Jak?
Cześć,
Proszę o ocenę planu treningowego pod zwiększenie siły nóg, dynamiki etc.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 48
Wzrost : 170
Cel treningowy : Zaliczenie egzaminu MTSF do SMS:
-Pogłębienie zakresu skłonu w przód stojąc o 6-8 cm ( na razie jest -6)
-Poprawa biegu na 1000 m o 20-30 sekund (biegam około 225)
-Zwiększenie liczby brzuszków w 30 sekund +4-5 (28)
-Zwiększenie liczby podciągnięć na drążku o +7 (1 :( )
-Poprawa biegu 4x10 z nawrotami -1 sekundę (około 9.5-10)
- Skok wzwyż z rozbiegu (w stylu Żyły) 120-130 cm (około 108)
Jutro jeszcze zmierzę aktualne rezultaty, w nawiasach są podane sprzed 2 miesięcy
Staż treningowy na siłowni : -----
Uprawiane inne sporty : Wschodnie sztuki walki (m. in. Taekwondo, Karate) 9 lat, aktualnie przerwa 8 miesięcy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, drążek, sztangielki, pas do jogi, wałek do foam roll, kółko gimnastyczne
Dieta : -----
Przeciwskazania medyczne : Nie ma
Zażywane suplementy : -----
Ostatnio przerabiany plan: ------- (ew. coś w stylu FBW)
Ciężary wyciskane: 30 kg, pewnie wycisnąłbym więcej ale zabrakło obciążenia :P
Trening wygląda następująco:
Rozgrzewka (wykonywana zawsze przed treningiem):
- 15x Split squat (na nogę)
- Bieg w miejscu 30 sek.
- Skip A w miejscu 25 sek.
- Skip C w miejscu
- Rozkręcanie kolan i nadgarstków 45 sek.
- 20x Lateral squat (na nogę)
- Rozgrzewanie stawów barkowych (wymachy rękami,przód,tył) 25 sek. na staw
- 20xLeg Lowering (na nogę)
- 25xLeg Swings (na nogę)
- 15xT-spine rotation (na stronę)
- 35 przysiadów
- 20 pompek
- 20xBird Dog (na stronę)
- 15xElbow Push up
- 15 scyzoryków
- Rozgrzewanie i rozluźnianie wszystkich mięśni rolką (tzw. foam roll) bez pleców
Gibkość (wykonywana zawsze po treningu):
- 25x Skłon w staniu o nogach złączonych, z pogłębieniem
- 30x Skłon w rozkroku z pogłębieniem
- 30x Pogłębienie skłonu z nogami skrzyżowanymi stojąc
- Noga na przeszkodzie i skłon do niej z przytrzymaniem 20 sekund (obie nogi)
- 30xLeżenie tyłem, nakrycie się nogami prostymi
- 30xLeżenie tyłem, nakrycie się nogami zgiętymi w kolanach, kolana do barków
- 30x Przysiad, kolana na zewnątrz, ręce do wewnątrz wypychają kolana 15 sek
- Jedna noga oparta o futrynę piętą, druga leży, obie proste x30 sek na nogę
- Wznosy na palce i opadanie pięt, na przeszkodzie stoją tylko palce x 7
DZIEŃ 1:
- Bieg 3x1000 m (2x50% 1x100%) z marszowymi przerwami 200m
- Pompki max
- Drążek max
- 25x Żabki
- 30x Skok na przeszkodę i zeskok (jak najkrócej nogi pozostają na ziemi)
- Foam roll z plecami
Przerwa 8 h
- Bieg 3x1000 (25%)
- Deska 4x50 sek 1x max
- Kółko gimnastyczne 1 min
- Rozciąganie pasem do jogi
- Foam roll z plecami
DZIEŃ 2:
- Bieg 20x10 m (10x100% 5x50% 5x spacerek) z nawrotami
- Skłony na jednej nodze x25 (na nogę)
- Deska 2x40 sek.
- Drążek max
- Pompki max
- Brzuszki 30 sek.
- 30x Skok na przeszkodę i zeskok (jak najkrócej nogi pozostają na ziemi)
- Deska max
- Pompki max
- Foam roll bez pleców
Przerwa 8 h
- 15x Przysiad ze sztangą
- 25x Ćwierćskok
- 20x Ćwierćskok z przeskokiem w bok
- 20x Wykrok ze sztangą
- 20xŻabki
- Foam roll z plecami
- Bieg max (tempo raczej rekreacyjne)
- Bieg 2x600 (80%)
- Bieg 4x10m z nawrotami x3
- Rozciąganie pasem do jogi
DZIEŃ 3:
- Brzuszki 30 sek
- Drążek max
- Brzuszki 30 sek
- Bieg 5x1000m (100%, po biegu czekamy do uspkojenia oddechu)
- Rozciąganie pasem do jogi
- Foam roll bez pleców
Przerwa 8 h
- 20xŻabki
- Deska 40 sek x3
- Brzuszki 30 sek
- Podskoki w miejscu lekkie (trochę podobne do dreptania
)
- 30x Skok na przeszkodę i zeskok (jak najkrócej nogi pozostają na ziemi)
- 20x Skłony na jednej nodze (na nogę)
- 25xPrzysiady ze sztangą
- Drążek max
- 20x Żabki
- Rozciąganie pasem do jogi
- Foam roll z kręgosłupem
DZIEŃ 4:
- 2x Rozgrzewka
- Bieg w miejscu 35 sek
- Rozgrzewanie nóg
- 35x Ćwierćskok
- 40x Skłon na jednej nodze (na nogę)
- 40x Ćwierćskok z przeskokiem w bok
- 4x Skok w dal z miejsca
- 20x Przysiad ze sztangą
- 25x Wykrok ze sztangą
- 30x Skok na przeszkodę i zeskok (jak najkrócej nogi pozostają na ziemi)
- Bieg 4x10m z nawrotami x5
- Foam roll bez kręgosłupa
Przerwa 8 h
- Bieg 4x10 z nawrotami x 6
- Drążek max
- 20x Żabki
- 30x Skok na przeszkodę i zeskok (jak najkrócej nogi pozostają na ziemi)
- Rozciąganie pasem od jogi
UWAGI:
- Na początku przysiady i wykroki będą z samym gryfem, później będę dokładał ciężary
- Tam, gdzie nie pisze na ile procent będę wykonywał dane ćwiczenie, będę je robił na maxa
- Trening będzie 6 razy w tygodniu (będą 4 treningi + powtórka jednego - będzie się co tydzień zmieniać, a szóstym będzie sprawdzenie wyników w dyscyplinach i powtórzenie każdego testu 7 razy)
Z góry dziękuję za ocenę i uwagi w stosunku do nieścisłości
Proszę o ocenę planu treningowego pod zwiększenie siły nóg, dynamiki etc.
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 15
Waga : 48
Wzrost : 170
Cel treningowy : Zaliczenie egzaminu MTSF do SMS:
-Pogłębienie zakresu skłonu w przód stojąc o 6-8 cm ( na razie jest -6)
-Poprawa biegu na 1000 m o 20-30 sekund (biegam około 225)
-Zwiększenie liczby brzuszków w 30 sekund +4-5 (28)
-Zwiększenie liczby podciągnięć na drążku o +7 (1 :( )
-Poprawa biegu 4x10 z nawrotami -1 sekundę (około 9.5-10)
- Skok wzwyż z rozbiegu (w stylu Żyły) 120-130 cm (około 108)
Jutro jeszcze zmierzę aktualne rezultaty, w nawiasach są podane sprzed 2 miesięcy
Staż treningowy na siłowni : -----
Uprawiane inne sporty : Wschodnie sztuki walki (m. in. Taekwondo, Karate) 9 lat, aktualnie przerwa 8 miesięcy
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, drążek, sztangielki, pas do jogi, wałek do foam roll, kółko gimnastyczne
Dieta : -----
Przeciwskazania medyczne : Nie ma
Zażywane suplementy : -----
Ostatnio przerabiany plan: ------- (ew. coś w stylu FBW)
Ciężary wyciskane: 30 kg, pewnie wycisnąłbym więcej ale zabrakło obciążenia :P
Trening wygląda następująco:
Rozgrzewka (wykonywana zawsze przed treningiem):
- 15x Split squat (na nogę)
- Bieg w miejscu 30 sek.
- Skip A w miejscu 25 sek.
- Skip C w miejscu
- Rozkręcanie kolan i nadgarstków 45 sek.
- 20x Lateral squat (na nogę)
- Rozgrzewanie stawów barkowych (wymachy rękami,przód,tył) 25 sek. na staw
- 20xLeg Lowering (na nogę)
- 25xLeg Swings (na nogę)
- 15xT-spine rotation (na stronę)
- 35 przysiadów
- 20 pompek
- 20xBird Dog (na stronę)
- 15xElbow Push up
- 15 scyzoryków
- Rozgrzewanie i rozluźnianie wszystkich mięśni rolką (tzw. foam roll) bez pleców
Gibkość (wykonywana zawsze po treningu):
- 25x Skłon w staniu o nogach złączonych, z pogłębieniem
- 30x Skłon w rozkroku z pogłębieniem
- 30x Pogłębienie skłonu z nogami skrzyżowanymi stojąc
- Noga na przeszkodzie i skłon do niej z przytrzymaniem 20 sekund (obie nogi)
- 30xLeżenie tyłem, nakrycie się nogami prostymi
- 30xLeżenie tyłem, nakrycie się nogami zgiętymi w kolanach, kolana do barków
- 30x Przysiad, kolana na zewnątrz, ręce do wewnątrz wypychają kolana 15 sek
- Jedna noga oparta o futrynę piętą, druga leży, obie proste x30 sek na nogę
- Wznosy na palce i opadanie pięt, na przeszkodzie stoją tylko palce x 7
DZIEŃ 1:
- Bieg 3x1000 m (2x50% 1x100%) z marszowymi przerwami 200m
- Pompki max
- Drążek max
- 25x Żabki
- 30x Skok na przeszkodę i zeskok (jak najkrócej nogi pozostają na ziemi)
- Foam roll z plecami
Przerwa 8 h
- Bieg 3x1000 (25%)
- Deska 4x50 sek 1x max
- Kółko gimnastyczne 1 min
- Rozciąganie pasem do jogi
- Foam roll z plecami
DZIEŃ 2:
- Bieg 20x10 m (10x100% 5x50% 5x spacerek) z nawrotami
- Skłony na jednej nodze x25 (na nogę)
- Deska 2x40 sek.
- Drążek max
- Pompki max
- Brzuszki 30 sek.
- 30x Skok na przeszkodę i zeskok (jak najkrócej nogi pozostają na ziemi)
- Deska max
- Pompki max
- Foam roll bez pleców
Przerwa 8 h
- 15x Przysiad ze sztangą
- 25x Ćwierćskok
- 20x Ćwierćskok z przeskokiem w bok
- 20x Wykrok ze sztangą
- 20xŻabki
- Foam roll z plecami
- Bieg max (tempo raczej rekreacyjne)
- Bieg 2x600 (80%)
- Bieg 4x10m z nawrotami x3
- Rozciąganie pasem do jogi
DZIEŃ 3:
- Brzuszki 30 sek
- Drążek max
- Brzuszki 30 sek
- Bieg 5x1000m (100%, po biegu czekamy do uspkojenia oddechu)
- Rozciąganie pasem do jogi
- Foam roll bez pleców
Przerwa 8 h
- 20xŻabki
- Deska 40 sek x3
- Brzuszki 30 sek
- Podskoki w miejscu lekkie (trochę podobne do dreptania
)
- 30x Skok na przeszkodę i zeskok (jak najkrócej nogi pozostają na ziemi)
- 20x Skłony na jednej nodze (na nogę)
- 25xPrzysiady ze sztangą
- Drążek max
- 20x Żabki
- Rozciąganie pasem do jogi
- Foam roll z kręgosłupem
DZIEŃ 4:
- 2x Rozgrzewka
- Bieg w miejscu 35 sek
- Rozgrzewanie nóg
- 35x Ćwierćskok
- 40x Skłon na jednej nodze (na nogę)
- 40x Ćwierćskok z przeskokiem w bok
- 4x Skok w dal z miejsca
- 20x Przysiad ze sztangą
- 25x Wykrok ze sztangą
- 30x Skok na przeszkodę i zeskok (jak najkrócej nogi pozostają na ziemi)
- Bieg 4x10m z nawrotami x5
- Foam roll bez kręgosłupa
Przerwa 8 h
- Bieg 4x10 z nawrotami x 6
- Drążek max
- 20x Żabki
- 30x Skok na przeszkodę i zeskok (jak najkrócej nogi pozostają na ziemi)
- Rozciąganie pasem od jogi
UWAGI:
- Na początku przysiady i wykroki będą z samym gryfem, później będę dokładał ciężary
- Tam, gdzie nie pisze na ile procent będę wykonywał dane ćwiczenie, będę je robił na maxa
- Trening będzie 6 razy w tygodniu (będą 4 treningi + powtórka jednego - będzie się co tydzień zmieniać, a szóstym będzie sprawdzenie wyników w dyscyplinach i powtórzenie każdego testu 7 razy)
Z góry dziękuję za ocenę i uwagi w stosunku do nieścisłości
Krzysztof Piekarz
rion10
