user5
Cześć.
A więc ,mam 15 lat ,waga 70,5 kg , 180 cm , staż treningowy na siłowni żaden dopiero zaczynam.Jedynie wcześniej chodziłem na treningi piłki nożnej ,i tam bardzo ciężkie treningi wydolnościowe i siłowe z ciężarem własnego ciała ,dlatego jakieś tam mięśnie mam zwłaszcza jak się napnę ,to widać że chodziłem na treningi i się do końca nie obijałem.
Cel - Większa siła , większe mięśnie (Sylwetka sportowa) .
Dodam do tego że jestem bardzo szybki na 60m ,na 100m nie biegałem więc nie wiem dlatego najlepiej by było też dla mię żeby ta szybkość została, albo nawet żeby dzięki silniejszym mięśniom nóg poprawić wyniki szybkościowe.
I właśnie tu pytanie który lepszy by był trening dla takiego początkującego z (siłownią) , i z myślą o tej szybkości w bieganiu.
A i dodam że biegał bym 2 razy w tygodniu w dni wolne biegi interwałowe na bieżni i po tym ćwiczenia na brzuch,ostatnio jak biegałem interwały wyglądały tak 30 sekund - 18 km/h (czyli full na bieżni szybciej się nie da)
30 sekund - 10 km/h
I znowu 30 sekund 18km/h i tak 20 razy , i na dobicie 21 raz 18 km/h przez minute , i potem na koniec w tempie 10 km/h przez 5 minut i po tym brzuch od razu.
Czy takie biegi nie popsują wyników na siłowni , wzrostu mięśni ? ,bo to jednak wysiłek który spala dużo kalorii.
Myślę na treningami między tym wzięty z tematu pierwszy rok treningów :
Push 1
Przysiady ze sztangą na plecach - 4x8p
Wyciskanie sztangi leżąc - 4x8p
Wyciskanie żołnierskie - 4x8p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 4x8p
Pompki na poręczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą - 4x8p
Push 2
Przysiady - 4x8p
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc - 4x8p
Wyciskanie sztangielek siedząc - 4x8p
Wykroki ze sztangielkami - 4x8p
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) - 4x8p
Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą - 2 lub 3 serie po 8p
2.Wiosłowanie ze sztangą - 4x8p
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc - 4x8p
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą - 4x8p
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami - 4x8p
Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach - Tak samo 2/3 serie 8p
2.Podciąganie na drążku - 4x/max p
3.Wiosłowanie ze sztangielką - 4x8p
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 4x8p
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row - 4x8p
Push 1
x
Pull (który se wybiorę sam)
x
Push 2
Pull 1
x
Push (który se wybiorę sam)
x
Pull 2
Lub tym :
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8
TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8
Było by A,B,A , następny tydzień B,A,B i tak w kółko.
- Progresja ciężaru co trening
- Przy stagnacji -10% ciężaru i na nowo dokładamy
Zmieniony przez - user5 w dniu 2018-02-22 18:57:46
A więc ,mam 15 lat ,waga 70,5 kg , 180 cm , staż treningowy na siłowni żaden dopiero zaczynam.Jedynie wcześniej chodziłem na treningi piłki nożnej ,i tam bardzo ciężkie treningi wydolnościowe i siłowe z ciężarem własnego ciała ,dlatego jakieś tam mięśnie mam zwłaszcza jak się napnę ,to widać że chodziłem na treningi i się do końca nie obijałem.
Cel - Większa siła , większe mięśnie (Sylwetka sportowa) .
Dodam do tego że jestem bardzo szybki na 60m ,na 100m nie biegałem więc nie wiem dlatego najlepiej by było też dla mię żeby ta szybkość została, albo nawet żeby dzięki silniejszym mięśniom nóg poprawić wyniki szybkościowe.
I właśnie tu pytanie który lepszy by był trening dla takiego początkującego z (siłownią) , i z myślą o tej szybkości w bieganiu.
A i dodam że biegał bym 2 razy w tygodniu w dni wolne biegi interwałowe na bieżni i po tym ćwiczenia na brzuch,ostatnio jak biegałem interwały wyglądały tak 30 sekund - 18 km/h (czyli full na bieżni szybciej się nie da)
30 sekund - 10 km/h
I znowu 30 sekund 18km/h i tak 20 razy , i na dobicie 21 raz 18 km/h przez minute , i potem na koniec w tempie 10 km/h przez 5 minut i po tym brzuch od razu.
Czy takie biegi nie popsują wyników na siłowni , wzrostu mięśni ? ,bo to jednak wysiłek który spala dużo kalorii.
Myślę na treningami między tym wzięty z tematu pierwszy rok treningów :
Push 1
Przysiady ze sztangą na plecach - 4x8p
Wyciskanie sztangi leżąc - 4x8p
Wyciskanie żołnierskie - 4x8p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 4x8p
Pompki na poręczach w wersji na triceps lub wyciskanie francuskie ze sztangą - 4x8p
Push 2
Przysiady - 4x8p
Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc - 4x8p
Wyciskanie sztangielek siedząc - 4x8p
Wykroki ze sztangielkami - 4x8p
Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) - 4x8p
Pull 1
1.Martwy ciąg ze sztangą - 2 lub 3 serie po 8p
2.Wiosłowanie ze sztangą - 4x8p
3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc - 4x8p
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą - 4x8p
5.Szrugsy ze sztangą lub sztangielkami - 4x8p
Pull 2
1.Martwy ciąg na sztywnych nogach - Tak samo 2/3 serie 8p
2.Podciąganie na drążku - 4x/max p
3.Wiosłowanie ze sztangielką - 4x8p
4.Uginanie młotkowe ze sztangielkami - 4x8p
5.Face pull lub podciąganie sztangi w opadzie do klatki/pendlay row - 4x8p
Push 1
x
Pull (który se wybiorę sam)
x
Push 2
Pull 1
x
Push (który se wybiorę sam)
x
Pull 2
Lub tym :
TRENING A
Przysiady 5x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Wiosłowanie 5x5
Wznosy bokiem 3x8
Biceps+Triceps 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8
TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 5x5
Wyciskanie Wąsko 3x8
Biceps 3x8
Deska x3
Łydki 3x8
Było by A,B,A , następny tydzień B,A,B i tak w kółko.
- Progresja ciężaru co trening
- Przy stagnacji -10% ciężaru i na nowo dokładamy
Zmieniony przez - user5 w dniu 2018-02-22 18:57:46
Krzysztof Piekarz
