Trening w domu - plan tygodniowy

Witam, od miesiąca ćwiczę w domu, moim celem jest redukcja obecnej tkanki tłuszczowej (nie ma jej już za dużo, najwięcej na brzuchu) i potem przybranie masy mięśniowej. Mam 189cm i ważę 92kg (jeszcze 2 miesiące temu miałem 96kg). Trening dopasowuję sobie do swoich możliwości czasowych i sprzętowych, mam hantle, łamany gryf i obciążenia oraz dużą piłkę dmuchaną (np. do brzuszków itd). Ćwiczę wieczorem, można powiedzieć, że prawie przed snem. Wcześniej miałem już kilka epizodów z siłownią, raz ćwiczyłem 2 lata, potem koleny raz około roku, a tym muszę to robić w domu, bo czasowo nie dam rady chodzić na siłownię. Diety nie ma, ale będzie, jestem w trakcie jej tworzenia i wdrażania w życie.

Mój plan tygodniowy wygląda mniej więcej tak:
PN - klata + nogi
WT - plecy + brzuch
ŚR - barki + triceps + biceps
CZW - klata + bruch
PT - plecy + nogi
SB - barki + triceps + biceps
ND - brzuch

Na każdą partię mięśni mam po kilka ćwiczeń i stosuję je wymiennie na każdym treningu. Wykonuję po 3 ćwiczenia (4 serie po 12 powtórzeń) na większe mięśnie i po 2 ćwiczenia (również 4x12) na mniejsze partie mięśni. Trening trwa około 30-60min, zależy jaki dzień i ile ćwiczeń.

Prosiłbym o sprawdzenie czy to co napisałem ma ręce i nogi, a jak będzie ok, to pewnie potem zapytam bardziej szczegółowo o konkretne ćwiczenia.

Witam



Tak naprawde w domowych warunkach można skomponować całkiem sensowny plan. Jednak jeśli celem jest rozbudowa masy mięsniowej to z czasem niezbedny będzie podstawowy sprzęt taki jak sztanga, obciążenie, ławeczka czy stojaki. Z tym można już rozbudować swoją sylwetkę do imponujących wymiarów. Z czasem można dokupić wyciąg, poręcze, sztangielki i drązek a to już wystarczający sprzęt.


Nie zapominaj jednak, ze kluczowa w okresie budowania masy jest odpowiednia dieta z nadwyżką kaloryczną. Bez tego niestety nie pomoże nawet najlepiej skonstruowany plan. Jak zabrać się za układanie diety ? Odsyłam do tematu :

http://potreningu.pl/articles/290/jak-zabrac-sie-za-ukladanie-diety


Jeśli zaś chodzi o plan to proponuję FBW, którym możesz trenować co drugi dzień. Przykładowy zestaw:

1. Podciąganie na drązku 4 x max
2.Wykroki z obciążeniem (plecak/butelki wody) 4 x 10
3.Pompki klasyczne na ziemi 4 x 10p
4.Pompki z nogami na podwyższeniu 4 x 10
5.Plank 4 x max



Pozdrawiam





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2018-03-09 16:09:39

Ja wiem czy jest sens trenowania 6 x tydzien zamiast dać 3-4 i porządnie zrobić a nie trening 30 minutowy.

Co znaczy porządnie? 30min to tylko jak robię brzuszki w niedzielę, a tak to z godzinkę mi schodzi dziennie. Jeszcze jakieś uwagi?

To jak treningi robisz sumiennie to jest ich zdecydowanie za dużo, gdzie tu czas na regenrację, 30 min na brzuch to też sporo, nie widzę sensu go tak katować.

Cześć wam, zaczerpnąłbym z chęcią waszej rady odnośnie rozpiski treningowej, wiem że było tego mnóstwo ale trochę się już pogubiłem, może znajdzie się ktoś z odrobiną cierpliwości aby powiedzieć czy czasem się nie zajeżdzam bo widzę że mam małe przyrosty, chciałbym ćwiczyć ciało pod różnymi kątami dlatego wykonuje różne wersje ćwiczeń.

Staram się trenować głównie opierając się o wage własnego ciała z nastawieniem na wydolność i mase mięśniową, rzeźba przyjdzie jak spale pozostałości po odwiedzinach w rodzinnym domu :D

Pon:
Wąski nachwyt : 4 serie
Pompki : 3 serie (różne warianty - jednorącz, archery, z klaskaniem, z rękoma przy brzuchu, szeroko i wąsko na podwyższeniu - przy tych używamy poręczy)
Podchwyt : 3 serie
Pompki : 3 serie -jeden z wariantów
Brzuch : 3 serie (kółko, unoszenie nóg na drążku, plank 3 rodzaje)

Śr:
Chodzenie na rękach + próby wyjść siłowych
Dipy: 3 serie + 20 kg
Przysiady na jednej nodze 4 serie
Łydki : 3 serie
Brzuch

Pt: Tak samo jak pon z tym że inne warianty
Nd:
20 kg kettlebell - 25 min wymachów - próbuje dojść do pełnego ćwiczenia z 300 spartan kettlebell challenge

W dni nie treningowe robię jogę siłową, w treningowe na rozciąganie.
Na codzień pracuje fizycznie po 10 godzin i lekko nie jest.

Proponuje założyć własny temat z wypełnioną ankietą działu a nie komuś się wcinać w temat.