opty
Hej,
tak jak w temacie - potrzebuję pomocy z mądrym oszacowaniem zapotrzebowania kalorycznego. Nie mam problemu z układaniem diety i jej trzymaniem - chodzi tylko o wyliczenie kalorii.
Dlaczego to trudne? Otóż po kolei. Jestem podręcznikowym skinny fatem - 192cm, ważę obecnie 90kg, w pasie 100cm. Wg. przeliczników wszystko jest w normie, za to ja mam na brzuchu oponę, że powoli kończę się mieścić w spodnie. Kiedyś zredukowałem z 94kg do 72kg (i dalej miałem jeszcze smalec na brzuchu). Obwody miałem dokładnie te same co obecnie (pomijając brzuch i klatę bo sadło z cycków spadło). Wspomniana redukcja miała jednakże miejsce kilka lat temu to raz, a dwa - wówczas byłem młodszy i do pracy dojeżdżałem pociągiem, do którego codziennie musiałem dojść (łącznie ze 4km spaceru dziennie).
Teraz jednakże pracuję z domu. I przez 'pracuję z domu' rozumiem wstanie z wyra, przejście 5m, klapnięcie przed kompem i jestem w pracy (i tak cały dzień). Aktywność fizyczna w związku z tym jest żadna - z wyjątkiem treningów. Do tej pory stałym elementem są ćwiczenia core (2-3 razy w tygodniu) - mam dyskopatię lędźwiową i długie spacero/chody (tempo 5,5 - 6 km/h) w weekend (trasy 15-30km).
No i teraz stoję przed dylematem - ile obecnie przyjąć zapotrzebowania kalorycznego? Jestem po około 4 miesiącach 'wszystkowp*****laizmu' - trochę w życiu się działo, nie bardzo miałem czas na ogarnianie diety czy choćby zdroworozsądkowe jedzenie. Z drugiej strony to dobry okres bo organizm się myślę 'wyresetował' i powinien dobrze odpowiedzieć na ograniczenie kalorii. Pytanie tylko ile?
Wychodząc nawet na razie od podstawowego MBR - posiłkując się kalkulatorem na potreningu.pl wychodzi mi 2045kcal przy zaznaczeniu 'pracy biurowej'. Problem w tym, że tak jak pisałem - kiedy ważyłem te 72kg wszystkie wymiary miałem takie same, a jedyne co straciłem to smalec z brzucha. No to przecież nie jest możliwe, że targając ze sobą tylko smalec (którego 'obsługa' nie wymaga energii - liczymy BMR w końcu) mam jeść więcej niż ważąc 20kg mniej! Czy w ogóle liczenie BMRa nie biorąc pod uwagę % tkanki tłuszczowej ma sens?
Idziemy dalej - TEA i TEF na razie zostawmy - zostaje kwestia NEAT. I tutaj mam problem - niby ektomorfik, ale skinny fat jak cholera. Dodać ile? Raczej 200 czy raczej 900 przy moim stylu życia? Dalej nie wiem.
Wróćmy do aktywności fizycznej. Ćwiczenia core są dość krótkie (20-30 minut) i raczej nie palą gigantycznych ilości kalorii (to pozycje z jogi/pilatesu/stretchingu). Myślałem je ograniczyć do 2 razy w tygodniu. W weekend mamy te długie trekkingi - ilość spalonych kcal podczas tej aktywności mogę oszacować (mam pulsometr i mogę z nim chodzić) - nie chcę też z nich rezygnować bo to też odpoczynek psychiczny.
Pomyślałem, że w pozostałe dni tygodnia (3 dni) dorzucę stacjonarnie rower wpięty w trenażer. Powietrze u mnie w mieście momentami jest takie, że o ile nie jestem w środku lasu to lepiej nie wychodzić, a już na pewno ćwiczyć na zewnątrz. Trenażer ma tę zaletę, że wszystkie warunki mogę kontrolować (brak wiatru, obciążenie te same, czas treningu również) - planuję te treningi przeprowadzać w cyklu rozgrzewka/mocniejszy tlen/interwały/schłodzenie - mniej więcej przez godzinkę (spalę wg. pulsometru pewnie wtedy z 600-700kcal, ale to wartość zawyżona zawsze - w domu jest cieplej, rower jest trzymany przez trenażer więc trochę mniej mięśni pracuje).
Podsumowując bardzo ogólnie powyższe wychodzi, że dobrze by było zacząć od powiedzmy 2500kcal jako 'bazy' i dorzucać tych kcal w zależności od ilości spalonych na treningu. W dni tylko z ćwiczeniami core zostać na 2500kcal. Czy takie podejście ma sens na początek? Może jednak lepiej 'podskoczyć' z kaloriami wyżej? Z góry dzięki za wszelaką pomoc.
tak jak w temacie - potrzebuję pomocy z mądrym oszacowaniem zapotrzebowania kalorycznego. Nie mam problemu z układaniem diety i jej trzymaniem - chodzi tylko o wyliczenie kalorii.
Dlaczego to trudne? Otóż po kolei. Jestem podręcznikowym skinny fatem - 192cm, ważę obecnie 90kg, w pasie 100cm. Wg. przeliczników wszystko jest w normie, za to ja mam na brzuchu oponę, że powoli kończę się mieścić w spodnie. Kiedyś zredukowałem z 94kg do 72kg (i dalej miałem jeszcze smalec na brzuchu). Obwody miałem dokładnie te same co obecnie (pomijając brzuch i klatę bo sadło z cycków spadło). Wspomniana redukcja miała jednakże miejsce kilka lat temu to raz, a dwa - wówczas byłem młodszy i do pracy dojeżdżałem pociągiem, do którego codziennie musiałem dojść (łącznie ze 4km spaceru dziennie).
Teraz jednakże pracuję z domu. I przez 'pracuję z domu' rozumiem wstanie z wyra, przejście 5m, klapnięcie przed kompem i jestem w pracy (i tak cały dzień). Aktywność fizyczna w związku z tym jest żadna - z wyjątkiem treningów. Do tej pory stałym elementem są ćwiczenia core (2-3 razy w tygodniu) - mam dyskopatię lędźwiową i długie spacero/chody (tempo 5,5 - 6 km/h) w weekend (trasy 15-30km).
No i teraz stoję przed dylematem - ile obecnie przyjąć zapotrzebowania kalorycznego? Jestem po około 4 miesiącach 'wszystkowp*****laizmu' - trochę w życiu się działo, nie bardzo miałem czas na ogarnianie diety czy choćby zdroworozsądkowe jedzenie. Z drugiej strony to dobry okres bo organizm się myślę 'wyresetował' i powinien dobrze odpowiedzieć na ograniczenie kalorii. Pytanie tylko ile?
Wychodząc nawet na razie od podstawowego MBR - posiłkując się kalkulatorem na potreningu.pl wychodzi mi 2045kcal przy zaznaczeniu 'pracy biurowej'. Problem w tym, że tak jak pisałem - kiedy ważyłem te 72kg wszystkie wymiary miałem takie same, a jedyne co straciłem to smalec z brzucha. No to przecież nie jest możliwe, że targając ze sobą tylko smalec (którego 'obsługa' nie wymaga energii - liczymy BMR w końcu) mam jeść więcej niż ważąc 20kg mniej! Czy w ogóle liczenie BMRa nie biorąc pod uwagę % tkanki tłuszczowej ma sens?
Idziemy dalej - TEA i TEF na razie zostawmy - zostaje kwestia NEAT. I tutaj mam problem - niby ektomorfik, ale skinny fat jak cholera. Dodać ile? Raczej 200 czy raczej 900 przy moim stylu życia? Dalej nie wiem.
Wróćmy do aktywności fizycznej. Ćwiczenia core są dość krótkie (20-30 minut) i raczej nie palą gigantycznych ilości kalorii (to pozycje z jogi/pilatesu/stretchingu). Myślałem je ograniczyć do 2 razy w tygodniu. W weekend mamy te długie trekkingi - ilość spalonych kcal podczas tej aktywności mogę oszacować (mam pulsometr i mogę z nim chodzić) - nie chcę też z nich rezygnować bo to też odpoczynek psychiczny.
Pomyślałem, że w pozostałe dni tygodnia (3 dni) dorzucę stacjonarnie rower wpięty w trenażer. Powietrze u mnie w mieście momentami jest takie, że o ile nie jestem w środku lasu to lepiej nie wychodzić, a już na pewno ćwiczyć na zewnątrz. Trenażer ma tę zaletę, że wszystkie warunki mogę kontrolować (brak wiatru, obciążenie te same, czas treningu również) - planuję te treningi przeprowadzać w cyklu rozgrzewka/mocniejszy tlen/interwały/schłodzenie - mniej więcej przez godzinkę (spalę wg. pulsometru pewnie wtedy z 600-700kcal, ale to wartość zawyżona zawsze - w domu jest cieplej, rower jest trzymany przez trenażer więc trochę mniej mięśni pracuje).
Podsumowując bardzo ogólnie powyższe wychodzi, że dobrze by było zacząć od powiedzmy 2500kcal jako 'bazy' i dorzucać tych kcal w zależności od ilości spalonych na treningu. W dni tylko z ćwiczeniami core zostać na 2500kcal. Czy takie podejście ma sens na początek? Może jednak lepiej 'podskoczyć' z kaloriami wyżej? Z góry dzięki za wszelaką pomoc.
Krzysztof Piekarz
anubis84
