted row
- Face pull
- WL wąski chwyt
- Pompki diamentowe
- Sciąganie linki wyciągu górnego

3.
- Przysiad tylni
- Wykroki
- Suwnica
- MC na prostych
- Uginanie podudzi na maszynie
- wspięcia
- wznosy bokiem
- nawijanie na drążek

Ogólnie plan jest całkiem ok, ja bym zrobił te barki przód z bokiem na jednym treningi, a nie dzielił ich tak drobiazgowo.

Wyciskanie na skosie ujemmym też raczej niepotrzebne, chyba że ten skos bedzie minimalny i użyjesz hantli.

Dzięki Panowie za szybką odpowiedź. Wprowadziłem wasze uwagi do planu oraz zrobiłem wstępny podział na serię i powtórzenia. Ma to ręce i nogi czy poniosło mnie trochę? Zastanawiam się jeszcze czy nie wprowadzić przy niektórych ćwiczeniach jednak rampy oraz rep gola co o tym myślicie?
1.
- Pompki na poręczach 5x8
- WL skos dodatni sztangielek 4x10-12
- Pompki 3xmax
- OHP 4x8
- wznosy hantli przodem 3x15-20
- wznosy hantle bokiem 4x12-15
- Podciąganie podchwytem 4x6-8
- Uginanie sztangi na modlitewniku 3x10-12
- Młotki 3x10-12

2.
- MC 5x8
- Podciąganie neutralnym chwytem 4x6-8
- wiosłowanie sztangą 4x8-10
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x10-12
- inverted row 3x10-15
- Face pull 4x10-15
- WL wąski chwyt 4x6-8
- Sciąganie linki wyciągu górnego 3x10-12
- Pompki diamentowe 3xmax

3.
- Przysiad tylni 5x8
- Wykroki 4x12
- Suwnica 3x12-15
- MC na prostych 5x8
- Uginanie podudzi na maszynie 4x10-12
- wspięcia 4x20-25
- nawijanie na drążek 4xmax

Podciąganie podchwytem wywal z dnia 1 , by już nie angażować grzbietu. Domyślam się, że chcesz aktywować biceps, a więc jest wiele innych ćwiczeń. Choć w tej konfiguracji 2 wystarczą w zupełności.

Wznosy hantli przodem zbędne.

Inverted row zbędny , masz face pulla na górę a najszerszy załatwisz resztą.

To wszystko przez to że aktualnie dość priorytetowo traktuje samo podciąganie i starałem się je wcisnąć w miarę sensownie gdzie się da. Ale pewnie masz rację może przedobrzylem za bardzo. Inverted ROW wrzuciłem też jako ćwiczenie które ma mnie jeszcze bardziej wzmocnić przy podciaganiu na drazku. Może w tej sytuacji darować sobie już same face pulle i zostawić inverted row? A co do reszty ćwiczeń, serię i powtórzenia rozpisałem w mare sensownie według Ciebie?

Przepraszam że tak post pod postem ale jeżli mogółbym was jeszcze prosić Panowie żebyście zerkneli na resztę ćwiczeń i rozpiski serii z powtórzeniami, jest to zrobione z głową ?

Tomekstg

To wszystko przez to że aktualnie dość priorytetowo traktuje samo podciąganie i starałem się je wcisnąć w miarę sensownie gdzie się da. Ale pewnie masz rację może przedobrzylem za bardzo. Inverted ROW wrzuciłem też jako ćwiczenie które ma mnie jeszcze bardziej wzmocnić przy podciaganiu na drazku. Może w tej sytuacji darować sobie już same face pulle i zostawić inverted row? A co do reszty ćwiczeń, serię i powtórzenia rozpisałem w mare sensownie według Ciebie?

Jest sensownie.

Według mnie inverted jakoś mocno nie przekłada się na podciaganie. W tym drugim doszedłem do 75kg przy wadze 100, więc trochę o nim mogę powiedzieć

Robi wrażenie ten wynik. Co byś mi polecił zamiast tego inverted row na poprawę wyników w podciaganiu, żebym mógł wplesc to do mojego planu oprócz samego już podciągania.

Tomekstg

Robi wrażenie ten wynik. Co byś mi polecił zamiast tego inverted row na poprawę wyników w podciaganiu, żebym mógł wplesc to do mojego planu oprócz samego już podciągania.

Inverted w pewnym stopniu się przełoży na drążek ale żeby lepiej się podciągać trzeba się po prostu podciągać i to co najmniej dwa razy w tygodniu

I tak też zrobię. Dzięki Panowie za pomoc.