Trening pod RUNMAGEDDON - Praktycznie od 0. Prośba o pomoc i opinie.

Cześć,
mam 26 lat ok. 105kg. Niedawno powróciłem do zdrowego stylu życia i aktywności fizycznej, a żeby nie chodzić tak na "sucho" to postanowiłem, że za 3 miesiące zmierzę się z najlżejszym z runmageddonów (3km, 15 przeszkód). Poniżej plan treningowy + lekka suplementacja którą wymyśliłem. Mógłbym prosić o ocenę ewentualnie jakieś pomysły jak można by to usprawnić/polepszyć?

Runmageddon – przygotowania
• Poniedziałek:
1. Trening Siłowy A:
1. POWER CLEAN (zarzut siłowy sztangi z ziemi) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi; w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2. PRZYSIAD PRZEDNI (front squats) 5 x 8-10 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
3. SUMO DEAD LIFT HIGH PULL 5 x 5 (=> PLECY - w szczególności prostowniki grzbietu, częściowo brzuch)
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3-5 x 10 (=> PLECY)
• Najpierw opuszczanie, pomoc gum bądź odepchniecia od lawki
5. POMPKI NA PORĘCZACH (dips) 5 x 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
• Wtorek:
1. Tabata (10s przerwy miedzy ćwiczeniami): CEL: 20-25min
1. Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu, 20 sekund
2. Wyciskanie sztangi stojąc, szerokim chwytem, 20 sekund
3. Przysiady pełne, ze sztangą, 20 sekund
4. Wykroki w miejscu, naprzemienne, 20 sekund
5. Skłony dzień dobry, 20 sekund
6. Wiosłowanie w opadzie, 20 sekund
7. Martwy ciąg sumo, 20 sekund
8. Pompki na poręczach, 20 sekund
+ bieg 20min
*Zamiennie trening TRX
1. Pompki
2. Podciąganie
3. Wyprosty przedramion
4. Wykroki
5. Wyprosty nóg
6. Ugięcia przedramion
7. Podpieranie na przedramionach

• Środa – WOLNE

• Czwartek:
1. Trening siłowy B:
1. CLEAN AND JERK (PODRZUT SZTANGI) 5 x 5 (=> MOC, całościowe ćwiczenie - plecy, nogi, ręce;, barki w szczególności kaptury, prostowniki grzbietu)
2. PRZYSIAD TYLNY 5 X 5 (=> NOGI, częściowo plecy, brzuch)
3. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC 5 X 5 (=> KLATKA, TRICEPS)
4. WIOSŁOWANIE sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz (barbell rowing) 3-5 X 15 (=> PLECY)
1. Piątek:
Tabata (10s przerwy miedzy ćwiczeniami): CEL: 20-25min
 Podciąganie sztangi do mostka, ze zwisu, 20 sekund
 Wyciskanie sztangi stojąc, szerokim chwytem, 20 sekund
 Przysiady pełne, ze sztangą, 20 sekund
 Wykroki w miejscu, naprzemienne, 20 sekund
 Skłony dzień dobry, 20 sekund
 Wiosłowanie w opadzie, 20 sekund
 Martwy ciąg sumo, 20 sekund
 Pompki na poręczach, 20 sekund
+ bieg 20min
*Zamiennie trening TRX
1. Pompki
2. Podciąganie
3. Wyprosty przedramion
4. Wykroki
5. Wyprosty nóg
6. Ugięcia przedramion
7. Podpieranie na przedramionach

SUPLEMENTACJA:
1. Dni Nietreningowe:
a. Rano
i. 2x REVEX-16
ii. 5g B-Alaniny
b. Po Poludniu
i. 2x REVEX-16
ii. 5g creatyny
iii. 5g Kreatyny

2. Dni treningowe:
1. Rano
 2x REVEX-16
2. Przed treningiem
 5g B-Alaniny
 2x REVEX 16
3. Po treningu
 5g Kreatyny

witaj, plan nie jest zly, jednak co ma na celu ta tamata przed treningiem silowym?

Mówisz o wt i pt ? To jest sama tabata bez treningu siłowego. Te TRX poniżej to zamiennik za tabate jak nie uda mi się na siłownie dotrzeć.

oki, teraz jasne:)

Runmageddon Intro to można zrobić bez żadnego przygotowania Zresztą intro się nie opłaca, ledwo człowiekowi się spodoba, a tu już koniec Do krótszych dystansów można przygotowywać się na wiele sposobów i różnymi planami. Jeśli chcesz tylko ukończyć, to możesz ćwiczyć tak jak lubisz
Jeśli zależy ci na samodzielnym pokonywaniu przeszkód to polecam uzupełnić trening ćwiczeniami na chwyt, zwisaniem na drążku, zwisaniem jednorącz. Dobrze czasem poszukać jakiegoś placu typu street workout i poćwiczyć na drabinkach (tzw. monkey bar). Warto też pooglądać w internecie filmiki z poradami, jak pokonywać przeszkody, odpowiednia technika pozwala zaoszczędzić sporo sił (np. na linie).
Tu masz kilka filmików, jak można wykorzystać przyrządy na siłowni do treningu pod przeszkody:

Hej, jeżeli ktoś nie przesiedział 26 lat życia non stop przed kompem to jasne że się zrobi te 3km :) ale bardziej chodzi o jakiś cel po powrocie do diety ćwiczeń itd. i o zobaczenie w ogóle jak to wygląda. Dzięki za filmiki na pewno je włączę do treningów jako jakieś ciekawe uzupełnienie :)

Tabata to trening 4 min bo robi się go na odpowiednio wysokim tempie, niemożliwym do utrzymania przez 20 min.

Ja wiem że teraz każdy robi interwały dwugodzinne, HIT-y przez 30 min albo 40-minutowe tabaty ale uwierz, po tabacie wykonanej zgodnie z założeniami masz leżeć na podłodze i łapać powietrze a nie klepać ją przez następne 16 min

Plan od Knife'a - fajny, ale pytanie jak u Ciebie z techniką wykonywania bojów olimpijskich bo ciągnąć łapami podrzut to lepiej w ogóle nie robić. Robienie 5x5 przez osobe dopiero wracającą do aktywności to jeszcze większa pomyłka moim zdaniem ale zrobisz jak uważasz

Dla mnie za dużo tego wszystkiego: masz cel biegowy a robisz siłownię jak oszalały. Za mało biegania w bieganiu, za dużo srok łapanych za ogon. Chcesz kondycji to ładuj trening act 3x week przeplatany bieganiem i dociągnij tak do runmagedonu. A później sobie na spokojnie walniesz mikrocykl bardziej kulturystyczno siłowy

Stary, przy swojej wadze i braku wytrenowania nie przeżyjesz tabaty

Gats akurat bieganie wcale nie jest takie potrzebne, szczególnie do RMG na 3km. Ja ukończyłam 6km, a nie biegałam wcale, na dodatek na trasie nawet nie było za bardzo gdzie pobiegać Chociaż osobiście uważam, że warto bieganie włączyć do planu, a przy dłuższych dystans czy biegach górskich to już jest niezbędne. Te biegi są dość specyficzne i zdarzają się trasy, gdzie naprawdę nie ma za wiele biegania.
Do tego przydają się mocne ręce, plecy i dobry chwyt. Ważnym elementem jest siłownia/crossfit/street workout czy co tam kto lubi. Wielu zawodników uważa, ze ten element jest ważniejszy niż bieganie, szczególnie jeśli ktoś ma ambicje i chce pokonywać przeszkody samodzielnie, bez pomocy. Zresztą jak się ma słabą górę to nawet z pomocą może być ciężko.

Dodam jeszcze, że jak ktoś ma ambicje i chce być dobry w tych biegach, to przygotowanie jest trudne, bo właśnie trzeba pracować nad różnymi elementami i czasem ciężko to połączyć ze sobą.


Zmieniony przez - Viki w dniu 2018-01-31 12:29:02

Hej,
1. jeżeli chodzi o tabatę to napisałem jaki mam CEL :) na razie jestem w stanie robić ją na maksa ok 8 min.
2. Z tym powrotem to też nie tak, że jestem zielony bo jednak te 6lat stażu an siłowni mam, w trening funkcjonalny pod MMA też się bawiłem przez dobre 3 lata. Także jeżeli chodzi o technikę to sobie daję radę z tymi ćwiczeniami. Głównym problemem jest w sumie to, że pociągne w martwym 150kg, ale jak mam to zrobić 2x dynamiczniej i z przerwa miedzy seriami 45sekund to jak zaloze 90kg to sapie jak goryl :D
3. No właśnie jak koledzy już zdążyli napisać cel jest średnio biegowy (dlatego go wybrałem) :D Bo nienawidzę biegać, ale te biegi po 20min podorzucałem gdzie nie gdzie :)


Zmieniony przez - hodlum2 w dniu 2018-01-31 13:38:21

Na bieganie można poświęcić osobny dzień, może to być nawet marszobieg i w tym przypadku wystarczy 1-2x w tygodniu. Fajną opcją jest również bieganie przed treningiem, wtedy trening jest już na lekkim lub dużym zmęczeniu (zależy od kondycji) i oddaje to sytuację pod koniec trasy biegu
Ogólnie jeszcze raz podkreślę, że wszystko zależy od celu i długości trasy. Inaczej wyglądają przygotowania jak biegamy dla zabawy a inaczej gdy liczy się wynik.

Jesli jestes w stanie robic tabate 8 min to znaczy ze ja źle robisz i to nie jest tabata