Pomoc w ułożeniu treningu.

Witam! Mam rocznikowo 14 lat. Wzrost 168 cm. Waga 50.

Potrzebuję pilnej pomocy ponieważ jestem "zielonym" w tych sprawach. Mam sporo wolnego czasu. Ćwiczę już 3 miesiące.
Głównie bez sprzętu czyli trening domownika. Ostatnio zakupiłem ławeczkę do ćwiczeń posiadającą ćwiczenia na nogi, sztangę, klęcznik i rozpiętki.
Problem w tym że nie wiem do końca. Ile ćwiczyć? Jak? Co jeść? W każdym razie potrzebuję pomocy w ułozeniu treningu.
Główny cel: Przyrost masy mięśniowej.
Z góry dziękuje za wszelką pomoc.

zacznij od https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
co do planu https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html 

Ewentualnie jeśli chodzi o trening w domowych warunkach masz do dyspozycji cały dział trening w domu warto tam zaglądnąć