Dieta do oceny 71 kg

Płeć : mężczyzna
Wiek : rocznikowo już 19
Waga : 71
Wzrost : 182
Obwód klatki : 91
Obwód ramienia : 30,5
Obwód talii : 79
Obwód uda : 53
Obwód łydki : 38
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : Jeśli dobrze liczyłem to ok 40%
Aktywność w ciągu dnia : szkoła
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : aktualnie brak
Odżywianie : ograniczone słodycze wszelakiej maści do zera.
Cel : Ta ilość fatu lekko mnie przeraża jak na tak młodą osobę, chciałbym to na pewno zredukować oraz nabyć trochę mięśnia,
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : aktualnie myślałem nad 2 bądź 3 razy FBW i 3-5 razy aeroby w tygodniu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Nic z tych rzeczy
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Na ten moment raczej niepotrzebne, chyba że dodatkowo jakieś witaminy.
Stosowane wcześniej diety: Brak, spora ilość słodyczy

Wg moich wyliczeń wyszło mi 2300 kcal i na redu miałbym zejść do 2000/2100 ale bez przesady, bo później będzie ciężko. Ustawiłem limit na razie 2500 kcal wydaję mi się, że przy tylu treningach wyjdę +/- na 0 i na ten moment o to mi chodzi, bo redukować to raczej nie ma co??

Co do posiłków:

Jajka z reguły mam wiejskie
Brakującą ilość tłuszczy w porze szkolnej zapełniłem orzechami włoskimi
2,3 oraz 4 posilek robiony dzień przed, (dla mnie najlepiej jakby było to samo, ew coś podobnego żebym miał łatwiej w przyrządzaniu a portfel moich rodziców... nie skurczył się niesamowicie) widzę to tak- dzielę wszystko na 3 części, dwie wrzucam do pojemnika i do szkoły a resztę zostawiam w domu
Żeby nie było monotonnie będę czasem/częściej
Węgle zamieniane na kasze gryczaną/jęczmienną; makaron durum/pełnoziarnisty + do tego jakieś warzywa + prawdopodobnie dodam sos bo taka ilość ryżu dziennie na sucho mnie wykończy
Białko: co jakiś czas ryba (smakuje mi mintaj/dorsz)/inne mięso

Panie kochany patrząc po wymiarach na pewno nie masz 40% tłuszczu. W ogóle nie masz z czego redukować.

Jeśli nie widać kraty na brzuchu znaczy, że mięśnie są zbyt małe, a jeśli bęben wywalony to raczej wina wady postawy. Mam podobny wzrost do Twojego i powiem że nawet przy 90 w pasie widać mi było jakiś tam zarys brzucha, przy 85 już w miarę dobre docięcie a Ty masz w talii 79 i się martwisz.

Masuj ale z głową, bo redukować na prawdę nie masz z czego, ewentualnie celuj w rekompozycje, pocztkujący jesteś to w miarę prosto to osiągnąć, lecz równie prosto zawalić kiepską dietą.

Co do samej diety jak dla mnie porażka, nie wyobrażam sobie jeść dzień w dzień tego samego, już nie wspominając że 3 takie same posiłki dziennie jeszcze kurczak z ryżem, no i twaróg na kolację.
Wiem że korzystałeś z jakiś artykułów i owszem taka dieta się sprawdzi, jeśli chodzi o dobór produktów a nie makroelementów tylko co jeśli będziesz jadł dzień w dzień to samo doprowadzi do niedoboru jednych witamin/mikroelementów a innych może być nawet nadmiar. Tutaj już na pierwszy rzut oka bez dodania warzyw grozi Ci szkorbut XD

Ogólnie taka najprostsza i skuteczna dieta na masę, w Twoim wypadku jeszcze wygodna. Do tego co jesz na codzień dodaj jeden posiłek np potreningowo i może tu być klasyczne 100g ryżu+ 1 pierś z kurczaka (ryż możesz zastąpić makaronem czy kaszą a nawet ziemniakami, kurczaka innym mięsem chociażby wieprzowinką w ilości 150-250g, do smażenia troszkę tłuszczu, unikaj tylko margaryn)
Dalej Panie robisz tak, że obserwujesz swój organizm. Jak z wagą, jak z pasem i jak z łapą. Na tej podstawie będziesz wiedział czy wszystko idzie w dobrą stronę i jakie zmiany robić w diecie, głównie mowa o balansowaniu węglowodanami albo trochę dodajesz albo ujmujesz.
Ogólnie też postaraj się wywalić wszystkie słodkie napoje i słodycze, tylko cały czas obserwuj co się dzieje. Na początku sprawdzaj wymiary co 3-4 tygodnie, później sam ogarniesz o co chodzi i będziesz mógł częściej kontrolować.

Sorka że moja wypowiedź może być trochę niespójna i z błędami, ale naj**any od wczoraj jestem. Jak masz głowę wyciągniesz z tego sporo dla siebie

...aha jeszcze co do redukcji w pierwszej kolejności dokładasz wysiłek fizyczny a dopiero później tniesz kalorie. Tnąc kalorie najprościej jest wywalić słodycze, słodkie napoje i różne inne fastfoody. W pierwszej kolejności liczenie diety na kalkulatorze to porażka. Każdy organizm jest inny i ma inne zapotrzebowanie, tak by to zobrazować ja przy waleniu konia spale 100kcal, a Ty 200 a kalkulator policzy nas tak samo XD


Zmieniony przez - Hades123 w dniu 2018-02-02 08:55:29

Długodystansowe aeroby, aż 5 razy w tygodniu uniemożliwią Ci budowę masy mięśniowej, zwłaszcza jeśli jesteś początkującym. Zaawansowani rządzą się nieco innymi prawami.

Wklej zdjęcie sylwetki, gdyż nie wiadomo czy potrzebujesz redukcji. Na temat Twojej rozpiski nie da się za wiele powiedzieć, posiłki nie są odpowiednio zbilansowane. Sam twaróg na noc to nieporozumienie, podobnie z tym ryżem, 300g brązowego może zainicjować problemy trawienne, wzdęcia etc. Oleje tylko nierafinowane tłoczone na zimno, do obróbki termicznej możesz użyć oliwy, masła klarownego, opcjonalnie oleju koko.

Z tym fatem to po przemyślieniach sporo przesadziłem, jest tu mniej więcej 20%.


___ zaraz napiszę pełną wypowiedź #


Zmieniony przez - helosmn w dniu 2018-02-02 22:48:33