Ćwiczę na siłowni od okołu pół roku. Niestety zauważyłem, że powiększa mi się lordoza lędźwiowa i mam nadmierną kifozę piersiową.
Czytałem na necie, że w przypadku tych schorzeń kręgosłupa trzeba rozciągać mięśnie biodrowo lędźwiowy, prosty uda i prostownik grzbietu. Wskazane jest wzmacnianie mięśnia prostego brzucha. Należy unikać ćwiczeń o obciążeniu osiowym kręgosłupa (ciągów, przysiadów, wyciskania na barki, wspięcia na palcach).
Zalecane są postawy:
stojąc: napinać pośladki, ściągać łopatki, napinać brzuch
leżąc tyłem: trójzgięcie kończyn dolnych
leżąc przodem: wałek pod brzuch
Na podstawie tego opracowałem plan ćwiczeń FBW 3x w tygodniu:
Plan A:
unoszenie tułowia na ławce rzymskiej 3 serie
podciąganie nachwytem 3 serie
wypychanie nogami na suwnicy 3 serie
wchodzenia na podwyższenie 3 serie
wyciskanie hantli ławka pozioma 3 serie
rozpiętki ławka pozioma 3 serie
podciąganie sztangi pod brodę (barki) 3 serie
uginanie sztangi stojąc - bicepsy 3 serie
uginanie sztangi stojąc - tricepsy 3 serie
brzuszki 3 serie
rosyjski twist 3 serie
Plan B:
szrugsy 3 serie
podciąganie nachwytem rozstaw szeroki 3 serie
wykroki z hantlami 3 serie
unoszenie bioder 3 serie
wyciskanie hantli ławka dodatnia 3 serie
rozpiętki ławka dodatnia 3 serie
podciąganie sztangi pod brodę (barki) 3 serie
zginanie ramion z hantlami chwyt młotkowy 3 serie
prostowanie ramion za siebie siedząc (triceps) 3 serie
unoszenie nóg do góry leżąc: 3 serie
rowerek: 3 serie
Przed treningiem rozciąganie
Po treningu koci grzbiet i swobodny zwis na drążku
Wywaliłem z ćwiczeń martwy ciąg, wiosłowanie, przysiady ze sztangą. Pytanie czy pozostałe ćwiczenia mogą być? Nie wiem czy powinienem robić szrugsy i podciąganie sztangi pod brodę. Chociaż w przypadku tych ćwiczeń myślę, że łatwo utrzymać poprawną postawę (napięte pośladki i brzuch, ściągnięte łop atki). Nie wiem też czy mogę robić wykroki i wchodzenie na podwyższenie.