Krystian Mysłek przygotowania do startów wiosna 2018

23.03 - MASA TYDZIEŃ 1

Trening :

PULL 1 :
1. Ściąganie wąski podchwyt r15 - regres
2. Wiosło leżąc hantlami 15/15/15/20/25
3. Ściąganie szeroki neutral 5x15
4. Wiosło hammer 4x20
5. Unoszenie bokiem r10 - regres
6. Podciąganie sztangi do brody 10/10/12/15
7. Podciąganie hantli jednorącz do szyi w opadzie 4x12
8. Uginanie sztangą stojąc r10 - regres
9. Uginanie młotkowo 10/10/12/15

brzuch : superman + allahy 3s 10p + 10p

>>>>>> Komentarz do Treningu <<<<<<<

Trening bardzo przyjemny, bardzo dobra pompa no i widzę że nabicie fajne wchodzi po tym tygodniu wolnym od treningów :) Jedyne co to jakoś nigdy niezbyt dobrze nie czułem wiosłowania hantlami leżąc na ławce i nadal słabo to jakoś czuję - pogadam z przemkiem może wymienimy na coś co mi lepiej wchodzi ;) Cały trening z brzuchem i rozgrzewką zajął mi około 1h 30-35min, więc uważam że jakoś bez tragedii tempo było w miarę dobre, ale wiadomo z czasem jak się przyzwyczaje do nowego treningu to te 10-15min szybciej będzie ;)

Dieta :
1. ryz, kura, lniany, warzywa
2. owsiane, kukurydziane, płatki śniadaniowe lion, wpc
3. ryz, kura, orzechy włoskie, warzywa
4. sucharki ( miałem mega ochotę ) , twaróg
5. kuskus, kura, warzywa
6. jajka sadzone, szynka, warzywa


Suplementacja :
Rano : kompleks witamin, potas, magnez, D3 + K2
Przed treningiem : kofeina, elektrolity
Na treningu : bcaa, carbo, kreatyna, tauryna
Na noc : selen, magnez, witamina C, D3 + K2,
Do posiłków : 4x 300mg ALA, 2x 200mcg chrom, 2x probiotyki, omega 3

25.03 - DNT

26.03

Trening :
LEGS 2

1. SQ z podwójnym dnem r15 - regres
2. Hack SQ 15/15/15/20/25
3. Bulgarian SQ 5x15
4. Prostowanie siedząc 4x20
5. Uginanie leżąc r10 - regres
6. MCNPN r12 - regres
7. DD na hack smithcie 10/10/12/15
8. łydki 3s +drop

20min cardio

>>>>>> Komentarz do Treningu <<<<<<<

Przysiady z podwójnym dnem na 15p to dla mnie hardcore cardio :P ten drugi trening nóg mocno wszedł tak samo jak pierwszy :D zobaczymy jutro i pojutrze co się będzie działo, bo po ostatnim treningu w czwartek dzisiaj nadal pośladki lekko odczuwalne były ;)

Dieta :
HC
1 - 6jaj, 50g szynki, warzywa
2 - 225g kury, 100g ryzu, 5g lniany, kiszonki
na treningu - 30g bcaa, 55g carbo
po - 60g wpc, 100g ryzu, 50g płatków sniadaniowych,banan
1h po - 225g kury, 100g ryzu, 100g kukurydzy, 5g lniany, warzywa
5 - 250g twaróg, 75g kukurydzianych, 9g orzechów
6 - 225g kury, 75g ryzu, 5g o3, warzywa


Suplementacja :
Rano : kompleks witamin, potas, magnez, D3 + K2
Przed treningiem : kofeina, elektrolity
Na treningu : bcaa, carbo, kreatyna, tauryna
Na noc : selen, magnez, witamina C, D3 + K2,
Do posiłków : 4x 300mg ALA, 2x 200mcg chrom, 2x probiotyki, omega 3

27.03

Trening :

PULL 2

1. Podciąganie szeroko nachwyt 5x max
2. Wiosło sztangą nachwyt R12 - regres
3. Ściąganie wąski neutral 10/10/10/12/15
4. Wiosło półsztangą jednorącz 5x10
5. Unoszenie bokiem r15 - regres
6a. Podciąganie liny wyc dolnego do brody 4x15
6b. Odwodzenie na tył odwrotny butterfly 4x20
7. Uginanie z supinacją r15 - regres
8. Uginanie jednorącz na modlitewniku 15/15/20/25
brzuch 9s

20min cardio na rowerku

>>>>>> Komentarz do Treningu <<<<<<<

Treningi ogólnie mega mi się podobają bo są po prostu ciężkie, objętość dość duża i super bo potrzebowałem czegoś takiego ;) Po plecach jak wleciały barki to myślałem że pompa mnie zniszczy ból cudowny, aż skręcało :P Ciężary jeszcze nie duże, ale to kwestia kilku tygodni i będzie już przyzwoicie.

Dieta :

1. jaja, szynka, warzywa
2. kura, ryz, warzywa, o3
3. ryz, platki ryzowe, platki owsiane, ananas, wpc
4. kura, ryz, warzywa, lniany
5. platki orkiszowe, twarog, orzechy wloskie
6. kusku, tatar i tutaj wpadło duzo warzyw bo chyba z 2 słoiki ogórków owaliłem

Suplementacja :
Rano : kompleks witamin, potas, magnez, D3 + K2
Przed treningiem : kofeina, elektrolity
Na treningu : bcaa, carbo, kreatyna, tauryna
Na noc : selen, magnez, witamina C, D3 + K2,
Do posiłków : 4x 300mg ALA, 2x 200mcg chrom, 2x probiotyki, omega 3