trening na masę - do oceny

Witam.

Jestem początkującym i na dzień dzisiejszy moja wiedza na temat budowania masy mięśniowej jest ograniczona. Mam 20 lat, waga 76 przy wzroście 188cm.
Głównym celem jest przybranie masy mięśniowej, tak stosuje dietę. Sprzęt jakim dysponuję to taka ławka https://9.allegroimg.com/original/037f46/620bee594f7aa66883d09be97259. O to plan jaki ułożyłem:

Poniedziałek - klata,biceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 8-10
-rozpiętki na ławce poziomej 3x12
-wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4x 8-10
-uginanie ramion ze sztangą łamaną (szer. rozstaw rąk) 4x 6-8
-wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia stojąc 4x 6-8
-uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 4x 8-10

Środa - Plecy, Triceps
-martwy ciąg 4x6
-wiosłowanie sztangielkami stojąc 4x 6-8
-wiosłowanie sztangą stojąc 4x 6-8
-pompki wąski rozstaw rąk 4x6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski rozstaw rąk) 4x 6-8
-wyciskanie sztangi łamanej nad głową 4x 6-8

Piątek - Nogi, Brzuch
-przysiady ze sztangą za głową 4x 8-10
-wykroki z hantlami 4x 15 na jedną
-wspięcia na palce z hantlami w dłoni 4x12
-skręty ze sztangą na barkach 4x 10-12
-unoszenie nóg leżąc na ławce 4x12
-plank 4x 60s

Proszę o wskazówki i porady dot. w/w planu, z góry dziękuje.

A gdzie sa barki, w klatce masz ćwiczenie wiosłowaniem, wiosłowania są na plecy, chyba że nazwy Ci się jakieś pomyliły
wyciskanie sztangi łamanej nad głową 4x 6-8 (masz na myśli wyprosty ?)
jak się nazywają cwiczenia masz tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 

Miałem na myśli podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, a co do "wyciskanie sztangi łamanej nad głową" chodziło mi o wyciskanie "francuskie".


Zmieniony przez - jaman1 w dniu 2018-01-28 18:55:49

Jedno ćwiczenie na barki trochę mało w porównaniu do innych grup mięśniowych

W takim wypadku zamienił byś za jakieś ćwiczenie czy dodał, tylko czy wtedy nie jest za dużo ? Natomiast reszta jest w porządku? Dziękuję za odpowiedź

Edit: wrzucił bym jeszcze na poniedziałek naprzemienne wznosy ramion z hantlami do przodu ( nachwytem )


Zmieniony przez - jaman1 w dniu 2018-01-28 20:25:06

Zrób że 2 ćwiczenia na barki po klatce, jakieś wyciskanie żołnierskie powinno się tam znaleźć. W tym dniu dałbym triceps, który będzie już sfatygowany i 1/2 ćwiczenia załatwia sprawę. Biceps z plecami.