FBW - dieta redukcyjna + trening silowy

Witam!
Mój staż na siłowni wynosi miesiąc. Do dziś ćwiczyłem każda partie delikatnym ciężarem aby je przeyzwyczaic do coraz większego wysiłku + dieta redukcyjna.
Nadszaedl czas na trening FBW z dieta redukcyjna (ujemny bilans) + trening siłowy.
Stad moje pytania na temat treningu siłowego

Plan serii jednego dnia wyglada : 15 p/ 10p/ 5p - 3 serie na duże partie, 15/10 na małe wszystko jednego dnia.

1. Jak wyglada trening siłowni FBW ? Jaki ciężar procentowy( lub lekki, średni, najcięższy) i jaka przerwa pomiędzy seriami a ćwiczeniami. Chodzi mi tu tylko o tryb FBW.
Przeczytałem mnóstwo tematów na ten temat ale nikt mi nie dał zadowalającej odpowiedzi.

Mam obecnie 180 cm wzrostu / 80 kg wagi i nie widać jeszcze tak mięśni ;).


Zmieniony przez - mudznix w dniu 2018-01-24 07:50:44

Cześć,
moja historia wygląda dość podobnie więc postanowiłem zabrać głos a przy okazji może ktoś coś mądrego powie to i ja się douczę. Pierwszy miesiąc robiłem dokładnie tak samo jak Ty - ku mojemu zdziwieniu efekty już po miesiącu były zauważalne gołym okiem. Oczywiście tak jak i w Twoim przypadku - dieta redukcyjna była + cardio + lekkie cwiczenia na przyzwyczajenie mięśni i oceny czy dam radę pójść z siłownią dalej. Poniżej przedstawię Ci jak to wygląda u mnie - efekty...? Jestem w szoku! Progres niesamowity.

Obecnie leci już kolejny miesiąc na treningach FBW 3x w tygodniu. Te treningi traktuję jako siłowe - na duże partie ciała robię 5 serii po 5 do 7 powtórzeń (zależy od dnia w pracy) natomiast mniejsze partie robię 3 serie po 8. Każde z ćwiczeń wykonuję na bardzo wysokich obciążeniach (jak na moje siły) - co to oznacza - ostatnią serię w każdym przypadku ćwiczenia ledwie robię, do tego stopnia, że potrzebuję asekuracji przy takich ćwiczeniach jak wyciskanie na ławeczce. Finalnie efekt jest taki, że kolejnego tygodnia ten ciężar, z którym potrzebowałem wsparcia okazuje się nie taki ciężki i dorzucam 6 lub 4 serię (w zależności od partii ćwiczonej) z jeszcze wyższym ciężarem. Jeżeli z tygodnia na tydzień nie ma progresu (bo i to ma miejsce) to tej serii extra nie dorzucam.
Po każdym treningu 15 minut biegu.

U mnie efekty są naprawdę fajne, możesz spróbować.

Tutaj możesz zobaczyć mój post z treningiem jaki robię:
https://www.sfd.pl/Pierwsza_redukcja!-t1160489.html


Zmieniony przez - KosoBobo w dniu 2018-01-24 09:12:17

W przypadku osoby początkującej trening powinien być jak najprostszy.
1. Przysiad
2. Martwy Ciąg
3. Wyciskanie
4. Podciąganie
5. Wyciskanie żołnierskie
Kolejność ćwiczeń możesz zmienić żeby dać delikatnie odpocząć mięśniom, które pracowały w poprzednim ćwiczeniu. Takim rozwiązaniem może być taki układ:
1. Przysiad
2. Wyciskanie
3. Podciąganie
4. Wyciskanie żołnierskie
5. Martwy Ciąg
Kombinacji jest kilka ale z reguły przysiad powinien być pierwszy a klatka przed barkami (tak w wielkim uproszczeniu). Serię prowadzisz pod siebie. Możesz zastosować rampę czy też ciężar stały, to nie ma większego znaczenia. Do ciężaru maksymalnego na daną ilość powtórzeń dochodzisz stopniowo – poczytaj o progresji liniowej. Jeżeli chodzi o przerwy między seriami to przy przysiadach czy ciągu na pewno będą dłuższe niż przy pozostałych ćwiczeniach. W rampie pierwsze serie robisz praktycznie jedna po drugiej, czas odpoczynku to tyle ile zajmuje zmiana obciążenia. To chyba tyle.

Z mojego doświadczenia osoby początkującej mogę Ci jeszcze podpowiedzieć, aby martwy ciąg był na początku. To ćwiczenie wymaga precyzji/techniki której nie osiągniesz (przynajmniej ja nie osiągam) gdy zmęczysz organizm. Lepiej świeżo po rozciąganiu, póki mięśnie ciepłe i gotowe do treningu zrobić martwy ciąg.

W przypadku przysiadów i Martwego na jednym treningu nie polecam robienia martwego przed przysiadem chyba, że chcesz się złożyć ze sztangą na plecach jak scyzoryk. W układzie tych pięciu ćwiczeń proponował bym robić go jako ćwiczenie drugie chociaż ten układ który podałem jako drugi tez się sprawdza.