Trening na start - 3 dni

Witam wszystkich.

Jestem początkujący. Choć na siłownię chodzę od kilku miesięcy to do tej pory były to raczej nieregularne bieżnie i maszyny. Postanowiłem zacząć przygodę z wolnymi ciężarami i od 2 tygodni ćwiczę z nimi regularnie, ale trochę może bez pomysłu więc prosiłbym o radę.

wiek: 35lat, waga 82kg, wzrost 180cm
cel: dorzucić trochę mięśni, sylwetka atletyczna

Ćwiczę 3 razy w tygodniu, rano przed pracą: 1-1,5h. Ogólnie bardziej pasuje mi trening dzielony niż FBW. Mam dostęp do w pełni wyposażonej siłowni. Nie zażywam żadnych suplementów, jestem na diecie (ok 2000kcal: 20% białko, 15% tłuszcze, 65% węglowodany).

Na początku każdej sesji ćwiczę podciąganie nachwytem, żeby w końcu zrobić to pierwsze pełne podciągnięcie bez pomocy taśm czy maszyn. Na koniec (poza rozciąganiem) - plank, 3x1min.
Wszystkiego robię po 4 serie.

Poniedziałek:
1. Podciąganie nachwytem
2. Martwy ciąg
3. Wiosłowanie sztangą
4. Wznosy barków sztangą (szrugsy)
5. Przeciąganie linki wyciągu górnego do twarzy
6. Biceps - gryf łamany stojąc

Środa:
1. Podciąganie nachwytem
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
3. Wyciskanie żołnierskie
4. Wyciskanie sztangi na łąwce poziomej
5. Rozpiętki na ławce poziomej
6. Unoszenie sztangi do brody stojąc
7. Unoszenie sztangielek bokiem
8. Triceps - prostowanie przedramion na wyciągu

Piątek:
1. Podciąganie nachwytem
2. Przyciady z hantlami
3. Wykroki z hantlami
4. Zginanie podudzi na maszynie siedząc
5. Wspięcia na palce ze sztangą obunóż stojąc
6. Brzuch


Czy taki plan ma ręce i nogi? Co sądzicie?

Po pierwsze twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest większe niż te 2000 kcal więc jeżeli chcesz budować mięśnie to na pewno nie na deficycie. Po drugie brakuje Ci siły, wnioskuję po tym, że się nie potrafisz podciągnąć. Proponuję jednak zacząć FBW. Nie jest ważne co Ci pasuje a co nie. Ważne jest co przyniesie rezultat a trening FBW w mojej opinii sprawdzi się w Twoim przypadku najlepiej. Jeżeli się uprzesz i pozostaniesz na treningu dzielonym to zastosuj push pull.

Przeliczę sobie jeszcze te kalorie i zwiększę.
Czy jeśli już FBW to wybrać klasyczne:
https://www.sfd.pl/FBW__Full_Body_Workout-t1135959.html
czy może np 15-10-5?
https://www.sfd.pl/FBW_15_10_5_podstawowy-t1135976.html


Zmieniony przez - Pamaru w dniu 2018-01-29 15:10:32

Może byc to 15-10-5.

Czy nie ma problemu z tym, że dodaję sobie przed każdym treningiem te 4 serie podciągania nachwytem?

Ja bym dał dwa razy w tygodniu, więcej nie ma potrzeby.