Dieta redukcyjna 82kg 175cm

Cel: redukcja
Płeć : mężczyzna
Wiek : 20
Waga : 82
Wzrost : 175
Obwód klatki : --
Obwód ramienia : --
Obwód talii : --
Obwód uda : --
Obwód łydki : --
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : Studia, siłownia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : Siłownia, czasami basen
Odżywianie : jak to na studiach czasami zdarzają się imprezy (alkohol, chipsy)
Cel : pierwsza efektywna redukcja
Ograniczenia żywieniowe : raczej brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : przez ostatni czas nic
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak, już kupiłem białko (Hitec C6), omega 3, witaminy a-z
Stosowane wcześniej diety : brak, jadłem na co miałem ochotę

Witam wszystkich
Zdecydowałem się na ponowną próbę osiągnięcia wymarzonej sylwetki (poprzednie nieskuteczne). Proszę o ocenę mojej diety.

Zapotrzebowanie kaloryczne obliczyłem według wzoru
1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 82 (kg)) + (6.25 X 175 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1820 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 7 + EPOC(3 x (7% z 1820 = )) = 1642 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 234 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1820 kcal + (TEA)234 kcal = 2054 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2054 kcal + 300 kcal = 2354 kcal (łatwo przybywa mi tłuszczu więc dałem 300)
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2354 + TEF(10% z 2354) = 2589 kcal
7. Od tego -300kcal =ok. 2300kcal aby redukować.

Wklejam 2 dni z diety, proszę o opinię.
Mogę spożywać 20g migdałów/nerkowców codziennie ? Jakiś czas temu naczytałem się o ich dobrym wpływie i kupiłem po kilogramowej paczce :D
Treningi między pierwszym a drugim posiłkiem 3x w tygodniu, po treningu 30g odżywki białkowej.












Zmieniony przez - patrykkb w dniu 2018-02-16 21:07:53

Zaniżyłeś obliczenia zapotrzebowania kalorycznego. NEAT daj większy. Białko 2g/kg masy ciała. Tłuszcze 1g. Reszta węglowodany. Rozkład makroskładników dość dziwny. Możesz jeść orzechy.

Liczyć od nowa czy dodać powiedzmy z 200 kalorii i zacząć od 2500 ?
Wszędzie gdzie czytam jest podane 4-5 posiłków, ja jestem przyzwyczajony do 3, mogę tak zostawić ?
Uwzględnie Twoje rady i wrzucę rozpiski jeszcze raz :)


Zmieniony przez - patrykkb w dniu 2018-02-17 10:30:14

Zdecydowanie za mało kalorii, a także białka.

Ziemniaki też mają prozdrowotny wpływ na organizm, to oznacza, że będziesz je jadł po 1kg dziennie? raczej nie, dlatego istotne jest urozmaicanie diety i rozsądny dobór gramatury. Orzechy dobrze byłoby wkomponować w jakiś posiłek. Wędzony boczek jak i makrela to tylko sporadycznie, tudzież należy nadmienić aby absolutnie na nim nie smażyć. Po kiego grzyba ten cukier? jak wygląda kwestia spożycia warzyw jak i owoców? bo pod katem odżywczym jest słabo.

Ilość posiłków nie ma wpływu na efekty. Jeżeli pasują Ci trzy, co śmiało próbuj układać w ten sposób.

Siema :D
Jakiś czas mnie nie było, grypa mnie dopadła i było tak średnio z dietą, treningów nie było wcale. Wrzucam screena z dzisiejszego dnia, niestety poranny posiłek był porażką, zaspałem na uczelnię i szybko coś zjadłem tylko, 2h później trening. Dietę z każdym dniem chciałbym poprawiać, ale myśle że to itak lepiej niż jedzenie byle czego.
Co myślicie o tym ? Wieczorem jeszcze planuję wrzucić makrele wędzoną.





Zmieniony przez - patrykkb w dniu 2018-03-12 14:42:17

Nie ma sensu oceniać tego co przytrafia się okazyjnie. Wrzuca to co jadasz najczęściej. Poza tym można zjeść zdecydowanie lepiej i szybciej niż zupka chińska. Nawet lepiej nie zjeść w ogóle i nadrobić później.