Pierwsz redukcja, kobieta 60 kg, 169

POSIŁKI :

1- 30g odżywki białkowej + 40g płatków owsianych + 15g wiórek kokosowych
ALBO
2 całe jaja+ 100g chleba żytniego na zakwasie + warzywa

2 -110g piersi z indyka + 40 g ryżu basmati + oliwa 10ml + warzywa
3 -110g piersi z indyka + 40g ryżu basmati + oliwa 10ml + warzywa
4 -110g piersi z indyka + 40g ryżu basmati + oliwa 10ml + warzyw


5 -110g piersi z indyka + 10 ml oliwy + warzywa
ALBO
2 całe jaja(120g) + warzywa
ALBO 100g filetu z łososia + warzywa

Zamienniki dla PIERSI Z INDYKA :
- pierś z kurczaka(lub inne chude mięso[polędwica cielęca, polędwiczki wieprzowe, udziec wołowy, polędwica wołowa, ligawa wołowa, jagnięcina, dziczyzna, wątróbka drobiowa(nie za często)
(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 100g)) - 110g
- chude ryby 100g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym(wodzie)
- 70g twarogu półtłustego(czasem serek wiejski light 300g)
- wędlina z piersi z indyka lub innego CHUDEGO mięsa -110g
- od czasu do czasu tłustsze mięsa/ryby ale wtedy nie dodajesz już tłuszczu dodatkowego
- 30 g odżywki białkowej (najlepiej izolat albo wpc )
-łosoś 70g

Zamienniki dla ryżu basmati :
-ryż brązowy 40g
-kasza gryczana 40g
-kasza jaglana 40g
-płatki owsiane górskie 40g
-ziemniaki pieczone 150g
-bataty -słodkie ziemniaki 150g
-chleb żytni 100g
-płatki jaglane 40g
-płatki ryżowe 40g

Ochotę na słodkie/owoc to może czasem być zastępnikiem do porcji ryżu/węglowodanów.
Wtedy zamiast 40g ryżu jesz około 300g owoców takich jak :
(borówki,brzoswkiwania, grejpfrut, jabłko ,jagody, maliny, śliwka, truskawka)

WARZYWA :
- (papryki, pomidory ogórki itp.)
-mrożonki bez ziemniaków i kukurydzy
-konserwowe bez cukru w składzie
150g na posiłek

Zamienniki do OLIWY :
-olej kokosowy, masło klarowane 10g
-wiórki kokosowe 15g
-orzechy 15g
-avocado 50g

Trening do domu

Założenia.
- Trenujemy 3x w tygodniu
- Przed treningiem rozgrzewka 7-10 min
- Przerwy około 1 min

- Na pierwszym treningu2 serie, na kolejnych 2 lub 3 serie.Za jakiś czas 4 serie danego powtórzenia .
- po treningu najlepiej spacer około50 minut, lekki bieg, moze tez być w w inne dni np. nietreningowe.



1.Pompki płasko-4-5 serii do zmęczenia
2.Wykroki chodzone z hantelkami ( butelkami albo obciążnikami ) 3 serie po 10 na nogę.
3.Wypychanie nogi w górę 3 serie po 10 na nogę
4.Przyciąganie nogi do klatki 3 serie po 10 na noge
5.Odciąganie nogi na bok w oparciu: 3 serie po 10 na noge
6.Brzuszki 4serie x 10
7.Przysiady z ciężarem(butelka wody) szeroko ( sumo) ze sztanga mogą być - 3 serie po 10
8.Zakroki w tył z hantelkami 3 x12
9.Uginanie przedramion z ciężarem 3x12
10. Unoszenie rąk z ciężarem w bok 3x12
11. Nożyce poziome na macie 3 x 12
12.Nożyce pionowe na macie 3 x 12

Prośba o ocene treningu i diety

Ile wychodzi kacl , jakie makro , zapotrzebowanie ? Jak aktualnie wygląda żywienie ?

wszystko wyglada w miare sensownie, jednak jak wspomnial kolega wyzej, kwestia dla kogo:)
kwestia, jaka jest Twoja masa ciala, wzrost, wiek i aktywnosc fizyczna w skali tygodnia i jakie zalozenia ma dieta, co do ilosci energi i podzialu makro

z diety przedstawionej wychodzi: KALORIE BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
SUMA DOBOWA:1 577,8 kcal 125,1 g 133,5 g 60,4 g , kobieta 27 lat, waga 60 kg, wzrost 169, praca typowo siedząca, trening 3 razy siłowy w tygodniu chciała bym zacząć a raczej wrócić do treningów. zapotrzebowanie 1 703,0 kcal 64,0 g białka 256,0 g węgli 47,0 g tłuszczu. Żywienie aktualnie 1200 kcal (od dietetyka) o zgrozo. Okropny system pracy mam. 24h w pracy, typowo siedzenie, dwa dni wolnego. Sylwetka skiny fat. chodzi typowo o zmiane sylwetki, pozbycie się tłuszczu. zapotrzebowanie, które podałam jest liczne bez treningu, praca siedzaca




Zmieniony przez - dominika.lazniak w dniu 2018-03-04 16:36:51

Zmieniony przez - dominika.lazniak w dniu 2018-03-04 17:08:40

Zmieniony przez - dominika.lazniak w dniu 2018-03-04 17:47:46

dominika.lazniak

z diety przedstawionej wychodzi: KALORIE BIAŁKO WĘGLOWODANY TŁUSZCZE
SUMA DOBOWA:1 577,8 kcal 125,1 g 133,5 g 60,4 g , kobieta 27 lat, waga 60 kg, wzrost 169, praca typowo siedząca, trening 3 razy siłowy w tygodniu chciała bym zacząć a raczej wrócić do treningów. zapotrzebowanie 1 703,0 kcal 64,0 g białka 256,0 g węgli 47,0 g tłuszczu.

jak dla mnie jest ok

dla mnie tez spoko zawsze mozesz zmienic, jak zobaczysz ze cos zaczyna isc nie w tym kierunku co trzeba,
ja zawsze jestem zwolennikiem nizszego pulapu

Dzieki panowie

Spoko, w razie czego jakby się pojawiły wątpliwości pytaj. Powodzenia.