Plan do oceny i prośba o porady

Witam. Potrzebuję pomocy w ocenie planu treningowego, jest on rozpisany na 3 dni. Trenował będę narazie w domu, mam ławeczkę i pełne wyposażenie do niej. Jeśli chodzi o mnie to mam 26 lat, 181cm wzrostu i ważę ok. 83-84kg. Treningiem planuję zrzucić lekko już wystający brzuch i zbudować masę mięśniową. Chodzi też o ogólną poprawę sprawności i kondycji. W przyszłym tygodniu jestem umówiony do dietetyka, więc z dietą nie będzie problemu. Proszę Was o ocenę planu który znalazłem na necie i lekko zmodyfikowałem .

DZIEŃ 1 (Poniedziałek)

Klata:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4 X 8-12
Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 x 8-12
Rozpiętki z hantlami na ławce poziomej 4 x 8-12

Ramiona:
Wyciskanie żołnierskie 4 x 8-12
Odwodzenia (wznosy boczne) 4 x 12-15

Triceps:
Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 8-12
Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz, siedząc 3 x 10-12

DZIEŃ 2 (Środa)

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4 x 8-12
Zbieranie grzybków 4 x 8-12
Wykroki w miejscu z hantelkami 4 x 8-12

Wspięcia na palce stojąc 4 x 20 - 25
Wspięcia na palce w siadzie 3 x 20 -25

DZIEŃ 3 (Piątek)

Plecy:
Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 8-12
Wiosłowanie hantlą 4 x 8-12
Martwy ciąg klasyczny 4 x 8-12
Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach 4 x 8-12

Barki:
Szrugsy 4 x 8-12
Odwrotne rozpiętki 3 x 8-12

Biceps:
Uginanie młotkowe hantli 3 x 8-12
Uginanie hantli w oparciu o kolano z supinacją 3 x 10 - 14


Prośba też do Was taka, czym mogę zastąpić 2 ćwiczenia na plecy, mianowicie: Podciąganie na drążku nachwytem i Ściąganie wyciąg górny na prostych ramionach ? Niestety nie posiadam drążka i wyciągu więc muszę je zamienić. Pozdrawiam i z góry dziękuję za odpowiedź :)

witaj, jak zaczynasz dopiero trening dal klasyczne fbw lub push/pull
pozowli to na czesttsze atakowanie grup miensiowych i lepsza stymulacje miesnia, co z kolei pozwoli na wyuczenie nawykow ruchowych

WItam. Właśnie zależy mi na splicie klasycznym . Zapomniałem nadmienić że już miałem 2 spotkania z siłownią (co prawda nie za długie) i jeśli chodzi o umiejętności wykonywania ćwiczeń to nie ma problemu . Jakoś lepiej wykonuje mi się ćwiczenia na daną partię mięśni w konkretny dzień . A sam plan jest ok czy coś zmieniać ?

podzial OK
dorzucilbym cwiczen na nogi ze 2-3 jeszcze
w klacie dal jako 3 cwiczenie cos typowo rociagajacego jak rozpietki czy przenoszenie, ewentualnie dorzucil dodatkowo,
reszta spok

Są rozpiętki jako ćwiczenie 3 na klatę przecież :)
To dzięki za ocenę . A czym można te 2 wymienione wyżej ćwiczenia na plecy zastąpić ?


Zmieniony przez - MordimerMadderdin w dniu 2018-02-25 12:15:56