Problem z dobraniem dziennego zapotrzebowania kcal

Witam, chodzę na siłownię od pól roku do tej pory nie wdrażałem żadnej konkretnej diety, ot po prostu jadłem to co uważam za zdrowe w ilościach na czuja. Efekt jak się można domyślić jest, lecz nie zadowalający. Aby zwiększyć skuteczność treningów, postanowiłem dietę wprowadzić.
Poczytałem trochę, i wiem że zacząć trzeba od ustalenia dziennego zapotrzebowania kcal i mikro/makro składników w odpowiednich proporcjach. I tu pojawia się problem, na który odpowiedzi nie mogę znaleźć.

Otóż większość kalkulatorów,a nawet wzorów wyliczających zapotrzebowanie, uwzględniając różne parametry fizyczne, wykonywaną pracę, częstość intensywność treningów podaje JEDNOSTAJNY wynik.

Np. Mężczyzna 26 lat, 183 cm wzrostu, waga 86 kg

cel: redukcja do 80 kg, -0,4 kg tygodniowo

aktywność: praca fizyczna, 4-5 treningi tygodniowo

wynik: 3189 kcal dziennie aby w parę miesięcy zredukować wagę do 80 kg

I TERAZ PYTANIE. Czy ten wynik jest miarodajny, i powinienem spożywać taką ilość kalorii CODZIENNIE? Czy moze np. tyle kalorii (3189)w dni których pracowałem i zrobiłem trening, ale np. w sobotę gdzie mam wolne od pracy i nie zrobiłem treningu ODJĄĆ od limitu kalorii TE KALORIE KTÓRYCH NIE SPALIŁEM bo odpoczywam i wtedy wziąć to pod uwagę i spożyć 2400~ kcal bo tyle gdzieś wyjdzie.

Proszę Was, abyście mi to wytłumaczyli


Zmieniony przez - pawelzgcnowy w dniu 2018-02-09 12:22:08

Kalkulatory mają to do siebie, że rozbieżności mogą być nawet rzędu 1000kcal. Przyjmij te 3200 w treningowy i obserwuj organizm. Daj mu na adaptację że 2 tyg. Chociaż wydaje mi się, że to będzie ciut za dużo. Niemniej organizmy są różne. Co do rotacji dnt i dt dobry pomysł. W dnt zetnij jeszcze trochę kcal. Możesz obciąć też węglowodany na rzecz tłuszczów


Zmieniony przez - szaunima w dniu 2018-02-09 14:00:10

Ile razy trenujesz w tyg?
Napisz jak teraz jesz???

Trenuje od 4-5 dni w tyg. W tym 1 to trening kardio(bieganko, szybki spacer na bieżni, woreczek)

Przykład jedzenia z wczoraj
1. śniadanie 7.00 2 kajzerki żytnie z twarogiem chudym, plastrem szynki drobiowej i ogórkiem
2. 2 śniadanie 10.00 taka sama kajzerka + banan
3.Obiad 15.00 filet rybny z ryżem i warzywami
4. Przekaska 17.00 Kefir + szejk białkowy muscletech
5. Kolacja 20.00 pierś z kurczaka gotowana na parze

Porcję aktualnie dobieram tak żeby zmieścić się w tych limitach kcal licznych przez aplikacje "fitatu" na androida.

Przeciez to jakas glodowka a Ty potrzebujesz ok 3tys kcal

Ta lista to było w dzień w którym byłej w pracy, ale nie ćwiczyłem. Tylko krótki abs brzucha (jakieś 80kcal spaliłem). Było tego jakieś 2700 kcal i tyle według mojego programu miałem zjeść, nie czułem pod koniec dnia żeby to była jakaś głodówka. Jakoś super syty też nie, ale głodówką bym tego nie nazwał.

Mogę prosić o jakieś obszerniejsze odpowiedzi? Te 3000kcal co kolega wyżej zaproponował to ma być cały tydzień? w dni nieternignowe też? Użytkownik szaunima, z kolei napisał że 3200 to może być ciut za dużo, i dobrze zmniejszac limit w dni nietreningowe. To w końcu jak?


Zmieniony przez - pawelzgcnowy w dniu 2018-02-10 12:32:41

Jesli wyszlo Ci z zapotrzebowania 3200 no ale powiedzmy ze ciut za duzo i ustalasz 3000tys to jest to codzienna porcja kalorii gdyz przy wyliczeniu np ze wzoru sfd dzielisz przez 7dni...i mysle ze przy Twoim stopniu zaawansowania dawalbym codziennie tyle samo kcal zreszta jesli wyszlo Ci 3k dziennie to jest 21tys kalorii tygodniowo,jesli dasz to tylko w dt i beda to 3dni tygodniowo a w dnt dasz te 2400 jak byla propozycja to w tyg wyszloby Ci 18500kcal czyli 2600 dziennie sporo mniej

Tu się liczy też jakość produktów, bo dwa razy dziennie buły i totalny brak tłuszczu, to raczej jest menu, które pozytywnych efektów nie przyniesie

deja vu

Tu się liczy też jakość produktów, bo dwa razy dziennie buły i totalny brak tłuszczu, to raczej jest menu, które pozytywnych efektów nie przyniesie

Ja bym się raczej odniósł do słowa "makro" aniżeli jakość, jakość taka czy owaka, jak wejdzie na deficyt to z dobrym makro waga mu poleci.


Zmieniony przez - Hidan20 w dniu 2018-02-10 18:18:19

Musisz obrac jakis pulap i ew w trakcie korygowac