kuba2002grz
Witam, mam 16 lat, 180 cm wzortu, ważę 85kg. Od ponad pół roku regularnie traenuję na siłowni, gram w kosza. Mój tata mówi żebym ułożył sobie nowy plan/zmodyfikował obecny. Oto mój plan.
Poniedziałek- nogi, łydki, brzuch
1Przysiady 4/12
2Martwy 4/12
3Wykroki 4/12( na noge)
4 prostowanie kolan siedzac na maszynie 4/12
5 zginanie kolan lezac na maszynie
6 lydki (taka maszyna gdzie palcami podnosi sie ciezar) 4/30
7 brzuch takie cos gdzie trzyma sie z boku i unosi kolana/proste nogi 4/20
8 brzuszki 4/20
Wtorek- koszykowka
Sroda- barki i przedramie
1 wypychanie do gory barkami na maszynie 4/12
2 podnoszenie sztangi do glowy stojac 4/12
3 wypychanie, podnoszenie nie wiem jak to nazwac hantel sprzed uda podnosze na wysokosc glowy (tak ze mam wyproatowana reke jak jest u gory) 4/12
4 to samo co w 3 tylko ze startuje z boku uda 4/12
5 lezac na lawecze pod katem 30° wznoszenie hantli 4/12
6 siedzac podnoszenie hantli do gory potem jak sa nisko to robie tak zzeby wew str reli byla skierowana w str twarzy lekko podnosze i wracam tak samo (plynnie przynajmiej tak sie staram) 4/12
7 podnoszenie barkami (trzymam hantle w rekach i podnosze barkami lekko wyzej)4/13
8 uginanie nadgarstkow podchwytem 4/30
9 uginanie nadgarstkow nachwytem 4/30
Czwartek-kosz
Piatek- odpoczynek
Sobota- plecy i biceps
1 sciaganie drazka na maszynie do karku 4/12
2 to samo co w 1 tylko do klatki 4/12
3 rwanie na maszynie (tak to sie chyba nazywa ze stoje lekko pochylony i przyciagam do siebie ciezar)
4 cos podobnego jak w 3 tylko na siedzaco 4/12
5 na tej maszynie co 1 i 2 tylko wasko trzymam i podchwytem 4/12
6 uginanie ramion ze sztanga stojac 4/12
7 to co w 6 tylko hatle 4/12
8 biceps na takiej maszynie gdzie jest modlitewnik i taki ala drazek sie przyciaga 4/12
9 mlotki 4/12
nidziela klatka i triceps
1 wypychanie sztangi na plaskiej 4/12
2 wypychanie sztangielek na lawce pod kotem 30 do gory 4/12
3 wypychanie sztangielek na lawce ppd katem 30 do dolu 4/12
4 wypychanie na siedzaco na maszynie 4/12
5 rozpietki na maszynie
6 lezac hantel za glowe 4/12
7 wyciskanie francuskie hantlem siedzac 4/12
8 na bramie drazkiem przyciaganie do ciala nachwytem 4/12
9 to samo ppd chwytem 4/12
10 na bramie linka cwiczenia na triceps ( tyle na ile mam sil, rozne rodzaje cwiczen robie)
sory, ale nie znam profesjonalnych nazw... mozecie zaproponowac jakoes modyfikacje? lub jakis inny plan ale dni w ktorych jestem na silowni/koszu nie moga ulec zmianie (moga ulec rodzaje cwiczen, partie) no i na silowni musze byc 4 razy w tyg.
Dodam ze codziennie wieczorem wykonuje 10-20 pompek, brzuszkow, przysiadow i kilka podciagniec (wszytko 1 seria)
Poniedziałek- nogi, łydki, brzuch
1Przysiady 4/12
2Martwy 4/12
3Wykroki 4/12( na noge)
4 prostowanie kolan siedzac na maszynie 4/12
5 zginanie kolan lezac na maszynie
6 lydki (taka maszyna gdzie palcami podnosi sie ciezar) 4/30
7 brzuch takie cos gdzie trzyma sie z boku i unosi kolana/proste nogi 4/20
8 brzuszki 4/20
Wtorek- koszykowka
Sroda- barki i przedramie
1 wypychanie do gory barkami na maszynie 4/12
2 podnoszenie sztangi do glowy stojac 4/12
3 wypychanie, podnoszenie nie wiem jak to nazwac hantel sprzed uda podnosze na wysokosc glowy (tak ze mam wyproatowana reke jak jest u gory) 4/12
4 to samo co w 3 tylko ze startuje z boku uda 4/12
5 lezac na lawecze pod katem 30° wznoszenie hantli 4/12
6 siedzac podnoszenie hantli do gory potem jak sa nisko to robie tak zzeby wew str reli byla skierowana w str twarzy lekko podnosze i wracam tak samo (plynnie przynajmiej tak sie staram) 4/12
7 podnoszenie barkami (trzymam hantle w rekach i podnosze barkami lekko wyzej)4/13
8 uginanie nadgarstkow podchwytem 4/30
9 uginanie nadgarstkow nachwytem 4/30
Czwartek-kosz
Piatek- odpoczynek
Sobota- plecy i biceps
1 sciaganie drazka na maszynie do karku 4/12
2 to samo co w 1 tylko do klatki 4/12
3 rwanie na maszynie (tak to sie chyba nazywa ze stoje lekko pochylony i przyciagam do siebie ciezar)
4 cos podobnego jak w 3 tylko na siedzaco 4/12
5 na tej maszynie co 1 i 2 tylko wasko trzymam i podchwytem 4/12
6 uginanie ramion ze sztanga stojac 4/12
7 to co w 6 tylko hatle 4/12
8 biceps na takiej maszynie gdzie jest modlitewnik i taki ala drazek sie przyciaga 4/12
9 mlotki 4/12
nidziela klatka i triceps
1 wypychanie sztangi na plaskiej 4/12
2 wypychanie sztangielek na lawce pod kotem 30 do gory 4/12
3 wypychanie sztangielek na lawce ppd katem 30 do dolu 4/12
4 wypychanie na siedzaco na maszynie 4/12
5 rozpietki na maszynie
6 lezac hantel za glowe 4/12
7 wyciskanie francuskie hantlem siedzac 4/12
8 na bramie drazkiem przyciaganie do ciala nachwytem 4/12
9 to samo ppd chwytem 4/12
10 na bramie linka cwiczenia na triceps ( tyle na ile mam sil, rozne rodzaje cwiczen robie)
sory, ale nie znam profesjonalnych nazw... mozecie zaproponowac jakoes modyfikacje? lub jakis inny plan ale dni w ktorych jestem na silowni/koszu nie moga ulec zmianie (moga ulec rodzaje cwiczen, partie) no i na silowni musze byc 4 razy w tyg.
Dodam ze codziennie wieczorem wykonuje 10-20 pompek, brzuszkow, przysiadow i kilka podciagniec (wszytko 1 seria)
Krzysztof Piekarz
TomQ-MAG
ronie220
