Zmagania grubasa, dieta do oceny

witam prosze ocenic diete, i wprowadzic ewentualne poprawki. Troche danych o mnie.

Mezczyzna wiek 31 lat, wzrost 176cm, waga 97kg - zapotrzebowanie wyszlo mi wg. kalkulatora potreningu 3220kcal praca wymagajaca troche ruchu do tego cwiczenia 2 razy w tygodniu, narazie tylko delikatne bieganie i basen z czasem moze silownia a jak zaczne wazyc troche mniej moze pilka. Musze przebadac sie dokladniej czy wszystko gra bo mam rozne bole stawow- nie kolanowych wiec bieganie jest ok. Szacowany poziom tluszczu wyszedl mi 30%- sporo sie zaposcilem ale sprawnosc i sile w miare mam jak na te wage, wycisne z 90kg na lawce , ze dwa razy sie podniose , zrobie moze ze 40 pompek hehe ;) no i przebiegne 7km w okolo 35 min.Wiem ze nie sa to jakies powalajace wyniki ale jak na taka wage i malo ruchu to nie jest najgorzej - generalnie z tego co tu wyczytalem to jestem typem endomorfika, gruba kosc i nie tylko ;) . Dawniej jak mialem te 10-17 lat to bylem bylem szczuplejszy ale wynikalo to z tego ze bardzo duzo gralem w pilke, mialem nawet jakies sukcesy ale w ostatniej klasie sredniej szkoly przestalem i zaczalem tyc.. Zdarzalo mi sie nawet wazyc 110 kg, pozniej spadlem tak do 90 dzieki poradom z tego forum ale szybko wrocilem do starych nawykow (piwko / gastra) i znowu przekroczylem 100kg,

Obecnie mam lepsze warunki do tego zeby dobrze sie odzywiac, stala prace w normalnych godzinach , spokoj na chacie tzn mieszkam sam. Zaczalem od grudnia i zlecialem juz ok 7kg, takze efekty sa, mimo ze nie trzymalem sie diety w 100% powiedzmy ze trzymalem tak na 80% bo byly swieta itd ;)

Co do diety to martwi mnie ze kalkulator pokazal mi : ZAPOTRZEBOWANIE 3 221,0 kcal B 121,0 g W 483,0 g T 89,0 g
a w diecie mam : 201,6 g 322,3 g 90,1 g czyli znacznie mniej wegli i wiecej bialka.. Problem w tym ze jestem miesozerny i ciezko mi wepchnac w siebie wiecej paszy ;) . Jak myslicie moze tak zostac czy probowac to zmieniac?

Oczywiscie to tylko szkielet diety i bede stosowal zamiennie takze inne produkty takie jak schab wieprzowy,filet z dorsza, makarony pelnoziarniste, kasze orzechy wloskie nasiona slonecznika itd. Do prawie kazdego posilku dodaje jakies warzywa - niewiem czy je wliczac czy nie bo roznie to pisza ludzie. Z warzych najbardziej lubie brokuly,szpinak,marchewke,cebule, kapuste kiszona, buraczki ,kalafiory czasem groch jakas fasola czerwona, dynia itd.
Nie ma to byc zmiana na wakacje, ale raczej na cale zycie - po prostu chce zaczac dbac o zdrowie.
Bede wdzieczny za kazde porady,sugestie, polecane produkty itd. Jesli chodzi o suplementy to narazie wolalbym jechac na samej diecie z czasem moze cos wprowadze.





Zmieniony przez - bukm1987 w dniu 1/28/2018 3:29:40 AM

Straciles 7kg w niespelna dwa miesiace to dobry wynik. Sporo biorac pod uwage brak szczegolnej aktywnosci.

Rozklad makro ok, 2g na beztluszczowa mase ciala pasuje. Tluszczy nawet wiecej bym dal, ale to ja :)

Ja warzywa licze wszystkie. U Ciebie sa straczki, dosc kaloryczne, warto orientacyjnie policzyc ile dziennie zjadasz tak naprawde skoro deklarujesz warzywa do kazdego posilku.

Twarog na noc to stara szkola tak? To chudy patrzac na makro. Bez sensu, taki jest pozbawiony praktycznie tego co w nim dobre - walorow tluszczu mlecznego.

Z ryb tylko makrela z puszki (tutaj bym sie nie napychal) i dorsz? To slabo. Mozesz zainteresowac sie tlustymi rybami zapewniajacymi omega 3, skoro nie chcesz suplementowac...chyba, ze ten tran bedziesz zapodawal caly czas.

Ostatni posilek jesz zaraz przed snem 22, pierwszy o 6 jak wstajesz, tak? Nie wiem czy to rozsadne,


Zmieniony przez - abdulkanarek w dniu 2018-01-28 05:51:39

Zamiast jest przekąskowe ilości 60g mięsa czy twarogu sugeruję połączyć dwa ostatnie posiłki.

Rozwaze te rady bo szesc posilkow to nie zawsze jestem w stanie zmiescic, czasem twarog wpycham na sile. Ten tworog w diecie niby jest poltlusty ale tez mi sie wydaje jakis lipmy, poszukam jakiegos lepszego.

co do pracy to jest to dosyc fizyczna robota przez 8 godzin musze przeniesc z palety na stol 160 przedmiotow wazacych kazdy po ok 10kg, do tego wbijam mlotkiem 80 klinow metalowych co wymaga tez uzycia sily, czasem schyle sie po jakas srubke ;). Takze nie jest tak ze nic nie robie, ale nie wracam tez jakos strasznie styrany, dalbym rade tak 3 razy w tygodniu pocwiczyc ale tak jak pisalem musze porobic badania czy nic mi nie jest a narazie basen po pracy to przyjemnosc jak dla mnie.

Jesli chodzi o tran to moge go jesc codziennie, nie przeskadza mi juz nawet jego smak- jestem juz starej daty i pamietam jeszcze przymusowe picie tranu w podstawowce zawsze byl wtedy kabaret , placzace dzieci i nauczuciele wpychajacy na sile lyzki tranu do buzi :)

Inne ryby jak najbardziej, jadam tunczuka,lososia czasem jakies sledzie,makrele swieze krewetki i wszystko co mi wpadnie do reki. To samo z piersia z kurczaka, wymienne jadam z indyka, gesi czasem jakies nogi , podroby itd. Tak jak pisalem ma to byc zmiana na stale, wiec roznorodnosc jak najwieksza.

Z warzyw jadam najwiecej brokulow ,szpinaku , cebuli i marchewki, troche pomidorow burakow czasem jakis groszek do marchewki, lub fasola czerwona do salatki.


Zmieniony przez - bukm1987 w dniu 1/28/2018 12:40:11 PM

To mnie rozbawiles "jestem starej daty"...a ja 6 lat starszy :)

No wyglada to ok, mysle, ze warto jednak wrzucic kilka pogladowych dni jesli to zmiana na stale (mozesz sobie bloga zrobic z tematu) niekoniecznie na juz.

Trening silowy jest relatywnid malo obciazajacy czy kontuzjogenny (mysle o prawidlowej technice i jego doborze etc) szczegolnie z bardziej dynamicznymi dyscyplinami.

wiesz jak ktos sie dobrze prowadzi to calkiem innaczej, ja przez 13 lat kebsy frytki, browar, jedzenie po nocach no i malo ruchu. Do tego zaczalem siwiec powaznie (genetyka rodzice siwieli tez w mlodym wieku), takze czuje sie juz troche staro - w koncu jak sie pomysli ze niektorzy ludzie urodzeni w 2000 sa juz pelnoletni to wiesz... czuc ze ten czas leci dawniej jak auto bylo r.2000+ to byl szal, a teraz to 18-letni szrot ;)

od poniedzialku bede prowadzil przez tydzien dziennik, takze bedzie poglad co i jak . Dodam tez pare zdjec , troche wstyd bo beben mam jak rolling stonsi :) no i cyckow to niejedna kobieta by pozazdroscila ale przynajmniej jak mi sie uda to bede mial przestroge a inni ludzie motywacje ze da sie wyjsc na ludzi ;)



Zmieniony przez - bukm1987 w dniu 1/28/2018 1:37:16 PM

Zmieniony przez - bukm1987 w dniu 1/28/2018 1:40:18 PM

Wstydzic to sie nie ma co jak sie do roboty bierzesz! Pozytywniej nawet zaciagnac taki "psychiczni dlug" wrzucajac foty, nawet na forum, chociaz najefektywniej realnie. Takie deklaracje im bardziej otwarte mocno motywuja.

Ps. Ja tez jestem siwy i sie z tego ciesze, moj mlodszy brat osiwial w wieku 30 lat