OCENA PLANU TRENINGOWEGO

Witam.
Ćwiczę od około 2,5 miesiąca. Zaczynałem od pompek a po miesiącu dodałem hantle. Mam 21 lat, 70kg i 180 cm wzrostu.
Trenuje planem FBW 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek) naprzemiennie z bieganiem. Czy ten plan jest dobry czy coś trzeba w nim zmienic?
Wiem, że najpierw powinny być trenowane nogi ale podciąganie na drążku jest moim priorytetem więc umieściłem go na początku treningu.
Nie mam dostępu ani możliwości kupienia ławki i sztangi do wyciskania. Planuję dokupić roller do ćwiczeń ramion i brzucha i ewentualnie gryf łamany.

Zestaw A (poniedziałek)
PLECY
Piramidka - podciąganie na drążku z nachwytem
NOGI
3x10 - przysiady z obciążeniem
ŁYDKI
3x12 - wspięcia z obciążeniem
KLATKA/TRICEPS
5x20 - pompki zwykłe
BARKI
3x10 - unoszenie hantli na boki
KAPTURY
3x12 - unoszenie (sztrugsy?)
BICEPS
3x10 - unoszenie hantli stojąc
PRZEDRAMIONA
3x12 - wiosłowanie
BRZUCH
5x1min - plank

Zestaw B (środa)
PLECY
Piramidka - podciaganie z nachwytem
NOGI
3x10 - wykroki z obciążeniem
ŁYDKI
3x12 - wspiecia z obciążeniem
KLATKA
3x10 - przenoszenie hantli za głowę
BARKI
3x10 - unoszenie hantli przed siebie
KAPTURY
3x12 - unoszenie (sztrugsy?)
TRICEPS
3x10 - uginanie hantli do tyłu
BICEPS
3x10 - unoszenie hantli siedząc
PRZEDRAMIONA
5x50 - IV poziom ściskacz regulowany (20-40kg)
BRZUCH
5x1min - side plank

Zestaw C (piątek)
PLECY
Piramidka - podciąganie z nachwytem
NOGI
3x10 - przysiad bułgarski
ŁYDKI
3x10 - wspiecia z obciążeniem
KLATKA
5x19 - pompki z nogami na wzniesieniu
BARKI
3x10 - wyciskanie hantli nad głową
KAPTURY
3x12 - sztrugsy
TRICEPS
3x10 - unoszenie hantli za głową
BICEPS
3x10 - unoszenie hantli stojąc
PRZEDRAMIONA
zwijacz
BRZUCH
3x10 - zębate - unoszenie hantli bokiem



Zmieniony przez - flabar1 w dniu 2018-02-26 20:26:12

Jaki roller do ramiona ?
Szrugsy zbędne, przenoszenie hantla też, lepiej dać flor press

Przedramiona wiosłowanie coś nie to swiczenie chyba, wiosło jest na plecy, chyba że ty tak nazywasz jakieś ćwiczenie

anubis84

Jaki roller do ramiona ?
Szrugsy zbędne, przenoszenie hantla też, lepiej dać flor press

Przedramiona wiosłowanie coś nie to swiczenie chyba, wiosło jest na plecy, chyba że ty tak nazywasz jakieś ćwiczenie

Tak, masz rację. Tak sobie nazwałem ćwiczenie zapaśnicze, które widziałem w filmiku Damiana Janikowskiego. Przypominało mi wiosłowanie po prostu. Wygląda tak, że bierze się dwie hantle i robi takie jakby okręgi (skojarzyło mi się z wiosłowaniem na łodzi a nie wiem jak się oficjalnie nazywa). Świetne ćwiczenie. Moje ulubione.

A możesz napisać czemu zrezygnować z kapturów? Chodzi o to że one ćwiczą się podczas treningu innych partii?

Roller - takie kółko z uchwytami po bokach.




Zmieniony przez - flabar1 w dniu 2018-02-26 20:31:50

Zmieniony przez - flabar1 w dniu 2018-02-26 20:32:44

Zmieniony przez - flabar1 w dniu 2018-02-26 20:34:19

Jakby ktoś był ciekaw tego ćwiczenia to podsyłam filmik





To "wiosłowanie" zaczyna się w 2:00 min.

W planie chodziło mi oczywiście o SZRUGSY a nie sztrugsy :P to autokorekta. Nie zauważyłem tego A nie mogę edytować tego postu.

3 x podciągania bym nie dawał gdzieś chociaż MC bym wrzucił, Jak chcesz to kaptury bym zamiennie stosował z przedramionami nie ma co ich katować, przedramiona praktycznie pracują wszędzie.

nie wiem co on na filmiku mówi ale chyba wytaczanie czy coś takiego.


Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2018-02-26 22:09:30