Ułożenie pierwszej diety na redukcję, dla kierowcy

Witam. Jestem kierowcą zawodowym i planuje ułożyć sobie pierwszą dobrą dietę. Ze względu na rodzaj pracy przyjąłem ze jestem w stanie zrobić dwa treningi siłowe w tygodniu po 60 minut. Będę starał się dołożyć jeszcze z jeden dzień kardio, ale na razie może to być ciężkie.
Na razie obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne:

BMR: (9,99*93Kg) + (6,25*174cm) -(4,92*32)+5= 1864,13
TEA: (2*60min*7) + (2(7%*1864)=1100 / 7dni = 157
NEAT przyjąłem na 400
1864+157+400=2421
Dodając TEF 2421+(10%*2421)=2663 cal

Czy nie zrobiłem jakichś błędów ?
Mój styl pracy to wyjazdy raz albo dwa razy w tygodniu jazda ok 24h przerwa 3-6h i powrót 24h. Jeżeli jadę dwa razy w tygodniu to mam praktycznie tylko poniedziałek wolny na jakiś trening ( i niedzielę jak odeśpię po trasie wieczorem) dlatego nie planuję więcej treningów. Do Kwietnia Maja większość mojej pracy to jeden wyjazd w tygodniu dlatego planuje w tym okresie zgubić trochę tłuszczu. Proszę o ocenę czy dobrze obliczyłem zapotrzebowanie kaloryczne. Jeżeli tak to przy tak krótkim okresie odjąć kalorii na redukcję ? Planuje dwa posiłki jeść w barze wiec nie będą one tak dietetyczne jak w domu, wiec odjęcie 500 kalorii może być ok ? Moja praca trwa 24 godziny jak więc rozłożyć sobie posiłki w trasie ? np startuje z domu o 6 rano około 15-16 jestem w barze, kończę około 6 rano. Powrót wstaję 10-12 w barze jestem ok 1h w nocy, kończę w domu ok 10-14.
Proszę o pominięcie zmiany pracy jak narazię

Wyliczenia wydają się poprawne. Posiłki bierz ze sobą. Nie jedziesz na 2 tygodnie, żeby mieć problem z przechowaniem. Na jeden dzień się nie zepsuje. Poza tym lodówkę na pewno masz.

Oki czyli dietę zacznę startując z 2163 kalorii (obcinając 500 kalorii).
Teraz dzieląc na makroskładniki:
Białko 2,2g z 93kg = 205g*4kalorię =820kalorii
Tłuszcze 2163kalorii *25% = 540 kalorii /9 = 60gram
Węglowodany 2163kalori - 820 kalorii białka - 540 kalorii tłuszczy= 803 kalorii/4 201g

Czy te wyliczenia są poprawne ?


Zmieniony przez - Piotr_Ł w dniu 2018-01-16 22:56:35

Obciąłeś zbyt wiele kalorii. Zacznij od 2400kcal. Białko 2g, tłuszcze 1-1,3g. Reszta kcal pochodząca z węglowodanów.

Postarałem się ułożyć przykładowy dzień. Czy może ktoś mi go ocenić ?

Ustaliłeś głodową ilość kcal. Zwiększ do 2400-2500kcal. Nie zastosowałeś się w zasadzie w niczym odnośnie do tego, co pisałem w wypowiedzi powyżej.


Zmieniony przez - domer w dniu 2018-01-21 17:00:08