Plan treningowy dla laika

Cześć. Czy jest możliwość aby ktoś skonstruował mi przykładowy plan treningowy żeby trochę nabrać masy na siebie... Siłownia przydomowa, ławka prosta, skośna, wyciąg, drążek, worki, gryfy proste , łamane, hantle, gruchy, obciążenia 160kg, ogólnie możliwości są.
Niestety nie mam jakiegoś wielkiego doświadczenia z żelastwem...
Wiek:23 lata
Waga: 61kg
Wzrost: 176cm
Dostępność 7 dni w tygodniu
Dieta zróżnicowana w większości kurczak, ryba, ryż.
Z góry dziękuje i liczę na waszą pomoc

Dieta, regeneracja, trening. Tego Ci trzeba na początek. Jeżeli chodzi o trening to FBW na początek. Możesz skorzystać z tematów podwieszonych, w szczególności przeczytaj pierwszy rok treningów Roniego. Dietę ogarniesz w dziale odżywianie.

Masz gotowca na cały rok treningów https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Pamiętaj, że dieta musi być różnorodna nie może i nie powinna się opierać tylko na kilku produktach musi być różnorodność.

Dzięki za pomoc panowie :)