Forma dla piłkarza

Witam, jestem amatorskim piłkarzem który chciałby poprawić swoją sylwetkę na bardziej sportową a szczególnie poprawić wydolność organizmu (kondycja, wytrzymałość) i zwiększyć swoją siłę.

Aktualna waga ok 70 kg
Wiek 17 lat
Wzrost ok 1,84cm
Ektomorfik + wada, bodajże zapadnięcie mostka

Tak jak wspomniałem moim celem jest zwiększenie siły oraz wydolności organizmu a szczególnie zwiększenie masy mięśniowej - sylwetka bardziej umięśniona, wyrzeźbiona.

Czy jest ktoś w stanie zaproponować plan treningowy, jak to rozłożyć aby wszystko połączyć w całość? Mam zamiar zacząć chodzić na siłownię, wcześniej robiłem trening domatora. Dodatkowo wliczając w to treningi piłkarskie 2x w tygodniu i powiedzmy czasami rozgrywka między sobą gdzieś na hali czy coś

Zacznij od FBW, które masz w temacie podwieszonym PIERWSZY ROK TRENINGÓW, chociażby etap 3 lub 4. Proponuje narazie ograniczyć sie do 2 treningów siłowych w tygodniu. Tym poprawisz sylwetkę.

Jeśli zaś chodzi o wydolnośc to można wrzucić interwały biegowe.

Czyli jeżeli bym zaczął np... poniedziałek - siłownia, wtorek - trening - środa wolne, - czwartek trening, piątek - siłownia dodatkowo sobota jakieś biegi?

moze byc taki rozklad
zobaczysz jak regeneracyjnie bedziesz wyrabial

Dobra, przemyślałem wszystko i od lutego chce wdrażyć siłownię.

Aktualnie zajmę się samymi treningami czyli:
Poniedziałek - trening piłkarski
Wtorek - trening piłkarski
Środa - Wolne
Czwartek - Trening piłkarski
Piątek - Wolne
Sobota - Trening piłkarski

Od lutego mam zamiar wprowadzić coś takiego:
Poniedziałek - siłownia
Wtorek - trening
Środa - wolne
Czwartek - trening
Piątek - siłownia
Sobota - trening
Niedziela - wolne

Jeżeli chodzi o plan to myślę, że ten będzie wystarczający na początek:

1. Przysiad ze sztangą 4s/8p
2. Wyciskanie sztangi leżąc 4s/8p
3. Martwy ciąg 4s/8p
4. Military press 4s/8p lub podciąganie na drążku? 4s/maxp
5. Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 4s/8p
6. Uginanie ze sztangą prosto 4s/8p


Zmieniony przez - johny131 w dniu 2018-01-14 11:05:50

Wszystko się zgadza.

Jeszcze takie pytanie, czy zamiast military Press mogę dac podciaganie na drążku? I czy każda seria może mieć inny rozstaw np podchwyt, nadchwyt, szeroko rozstawione ręce czy robić 4 serię tak samo? I co ile odpoczynek między seriami i zmiana ćwiczenia? Minuta na serię i 1.5min na zmianę ćwiczenia?

Military Press to cwiczenie na barki zaś podciaganie na mięśnie grzbietu, więc pomyśl.