Trening pod MMA

Witam. Od pół roku trenuje MMA, a od 8 miesięcy ćwiczę na siłowni. W tym okresie zbudowałem ok. 6-7kg mięśni. Prze cały ten okres leciałem FBW 5x5, jednak teraz chciał bym poprawić swoje parametry podczas walki. W parterze mam dużą przewagę nad partnerami treningowymi jeżeli chodzi o siłę. Chciał bym również poprawić swoją dynamikę i wytrzymałość, aby barki tak szybko mi się nie pompowały. Ważę 70kg, 169cm wzrostu. Proszę o ocenę planu, którym chciał bym zamienić FBW.



Poniedziałek:

Dynamika:

Zarzut – 5 serii x 3 powtórzenie

Wskok na skrzynie – 5 serii x 3 powtórzenia

Pompki plyometryczne- 5 serii x 3 powtórzenia

Swing kettlem – 5 serii x 3 powtórzenia



Wtorek: Boks



Środa:

Wytrzymałość(kalistenika):

Przysiady ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń



Obwód:

Podciąganie wąsko – 5 serii x 10 powtórzeń+

Dipy – 5 serii x 8 powtórzeń +

Pompki szeroko – 5 serii x 15 powtórzeń +

Spięcia brzucha – 5 serii x 15 powtórzeń+

Przyciąganie nóg do klatki piersiowej leżąc – 5 serii x 15 powtórzeń+

Naprzemienne unoszenie ręki i przeciwległej nogi na brzuchu- 5 serii x 5 powtórzeń+



Czwartek: Grappling



Piątek:

Siła:

Rwanie- 5 serii x 3 powtórzenia

Martwy ciąg – 5 serii x 5 powtórzeń

Wyciskanie na płaskiej- 5 serii x 5 powtórzeń

Wyciskanie żołnierskie- 5 serii x 5 powtórzeń

Wiosłowanie – 5 serii x 5 powtórzeń

Wyciskanie wąsko – 3 serie x 8 powtórzeń

Spięcia brzucha – 3 serie x 15 powtórzeń

Łydki – 3 serie x 15 powtórzeń



W dniu wytrymałości dodałem Przysiady ze sztangą, ponieważ z masą własnego ciała ciężko jest wmocnić nogi, pozostałe ćwiczenia w tym dniu robie w obwodze. Nie chcę również w jednym dniu robić zarzutu i rwania więc rozdzieliłem je na dwa osobne dni. Proszę o ocenę oraz dopracowanie. Często w jednym dniu pójdę na siłownie, a następnie na trening, jeżeli chodzi o regenerację to przez ten okres trenowania 3x w tygodniu fbw 5x5 nie doznałem żadnego przetrenowania, a co najważniejsze ciężary oraz technika na treningach się poprawiały.

Jest ok. Dietę trzymasz ? Bo bez tego nie będzie regeneracji.

Poniedziałek - no bez żartów że weźmiech kettla i machniesz nim 3 razy, to ile on niby waży, 60 kg?;) Daj spokój, zrób 3x 20+ swingów, wytrzymałość to wytrzymałość

Środa - po co aż 3 ćwiczenia na brzuch na końcu obwodu? Daj jedno ćwiczenie na skosy i starczy - np russian twist

Piątek - po mojemu za dużo ćwiczeń jeśli planujesz mikrocykl wytrzymałościowy. Daj martwy zamiennie z wiosłem, wycisk na płaskiej zamiennie z pompkami na poręczach z ciężarem i push pressa. W zupełności wystarczy, daj trochę odsapnąć CUN-owi

To tylko sugestie, zrobisz jak uważasz

Rozumiem, tylko czy robienie martwego raz na 2 tygodnie podobnie jak klaty da jakieś efekty siłowe? Nie za rzadko?

Chyba że plan nie będzie tygodniowy, tylko na 8 dni:

Poniedziałek:
Dynamika:
Zarzut – 5 serii x 3 powtórzenie
Wskok na skrzynie – 5 serii x 3 powtórzenia
Pompki plyometryczne- 5 serii x 3 powtórzenia
Swing kettlem – 5 serii x 20 powtórzenia

Środa:
Wytrzymałość(kalistenika):
Rwanie- 5 serii x 3 powtórzenia

Obwód:
Podciąganie wąsko – 5 serii x 10 powtórzeń+
Dipy – 5 serii x 8 powtórzeń +
Pompki szeroko – 5 serii x 15 powtórzeń +
Spięcia brzucha – 5 serii x 15 powtórzeń+
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej leżąc – 5 serii x 15 powtórzeń+

Piątek:
Siła:
Martwy ciąg – 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie żołnierskie- 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie z obciążeniem– 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie wąsko – 3 serie x 8 powtórzeń
Spięcia brzucha – 3 serie x 15 powtórzeń
Łydki – 3 serie x 15 powtórzeń

Poniedziałek:
Siła:
Przysiady ze sztangą z tyłu/z przodu na zmiane- 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie na płaskiej - 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie- 5 serii x 5 powtórzeń
Dipy z obciążeniem- 3 serii x 8 powtórzeń
Wznosy bokiem/przodem- 3 serii x 15 powtórzeń
Spięcia- 3 serii x 8 powtórzeń
Łydki- 3 serii x 8 powtórzeń

I od wtorku zaczynamy plan od początku. Jeżeli chodzi o cele to chcę poprawić tą wytrzymałość barków i zbudować jeszcze kilka kg mięsa.


Zmieniony przez - Dertoner w dniu 2018-01-24 20:01:59

Ktoś doradzi czy jest ok?

Robienie głównych bojów co 2 efekty da efekty siłowe bo CUN odpoczywa, stawy, przez co możesz dłużej ciągnąć progresję. Nie jesteś trójboistą przed zawodami że musisz się skupiać na 3 bojach tylko.

Jak chcesz poprawiać swoją dynamikę i wytrzymałość to normalne że robienie siły zejdzie na drugi plan. Po mojemu rozpiska może być - jak tylko dasz radę ją pociągnąć cały mikrocykl to rób, najwyżej sobie coś zmodyfikujesz w trakcie

Ok, dzięki