Dieta - sugestie, ocena

Czesc,

zwracam sie do was z prosba o ocene diety oraz poprawnosci celu. Ponizej ankieta i zdjecia aby ocenic czy warto isc w mase czy trzeba to redukowac.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 107 (kg)) + (6.25 X 190 (cm)) - (4.92 X 27) + 5 = 2127,2 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 4 x 45 min x 9 + EPOC(4 x (7% z 2127,2 = 148)) = 2212 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 316 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)2127,2 kcal + (TEA)316 kcal = 2433,2 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2433,2 kcal + 500 kcal = 2933,2 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
3200 kcal

Jak oceniacie kaloryczność? Jest w dobrze wyliczona?

Odejmuje 200kcal i o to co wyszło:









Potreningowy wygląda jak wygląda bo z siłowni wracam około 23.
Oczywiście jadłospis jest poglądowy, nie będę jadł codziennie tego samego.



Zmieniony przez - BartoO w dniu 2018-01-18 21:39:33

Zmieniony przez - BartoO w dniu 2018-01-18 21:55:55

Nie widać zdjęć , musisz wstawić jeszcze raz .

już wiem, że muszę redukować. Proszę o ocenę diety i zapotrzebowania.

200g białka w zupełności wystarczy. Wygląda to trochę ubogo udżywczo. W zasadzie tylko pierś, odżywka i nabiał. Masz do wyboru tluste ryby, wieprzowinę, wołowinę, podroby, jaja.

zapomniałem dodać, że posiłki są jak najbardziej zróżnicowane, jeśli coś zdarza mi się jeść dłużej to nigdy nie dłużej niż dwa dni.
Bardzo często zmieniam kurę na wołowinę, wieprzowinę, ryby raz na 2 tygodnie wypadają.

Czy z źródeł tłuszczy coś byście dodali?

Jak oceniacie wyliczenie zapotrzebowania?

Czy posiłkiem po treningowym może być owsianka/jaglanka spożywana z wpc około 23?

Co dodać aby posiłki były bardziej odźywcze?




Zmieniony przez - BartoO w dniu 2018-01-19 08:51:16

Jeżeli urozmaicasz, to dobrze. Z tłuszczów, tak jak pisałem bym zmniejszył pestki i omega 6.

Futbol amerykański super sprawa - bowiem do tej dyscypliny są również potrzebne odpowiednio ukierunkowane treningi siłowe, eksplozywne, szybkościowe etc. Odnośnie diety - masz kiepskie proporcje kwasów tłuszczowych, zatem należy je wyrównać za pomocą źródeł omega-3: przede wszystkim tłuste ryby ( DHA i EPA) jak i roślinne o3 (ALA): siemię, nasiona chia, włoskie orzechy. Pestki są ok bowiem nie w takich ilościach i nie przy takiej proporcji KT w diecie. Drugi posiłek jest ubogi odżywczo, jak wygląda kwestia spożycia warzyw/owoców? można się tam dopatrzyć deficytów wapnia, potasu, omega-3, wit.C też relatywnie mało. Jeśli dbasz o urozmaicanie to świetnie, bardzo możliwe, że nadrabiasz niedobór w ujęciu tygodniowym.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2018-01-19 11:23:32

Teraz właśnie trwa offseason dlatego skupiam się na siłowni, która u nas jest bardzo ważna.
Ok poczytam o proporcjach kwasów tłuszczowych. Na pewno dorzucę suplementację omega 3 i nasiona chia lub siemie.
Pierwsze 3 posiłki spożywam w pracy więc postaram się jakoś pokombinować aby ten drugi wyglądał w miarę dobrze.