Zmiana planu treningowego, system progresji, serie rozgrzewkowe, ogólna ocena

Cześć
Zmagam się z problemem swojego treningu
Dodam że nie mogę wykonywać ćwiczeń na nogi przez skręcone kolano, które jest w trakcie rehabilitacji
Ale do rzeczy:
Chodzę na siłownię 4 dni pod rząd, niestety nie mogę inaczej. Wcześniej wszystko zamykało się w 3 dniach bo dochodziły do tego treningi koszykówki, ale zauważyłem że nie progresuje. Postanowiłem zmienić swojego splita 2x każda partia na FWB i chciałem mieszać coś z siłą i hipertrofią, ale nadal nie wiem jak ma wyglądać system progresji i czy w ogóle plan ma rację bytu
Wczęsniej trenowałem tak:
A:
klatka 3-4 ćw po 4serie (10-12 powt)- wyciskanie płasko, wyciskanie skos, brama, rozpiętki
barki 3 ćw po 3 serie (10-12 powt)- unoszenie hantli przed siebie, wznosy bokiem, sztanga do brody
biceps 3 ćw po 3 serie (8-10 powt)- wedle uznania
B:
plecy 3-4 ćw po 4 serie (10-12 powt)- wyciąg szeroko, wąsko, wisłowanie
nogi 4 ćw po 4 serie (10-12 powt)- trening na maszynach, czasami przysiad lub martwy ale wtedy odejmowałem c
triceps 3 ćw po 3 serie(8-10 powt)- wedle uznania
I brzuch po każdym treningu

Na początku progres był błyskawiczny ale teraz czyli mniej więcej po roku trenowania nic nie idzie do przodu

Chciałem wszystko zmienić na coś takiego:
Plan treningowy – Siła A:

– Wiosłowanie 5 x 5;

– Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 5;

– Wyciskanie żołnierskie 5 x 5.


Plan treningowy – Siła B:

– Wiosłowanie sztangą 5 x 5;

– Wyciskanie hantli na ławce skos 5 x 5;

– Wyciskanie hantli na barki 5 x 5.


Plan treningowy – Hipertrofia A:

– Podciąganie na drążku lub maszynie 3 x 20;

– Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 3 x 20;

– Wyciskanie sztangi z klatki na suwnicy 2 x 20;

– Wyciskanie francuskie sztangą łamaną za głowę 2 x 20;

– Uginanie ramion z hantlami stojąc 2 x 20;

– Allahy 2 x 20.


Plan treningowy – Hipertrofia B:

– Wiosłowanie sztangą w opadzie 3 x 20;

– Wyciskanie sztangi na lekkim skosie dodatnim 3 x 20;

– OHP 3 x 20;

– Wyciskanie francuskie hantlami młotkowo 2 x 20;

– Uginanie ramion z gryfem łamanym lub na modlitewniku 2 x 20;

– Unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku 2 x 20.

Ogólnie nie wiem czy w treningach 5x5 dodwać izolowane ćwiczenia czy zając się nimi w sesjach hipertrofi, no i jak rozłożyć ciężar czy ma być stały dla wszystkich 5 serii a dopiero w kolejnym tygodniu zwiększyć go 2,5kg na wszystko czyli przy założeniu 100kg na klatkę:
Tydz1: 90kg
Tydz2: 92,5kg
Tydz3: 95kg
Tydz4: tutaj zaczynam od tygodnia2 92,5kg
Tydz5: 95kg itd.

czy zwiększać go na seriach np. 60%, 70%, 80%, 90%, 100%, i zastosować jakiś inny sposób dokładania ciężaru.
A dla systemu progresji treningów hipertrofii nie mam pomysłu. No i rozgrzewka, zawarta w 5 seriach czyli 2 rozgrzewki 3 właściwe, czy 2-3 rozgrzewki 5 właściwych.

Z góry dzięki za pomoc.

Jak zamierzasz wykonywać ciężkie 5x5 w ćwiczeniach typu wiosłowanie sztangą i wyciskanie żołnierskie. Potrzebujesz ustabilizować całe ciało od głowy aż po stopy. Czy skręcone kolano Ci w tym nie przeszkodzi?

Przy skręconym kolanie tak naprawdę odpada większośc ćwiczeń w pozycji stojącej.

Skręcone kolano przeszkadza mi tylko w siadach, stabilizacja pionowa jest okej, próbowałem już wiosłowanie i wyciskanie żołnierskie. Nogami wkrótce zajmie się rehabilitant, który też jak najbardziej wyraził aprobatę dla ćwiczeń stabilizujących. Od dwóch tygodni wykonywałem je na sucho, bez ciężarów. Teraz czas na jakiś progres.