Jak zgrubnac 10kg w ile i jaka suplementacja

barki i nogi na jednym treningu osobiście średnio mi się podobają i będzie on dużo większy objętościowo od pozostałych

Klatka:
Wyciskanie sztangi 12 10 8
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12 10 8
Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12 10 8
Rozpiętki na ławce skośnej 12 10 8
Biceps:
Młotki 12 10 8 albo uginanie ze sublimacja nadgarstka
Modlitewnik 12 10 8
Uginanie z sztanga prosta 12 10 8
Uginanie z sztanga łamana 12 10 8
Plecy:
Ściąganie drążka z wyciągu Górnego do klatki 12 10 8
Sciagnanie drążka z wyciągu Górnego za głowę 12 10 8
Wiosłowanie sztanga 12 10 8
I jeszcze jedno ćwiczenie ale nie pamietam jak się nazywa :p
Triceps:
Francuskie 12 10 8
Pompki z obciążeniem 20kg 12 10 8
I jeszcze 2 których tez nie wiem jak się nazywa :p
Barki:
Żołnierskie 12 10 8
Prostowanie ramion w przód 12 10 8
Prostowanie ramion na boki 12 10 8
Unoszenie ciezarka 10kg w górę
Nogi:
Wypychanie na maszynie 12 10 8
Prostowanie nóg na maszynie 12 10 8
Przysiady 12 10 8
Wznosy na palcach ze sztanga 50x
Wznosy na pięty i na palce ze sztanga 50x
To jest mój cały plan Sory za niektóre ćwiczenia ale nie wiem dokładnie jak się nazywają :pp
A piłkę nożna trenuje we wtorek czwartek czasem po siłowni w poniedziałek idę na trening Bramkarski

Przeładowany plan na biceps, małe partie nie potrzebują aż tylu serii. Jeśli dobrze zrozumiałem to wychodzi Ci 12 serii łącznie. 8 w zupełności wystarczy.

Jeszcze jak by mi ktoś powiedział jak powoli dokładać masy itd :p

Jeśli Ci chodzi o liczbę kalorii to myślę, że dokładnie 100kcl/2-3tygodni będzie optymalne jeśli zależy Ci na jakościowej masie.

Dobra myśle ze już wszystko wiem dzięki za pomoc :p