Plan treningowy

Witam , mam nadzieje że pomożecie mi zbudować trening pod masę , a także uzupełnić moje braki wiedzy na temat ćwiczenia pod masę , diety . Pozdrawiam
****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Dawido1998
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 187
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 37
OBWÓD ŁYDKI: 37
OBWÓD UDA: 57
OBWÓD BIODER:
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 98
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 14
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki / 10x70 5x80 2x90
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 10x80 5x/100 3x120
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10x65 5x70 2x80
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10x50 5 x 65 x
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 10 x 35 5x40

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : Ktoś może wyjaśnic na czym to polega

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ : Masa jakościowa , siła

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Ćwiczyłem 1-2 partie dziennie np plecy biceps , klata triceps itd. ostatnimi czasy FBW sakera dla początkujących , teraz szukam czegoś co wyciśnie ze mnie dosłownie wszystko

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE: Złamianie prawego objczyka , złamanie kości śródręcza , skręcenie stawu skokowego , złamanie kości promieniowej lewej ręki
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Nie stosowałem
PODAZ KALORII: x
ILOSC BIALKA NA KGMC: x
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:x
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: x

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: Tutaj licze na waszą pomoc
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Zaczynam własnie cykl i posiadam następujące suple : Mono Kreatyny z universal , tauryna , bcaa , glutamina + przedtreningówka nitrobolon
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 77
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:17.64
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

Nie napisałeś za wiele od diecie, jak ona wygląda? Trzeba podciągnąć nieco ten przysiad bo wyciskasz prawie tyle co przysiadasz

O to chodzi że diety nie trzymałem , mam zamiar zacząć :
Śniadanie -
Jajecznica z 3 jaj (Śniadanie 378 kcal / B-25g/T-31g/W-7g)
30g boczku
pomidor

pierwszy posiłek
100g ryżu (1 posiłek 437 kcal / B-53g/T-7G/W-81g)
125g mięsa z kurczaka
100g brokułu

drugi posiłek

100g ryżu
125g mięsa z kurczaka (2 posiłek 437 kcal / B-53g/T-7G/W-81g)
100g brokułu

trzeci posiłek

100g ryżu
125g mięsa z kurczaka (3 posiłek 437 kcal / B-53g/T-7G/W-81g)
100g brokułu

Bezpośredio po treningu

odżywka białkowa 30g (Po treningu 277kcal / B-25g/T-1g/W-44g)
2x banan

Ostatni posiłek 50g orzechów (włoskie) (ostatni posilek 323kcal / B-8g/T-30g/W-9g)


Podsumowanie : Kcal=2289
Białko= 217g
Tłuszcz= 83g
Węglowodany= 303g

Ale 2300 kcal , przy mojej wadze i wzroście to masy nie nabiore , a mój budżet nie pozwala mi na więcej za bardzo . Możecie doradzać co dodać , co zmienić . Pozdro


Zmieniony przez - Dawido1998 w dniu 2018-02-10 13:58:33