Masa a praca fizyczna trening dla początkującego

Witam
Wzrost 165cm
Waga 64kg
wiek 25lat

Mam takie pytanie chciałbym przybrać na masie i nie wiem zbytnio jak się do tego zabrać wcześniej nie uczęszczałem na siłownie nie trzymałem żadnej diety. Zbytnio czasu nie mam przebywam zagranicą w nocy pracuje a wiadomo dzień przesypiam. Zastanawialem się by nie zacząć chodzić na siłownie. Prace mam dość ciężką fizycznie w sensie dźwiganie ciężkich rzeczy. I także chcialbym ogólnie dowiedzieć się jakie odzywki byłyby najlepsze dla mnie w co bym mógł się zaopatrzyć. jak mówiłem jestem zielony w tego typu rzeczy i jeśli mógłby mi ktoś przedstawić szczegółowo jak działać byłbym wdzięczny.

Pozdrawiam

Niestety połączenie ciężkiej pracy fizycznej z budowaniem muskulatury nie jest łatwą sprawą, ale nie niemożliwą. Jednak trzeba podejść do tego w sposób przemyślany i przede wszystkim trzeba być konsekwentnym w tym co się robi.

Z racji, że praca fizyczna wymaga dużego wydatkowania energii, a budowanie masy mięśniowej również jest procesem energochłonnym wiele będzie zależeć od naszej diety.

Trzeba policzyć zapotrzebowanie kaloryczne dla naszej aktywności fizycznej uwzględniając pracę fizyczną, następnie odpowiednio rozdzielić makroskładniki . Najczęściej ok 2g/kmc białka, około 1g/kmc tłuszczy i reszta węglowodanów jest dla większości optymalne. Mówimy tutaj o diecie z dość dużym udziałem węglowodanów.

Następnie układamy swój jadłospis i się go trzymamy.

Co do treningu to tutaj nie ma co za bardzo rozbudowywać planu treningowego. Kilka podstawowych ćwiczeń siłowych podzielonych na plan A i B, budowanie w nich progresu siłowego.

No i oczywiście regeneracja czyli głównie sen. Praca na zmiany nie jest zbyt dobra dla naszego snu, ale da się to pogodzić.

Najpierw dieta, oagrnij trening, wtedy mozna pomyśleć co dodać z suplementów.

W mojej sytuacji jakieś propozycje czy z tym treningiem musze sam ogarnąć.

Nie ma co ukłądać konkretnego planu na poczatek wystarczy https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Weź FBW z etapu 3 lub 4 .

I najlepiej jakbyś od razu zaczął trenować z odpowiednio dobraną dietą.

dziękuje za pomoc. Będę pisał jeśli można gdybym coś nie wiedział.